3 идеи полезного завтрака

Ежедневный завтрак это наш вклад в здоровье, стройность, хорошее самочувствие и настроение. Естественно, что речь идет не о любом перекусе с утра, а только о хорошем и полезном завтраке.

Именно он восполняет потребность в энергии после сна, запускает обменные процессы, готовит пищеварительную систему к активной работе, помогает контролировать аппетит и тягу к сладкому в течение дня.

Как показывают исследования среди людей с лишним весом около 75% никогда не завтракают, объясняя это либо отсутствием желания есть с утра, либо стремлением сократить количество пищи, съедаемой за день. В тоже время среди людей, не испытывающих проблем с весом, не завтракает только 4%.

Также хорошо известно, что те, кто пропускает утренний прием пищи, как правило, съедает гораздо больше во второй половине дня и вечером.

Каким же должен быть хороший завтрак?

  • своевременным. Наилучшее время для первого приема пищи – первый час после пробуждения.
  • насыщающим, дающим энергию, но в тоже время достаточно легким;
  • максимально натуральным;
  • вкусным.

Есть немало людей, для которых съесть что-то утром кроме кофе или сигареты — задача трудновыполнимая.

Почему так происходит? Я вижу две основные причины.

  1. Привычка. Многие просто привыкли ничего не есть до обеда и считают это совершенно нормальным.
  2. Вечернее переедание. Очень обильная еда на ночь не дает организму проголодаться к утру. А к вечеру он снова начинает «требовать свое»: побольше, послаще, пожирнее. Формируется замкнутый круг, а в результате хроническое вечернее переедание и лишние килограммы.

Выходом в первом и втором случае может стать только замещение нежелательной привычки на нужную. Причем лучше обойтись без напряжения воли, действуя постепенно и последовательно.

Например, если вам пока трудно кушать в течение первого часа после пробуждения – это не повод голодать до обеда — поешьте через 2-3 часа, а утро начните со стакана воды. Тяжело просыпаетесь и часто не хватает времени поесть дома – берите еду с собой на работу. У вас много утренних дел и совсем нет времени для себя – готовьте с вечера.

Полезные завтраки на каждый день

Поделюсь простыми рецептами полезных углеводных, белковых и комбинированных завтраков, которые я сам готовлю чаще всего и ем с большим удовольствием. Вполне возможно, что какие-то из них подойдут и вам.

Углеводный вариант — овсяная каша «На здоровье» Полезная каша на завтрак

Для одной порции:

  • смешайте и измельчите в блендере 3 ложки овсяных хлопьев, 1 овсяных отрубей и 1 чайную ложку льняного семени;
  • добавьте нарезанный чернослив (3 шт.), семена чиа (1 ч.л. по желанию);
  • залейте стаканом маложирного кефира или йогурта без сахара и добавок, перемешайте и оставьте на ночь в холодильнике.

Калорийность порции – 265 ккал.

Пользу этой каши трудно переоценить: «живые» витамины и минералы овсяных хлопьев укрепляют здоровье, повышают работоспособность и улучшают самочувствие. Сложные углеводы дают полноценное чувство сытости. Растительные волокна оздоравливают кишечную микрофлору, что положительно отражается на иммунитете, пищеварении, обмене веществ.

Семена льна и чиа обогащают рацион незаменимыми жирными кислотами омега-3, защищают печень и сердце от ожирения, снижают уровень плохого холестерина.
Чернослив делает кашу слегка сладкой, если хочется усилить сладость, то можно добавить либо пекмез, либо мед.

Белково-углеводный вариант — запеканка с изюмомтворожная запеканка на завтрак

  • соедините и тщательно перемешайте: 2 яйца, 50 гр муки, 80 гр сметаны (15%), 800 гр творога (5%), 30 гр изюма, 1 ч.л. разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу.
  • выложите подготовленную массу в форму и выпекайте 45-50 минут при 180 градусах.

Калорийность на 100 гр – 160 ккал.

Эта вкусная и простая запеканка отлично подойдет на перекус в течение дня. Творог и блюда на его основе богаты кальцием, калием, фосфором. Входящий в состав белок казеин участвует в нормализации жирового обмена.

Достаточно часто я готовлю домашний белково-углеводный коктейль. Снял видеоролик с подробным рецептом – посмотрите и попробуйте приготовить.

Белковый вариант – салат с яйцом и курочкойсалат с яйцом и курочкой

На одну порцию:

  • нарежьте мелким кубиком отварную или запеченную куриную грудку (80 гр), сваренное вкрутую яйцо, соленый огурец (80 гр);
  • добавьте по одной столовой ложке консервированного зеленого горошка и сметаны (15%), посолите, поперчите.

Калорийность порции – 250 ккал.

При желании можно сделать этот салат более изысканным, добавив грецкие орехи или чернослив. Такой салат прекрасно насыщает и в тоже время достаточно легкий. Хорошо подходит как начало долгого и насыщенного событиями дня.

Полезные завтраки на каждый день не так сложно приготовить. Думаю, вы в этом убедились, совсем немного фантазии и даже самая обычная овсянка и творог могут стать практически десертом ☺.

И последняя рекомендация – в течение недели утренние приемы пищи полезно чередовать, так будет вкуснее и правильнее.

Как вы обычно завтракаете? Какие продукты и напитки предпочитаете? Делитесь в комментариях, это будет интересно всем читателям блога.


Обсуждение: 11 комментариев
  1. Анна says:

    Спасибо за подробное видео и такие аппетитные фото! Прям так и хочется скорее попробовать! Наглядное пособие самое эффективное !)))

    Ответить
  2. Анна says:

    Здравствуйте, Виталий! А у нас в Азербайджане говорят бяхмяз или дошаб. Это очень полезный густой сок из тута, или шелковицы. Его дают утром натощак, особенно детям для укрепления здоровья и иммунитета по 1 столовой ложке. Взрослые тоже с удовольствием употребляют, в частности, от кашля очень хорошо помогает )))

    Ответить
  3. Юлиана says:

    Завтраки весьма хороши, спасибо! Буду использовать, немножко под свои вкусы адаптирую — неопасно для калорийности)) Овсянку я только водой заливаю — вот вкусно мне так) А в коктейль для красивого цвета можно 1-2 клубнички добавить (хоть из замороженных), а если его нравится есть ложкой, как смузи, то молочка можно совсем немного.

    Ответить
  4. галина says:

    Виталий,геркулесовые хлопья без термообработки не будут ли они опасны ?Мало ли кто по ним бегал или ползал?

    Ответить
  5. Светлана says:

    Виталий, мне стыдно, но утром готовить лень, мой завтрак, как правило, бутерброд с колбасой или с маслом и сыром

    Ответить
  6. Елена Ильинична says:

    Коктейль интересный, мне кажется, моим внукам понравится. Он сладенький получается?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Да, достаточно сладкий за счет банана. Нужно выбирать спелые и мягкие, тогда получается как подтаявшее мороженное) Правда вкусно.

      Ответить
  7. Екатерина says:

    Подскажите по поводу пекмеза. Это такой сахарозаменитель?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Екатерина, нет. Это сок фруктов, уваренный до густоты, но без сахара. Мне очень нравится из шелковицы, но есть и другие вкусы.

      Ответить
  8. Анна says:

    Виталий, мне очень понравилась идея с живой кашей, сегодня же попробую приготовить. Семян чиа у меня нет, но думаю, что и без них в этой каше много полезного.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *