Как победить зависимость от сладкого

Здравствуйте, друзья и читатели блога ПРО Стройность!

Зависимость от сладкого – одна из основных проблем, которая знакома практически каждому, кто стремится снизить вес. В наибольшей степени зависимость от сладкого характерна для прекрасной половины человечества, хотя, достаточно часто эта проблема не обходит стороной и мужчин. Я вижу это особенно отчетливо по письмам и вопросам, которые получаю от читателей блога.

Почему же нас так тянет на сладкое? Действительно ли существует зависимость от сладкого? Нужно ли отказаться от сахара полностью, чтобы похудеть? Как вырваться из «сладкого плена»? На эти и другие сложные вопросы о сахаре и зависимости от сладкого я постараюсь ответить в этой статье.

Зависимость от сладкого: мифы и правда о сахаре

1. Вреден ли сахар?

Друзья, не нужно впадать в крайности и делить все на белое и черное. Сахар это не продукт первой необходимости и каждый из нас может вполне без него обходиться или хотя бы потреблять его в меру. Что значит в меру? Это значит, что не больше 30 граммов в сутки. Другой вопрос, кто эту меру соблюдает.

Посмотрите на график роста потребления сахара по исследованиям, которые были проведены в 2007 году американской ассоциацией клинического питания.

Люди в западных странах потребляют огромное количество рафинированных сахаров, достигнув цифры 67 килограммов в год. Российских исследований по этому вопросу я не нашел, но полагаю, что у нас ситуация не намного лучше.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что опасен не сам по себе сахар, а его избыток в питании. Подумайте, ведь, 30 граммов это достаточно много, и многие уверены, что эту норму не превышают. Но это не так.

В 30 граммов входит не только чистый сахар, который мы добавляем в чай, кофе или компот, но и так называемый «скрытый сахар», входящий в готовые продукты и полуфабрикаты. И кетчуп, и майонез, и хлеб, и практически все полуфабрикаты содержат сахар, который мы просто не видим. О газированных напитках, йогуртах, пакетированных соках я вообще не говорю. Содержание сахара в этих продуктах просто переходит все границы.

Действительно, что делает полуфабрикаты и фаст фуд такими вкусными? Определенное соотношение соли, сахара и жира! Вот и стараются производители сделать свою еду «вкусной» для нас, щедро сдабривая сахаром, развивая и поддерживая в нас зависимость от сладкого.

Чем опасен избыток сахара? Он может привести к серьезным метаболическим проблемам, в том числе резистентности к инсулину, развитию метаболического синдрома, повышению уровня холестерина и триглицеридов.

2. Почему избыток сахар и зависимость от сладкого способствуют набору веса?

Попадая в наш организм, сахар превращается в глюкозу, которая стремительно всасывается в кровь и дает нашему телу быструю энергию.

Но не вся глюкоза превращается в энергию и используется на текущие нужды. При большом одномоментном поступлении часть глюкозы запасается печенью в виде гликогена, а все, что остается невостребованным, превращается в жир. Превращение глюкозы в жир и поступление его в жировые клетки регулируется инсулином – гормоном, который вырабатывает поджелудочная железа.

Чем больше глюкозы не может быть использовано в текущий момент, тем больше инсулина вырабатывается, тем больше жира синтезируется.

Друзья, еще раз обращаю ваше внимание на то, что выше описана ситуация, характерная для избыточного потребления сахара и продуктов им богатых (конфеты, белый хлеб, шоколад, пирожные, торты).

3. Почему развивается зависимость от сладкого?

Зависимость от сладкого существует на двух уровнях: физиологическом и эмоциональном. При этом важно понимать, что ни в ком из нас эта зависимость не определена генетически. То есть, рождаемся мы все с совершенно одинаковым отношением к сладкому, а дальше, в процессе жизни, каждый сам становиться «кузнецом» своего счастья.

Кто-то всю жизнь совершенно равнодушно проходит мимо витрин кафе с манящими плюшками и полок с шоколадками в магазинах, а кто-то и дня не может прожить без сладостей (или думает, что не может).

Для начала давайте разберемся с физиологическими причинами зависимости или чрезмерной тяги к сладкому, их несколько:

• следование жестким диетам с резким ограничением калорийности питания – нашему организму для жизни нужны простые углеводы, а именно глюкоза. Полный отказ от сладкого в сочетании с резким уменьшением другой пищи ведет к голоду. Наш организм «знает», что самый быстрый источник энергии это глюкоза и всеми способами требует сладкого и немедленно;
• недостаточное количество пищи в первой половине дня – наши метаболические процессы идут на максимальной скорости в первой половине дня, организму нужна энергия. Отсутствие или недостаток пищи в этот период ведет к тому, что наш организм снова включает программу поиска быстрых источников энергии, то есть простых углеводов. Вот почему так важен завтрак в течение первого часа после пробуждения;
• отсутствие в питании достаточного количества белка  — ведет к тому, что тело голодает, вас преследует аппетит, и вы снова попадаете в «сладкую западню»;
• дефицит микроэлементов - как правило, дефицит хрома выражается в чрезмерной тяге к сладкому. Нормализация содержания хрома в большинстве случаев помогает решить проблему зависимости от сладкого. Много хрома содержится в печенке и цельнозерновом хлебе. Хорошо работают поливитаминные комплексы с хромом.

Теперь о психологических причинах развития зависимости от сладкого:

• жесткие запреты на сладкое. Согласившись с утверждением о том, что сахар – белый яд, худеющий в первую очередь старается отказаться от сладостей. Причем , делается это в очень категоричной форме: «Больше никогда в жизни и ни за что!». В опалу попадают любимые конфеты, пирожные, шоколад… Естественно, что выполнить это обещание практически невозможно. Зато сам по себе запрет на сладкое приводит к тому, что конфеты начинают сниться по ночам. Запретный плод, как известно, самый сладкий. Само собой разумеется, что наступит срыв, остановить который будет сложно;
• попытки избавиться от неприятных чувств (скука, злость, страх, усталость, обида) – глюкоза способна стимулировать центр удовольствий в головном мозге. Съев что-то сладкое, мы получаем «порцию радости», которая ненадолго улучшает эмоциональное состояние. Мы запоминаем этот эффект и стараемся использовать его каждый раз, когда на душе кошки скребут. Естественно, что современная жизнь каждый день преподносит нам поводы для тревог и волнений, а мы по инерции используем сладкие антидепрессанты, развивая и усиливая собственную зависимость от сладкого.

5. Нужно ли полностью исключать сладости (простые углеводы), чтобы похудеть?

Нет, не нужно. У диетологов есть очень хорошее выражение «В пламени углеводов плавятся жиры». Это действительно так, и полный отказ от углеводов ради стройностиможет тормозить процесс избавления от жира.

Все хорошо в меру. Избыток сахара в питании, как мы выяснили, ведет к развитию зависимости от сладкого и набору лишнего веса, а его недостаток к отсутствию энергии и психоэмоциональной усталости.

Поэтому, для снижения веса важно выбрать «золотую середину» в потреблении простых углеводов. до 10% от суточной калорийности является самым правильным решением для всех, кто снижает вес.

Допустим, что ваша калорийность для эффективного и безопасного снижения веса 1500 ккал в сутки (как рассчитать это значение для себя читайте здесь), значит, 150 ккал можно отвести на сладости.

Важно помнить, что сладости только дополняют питание, но не являются его основой. Поэтому, сладости нужно кушать только после приема основной пищи, как приятное дополнение, усиливающее чувство сытости и удовлетворения от еды.

6. Полезна ли фруктоза?

Достаточно долго производители фруктозы пытались создать у нас мнение, что фруктоза это натуральный продукт, более полезный, чем сахар. До сегодняшнего дня на диетических продуктах часто пишут «произведено на фруктозе», тем самым подчеркивая полезность тех или иных продуктов.

На самом деле, все эти ухищрения – всего лишь очередная маркетинговая уловка для привлечения потребителей.

Фруктоза всего в два раза слаще сахара, но обладает точно такой же калорийностью. Кроме того, последние исследования показывают, что фруктоза гораздо легче, чем сахар, трансформируется в жир.

7. Можно ли использовать искусственные заменители сахара?

Сегодня наиболее распространенными искусственными заменителями сахара являются цикламат, сахарин, аспартам.

Их объединяет то, что все они в десятки, а некоторые и в сотни раз слаще сахара, при этом либо вообще не содержат калорий, либо их содержание незначительно.

Казалось бы, вот он выход: ешь сколько хочешь, калорий 0, в жир ничего не переходит.

Но, в научной среде есть мнение о токсичности и даже канцерогенной активности искусственных заменителей сахара. Однозначных исследований на этот счет нет, поэтому производителям разрешено использовать сахарозаменители.

8. Существуют ли натуральные заменители сахара?

Да, самым натуральным и безопасным подсластителем является стевия – растение, произрастающее в Южной Америке. Подсластители, произведенные на основе стевии, слаще сахара в 200 раз.

Важной особенностью их является отсутствие калорийности и то, что они не поднимают уровень сахара в крови. Подсластители на основе стевии доступны в России и продаются, как правило, в аптеках и крупных супермаркетах.

9. Как победить зависимость от сладкого?

Это, пожалуй, самый важны вопрос всей статьи.

Любовь к сладкому – нормальное чувство и мало кто действительно равнодушен к вкусным конфетам и десертам. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью избавиться от сладкого в своей жизни, а к тому, чтобы контролировать эту любовь и не позволять ей создавать угрозы для собственного здоровья и стройности. Я приведу несколько советов, которые позволят контролировать зависимость от сладкого:

1. Сладости это только дополнение к основным приемам пищи, поэтому, возьмите за правило позволять себе сладкие десерты только как дополнение к еде. Никогда не ешьте их на пустой желудок;
2. Не пропускайте завтраки и следите за содержанием белка в рационе. Для женщин его норма 1 грамм на килограмм текущего веса, для мужчин 1,5 грамма на килограмм текущего веса;
3. Во время снижения веса принимайте поливитамины, содержащие хром;
4. Не заставляйте себя голодать;
5. Постепенно уменьшайте потребление сахара и сладостей до оптимальной нормы – 10% от суточной калорийности. Подумайте, так ли важна вторая ложка сахара в вашем чае или кофе. Может быть, Вы добавляете ее просто потому, что так привыкли. Попробуйте, возможно, с одной ложкой сахара ваш чай станет еще вкуснее;
6. Не покупайте сладости впрок. Зачем лишний раз себя провоцировать? Голод нам не грозит, поэтому вы можете купить себе маленькую шоколадку или несколько вкусных конфет на день;
7. Старайтесь избавиться от привычки есть сладкое перед телевизором или компьютером. Замените сладкое в этих ситуациях на более полезные снэки, например, фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, несладкий поп корн;
8. Найдите способы радовать себя, не прибегая к сладкому.
9. Помните о правиле 90/10. Если в 90 процентах случае вы поступаете правильно и выгодно для своей стройности, то 10 процентов «нарушений» не нанесут сильного вреда вашей программе снижения веса;
10. Научитесь самостоятельно готовить сладкие десерты с минимальным количеством сахара, например такие.

Друзья, надеюсь, что статья «Как победить зависимость от сладкого» будет для вас полезна. Если информация оказалась для вас полезной, поделитесь ссылкой с вашими друзьями в социальных сетях. Кнопки для этого расположены чуть ниже перед формой комментариев.

Как всегда жду ваших вопросов и комментариев.

P.S. Кстати, вот видеоролик, в котором врач делиться своим мнением о сахарозаменителях. Это интересно. Посмотрите!