Клетчатка для похудения

Здравствуйте,  уважаемые  читатели блога Про Стройность!

Закончилось лето, а вместе с ним и мой небольшой творческий отпуск. С новыми силами продолжаем двигаться дальше к стройной и здоровой жизни.  Надеюсь, что новые статьи и информационные материалы блога Про Стройность  по-прежнему будут для вас надежным источником знаний, поддержкой и мотивацией  на пути к стройной фигуре.

В этой статье речь пойдет о клетчатке, ее роли в похудении, здоровом питании и поддержании достигнутых результатов.

Существует много теорий, объясняющих появление лишнего веса. Согласно одной из них человек в современных  условиях не может получить с пищей все жизненно необходимые  питательные вещества: витамины, микро и макроэлементы, клетчатку.

Стремясь восполнить этот дефицит, он подсознательно начинает есть больше, что, конечно же, сказывается и на фигуре, и на состоянии здоровья.  С этим фактом трудно спорить. В результате  у 40% мужчин и 54% женщин развиваются заболевания, связанные с неправильным питанием, самыми грозными из которых являются ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни.

Ухудшение качества продуктов питания – процесс глобальный. Пищевое производство практически превратилось в химическое. И в этой ситуации у каждого из нас есть только один выход – учиться разбираться в том, что мы едим, различать пищу полезную, бесполезную и откровенно вредную.

современная индустрия питания

Одна из проблем в питании значительного количества людей – преобладание в рационе рафинированных продуктов – то есть продуктов, прошедших глубокую переработку, практически  лишенных пищевых волокон или клетчатки.

Долгое время считалось, что клетчатка не усваивается организмом человека, то есть, по сути является балластным веществом, не несущим никакой пользы. Объяснялось это отсутствием у человека  ферментов, способных расщеплять клетчатку до компонентов, усваиваемых организмом.  Но, дальнейшее развитие науки о питании опровергло эту точку зрения. Оказалось, что клетчатка это пища для кишечной микрофлоры — бифидо и лактобактерий, роль которых для нашего здоровья трудно переоценить: это наш иммунитет, фабрика по производству целой группы  витаминов и здоровье кишечника.

Клетчатка содержится только в растительной пищи, ее нет ни в мясе, ни в рыбе.  Ее основной источник это овощи, фрукты и крупы. Это как раз та группа продуктов, которых в нашем питании очень не хватает.

клетчатка в питании

Современные исследования говорят о том, что норма потребления клетчатки для взрослого человека – от 30 до 40 граммов в день. Чтобы получить такое количество пищевых волокон, каждый день необходимо съедать не менее:

  • 100 граммов гречневой каши
  • 100 граммов овсяной каши
  • 100 граммов ржаного хлеба
  • 100 граммов хлеба из цельнозерновой муки
  • 100 граммов хлеба с отрубями
  • 200 граммов фруктов
  • 400 граммов овощей

Согласитесь, далеко не каждый день наше питание хотя бы на 50% соответствует этим нормам.

К чему ведет недостаток клетчатки в питании?

Дефицит клетчатки в рационе достаточно быстро приводит к проблемам со здоровьем:

  • страдает иммунитет;
  • создаются условия для развития ожирения и атеросклероза;
  • возникают заболевания толстой  кишки (запоры, колиты) и желчного пузыря.

У некоторых народов существовал даже такой вид казни, когда приговоренного кормили только мясом и водой, в результате чего человек погибал в адских муках.

В нашем питании должно быть много растительной волокнистой пищи. Это важно для поддержания здоровья любого человека, а особенно для тех, кто стремится снизить вес.

Почему же клетчатка так важна для похудения и сохранения здоровья? Разберемся детально в этом вопросе.

Клетчатка для похудения: волокна стройности

роль клетчатки в снижении веса

Первый момент – наличие клетчатки в пище увеличивает ее объем, соответственно она дольше находится в желудке, и  чувство сытости в результате этого наступит быстрее и сохранится дольше.

Второй важный момент это регуляция уровня сахаров в крови. Достаточное количество клетчатки замедляет всасывание сахаров в кишечнике, что способствует  более долгому  ощущению сытости.

Чем дольше вы чувствуете сытость, тем меньше пищи вам необходимо. А это главное условие для безопасного снижения веса:  с одной стороны ощущать сытость и не голодать, а с другой —  обходиться небольшим количеством пищи, создавая тем самым дефицит энергии.  В результате этого организм начинает использовать собственные жировые запасы, чтобы компенсировать возникший энергетический дефицит.

Как это происходит?

При отсутствии клетчатки,  глюкоза всасывается из пищеварительного тракта в кровь очень быстро, соответственно ее уровень в крови также растет очень быстро.

В ответ на стремительное повышение уровня сахара в крови, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, главная задача которого – связать избыточный сахар и тем самым понизить его уровень в крови.

Если сахара в крови очень много, то и инсулина врабатывается слишком много, что в итоге как раз и создает условия для развития диабета. В свою очередь большое количество инсулина ведет к тому, что уровень сахара в крови начинает резко падать до исходного  значения и ниже.

В результате мы чувствуем новый резкий приступ голода. Связано это с тем, что чувство голода во многом определяется уровнем глюкозы в крови. Как только ее уровень в крови становится ниже исходного, мы снова чувствуем голод.

Именно поэтому сладостями, которые по сути представляют собой простые углеводы в сочетании с жирами и не содержат клетчатки, невозможно наесться. Сытость от них наступает очень быстро за счет резкого повышения уровня сахара в крови, но также резко проходит из-за выработки большого количества инсулина, связывающего сахара.

Совсем по-другому развиваются события при достаточном количестве клетчатки: сахара всасываются в кровь медленно,  уровень глюкозы в крови повышается постепенно, без скачков, и также медленно снижается, создавая более долгое и полноценное ощущение сытости.

В этом и есть главный секрет клетчатки для похудения – достаточное ее количество в рационе обеспечивает более долгую сытость при меньшей калорийности рациона за счет регуляции всасывания сахаров.

Вместе с тем, клетчатка важна не только для похудения. Ее роль  в поддержании стройности и сохранении здоровья также трудно переоценить.

Клетчатка – природные волокна здоровья и долголетия

Помимо регуляции скорости всасывания сахаров, клетчатка выполняет еще целый ряд важнейших функций.

  1. Способствует снижению уровня холестерина, тем самым  предотвращает развитие болезней сосудов, сердца. Эта  функция пищевых волокон доказана  современными медицинскими исследованиями и основана на способности клетчатки задерживать всасывание  желчных кислот, что ведет к снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
  2. Обеспечивает профилактику заболеваний толстого кишечника, в том числе и онкологических заболеваний за счет адсорбции канцерогенов, солей тяжелых металлов и способности выводить их из организма.
  3. Нормализует  моторные функции кишечника, препятствуя развитию запоров.
  4. Поддерживает здоровую микрофлору кишечника, являясь пищей для полезных бактерий толстой кишки.

Клетчатка, которую мы получаем из растительной пищи, может быть растворимой, нерастворимой и частично растворимой.

Все эти виды пищевых волокон выполняют свои специфические функции. Так нерастворимые пищевые волокна создают специальную среду для жизни полезной микрофлоры, а растворимые пищевые волокна непосредственно ее питают.

Напомню, что норма потребления клетчатки от 30 до 40 граммов в день. Это идеальные значения, но уже 16 граммов клетчатки в день снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 70%.

Как восполнить дефицит клетчатки в питании?

Сделать это достаточно просто – необходимо позаботиться о необходимом количестве овощей, фруктов и круп в своем питании. Посмотрите на содержание пищевых волокон в различных продуктах.

Продукты питания Количество клетчатки на 100 гр В том числе растворимых  волокон В том числе нерастворимых  волокон
Отруби пшеничные 43,0 2,15 40,85
Хлебцы 16,84 5,99 10,85
Цельнозерновой хлеб 8,65 3,09 5,56
Овсяные хлопья 5,60 1,68 3,92
Капуста брюссельская 4,40 1,45 2,95
Капуста белокочанная 4,2 0,42 2,38
Морковь 3,43 1,37 2,06
Банан 3,40 1,02 2,38
Яблоко 2,50 1,00 1,50
Картофель 2,30 0,69 1,61
Зеленый салат 1,50 0,23 1,27

Как видите, максимальное количество пищевых волокон содержится в отрубях. Отруби это твердая оболочка  зерна, содержащая помимо клетчатки еще и большое количество витаминов, минералов, микро и макроэлементов, обогащающих питание.

Сейчас существует достаточно большое количество отрубей, которые можно приобрести в любой аптеке.

Сибирские отруби

Я долгое время использовал отруби марки «Сибирская клетчатка». Их можно добавлять во многие  блюда: супы, кисломолочные напитки, овощные и картофельные пюре. Они практически не имеют вкуса, но обогащают питание, восполняя дефицит растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Начните постепенно заменять белый рафинированный хлеб цельнозерновым или ржаным, или с отрубями. Очень скоро вы сможете оценить и полюбить этот неповторимый вкус, даже если привыкли кушать только белый хлеб.

Конечно же,  не стоит забывать и об овощах. Мои рекомендации о том, как полюбить овощи и кушать их в достаточном количестве можно посмотреть вот здесь.

Друзья, надеюсь, что эта стать помогла вам понять,  как использовать клетчатку для похудения и поддержания здоровья. В ближайшей статье я расскажу вам об очень интересном продукте, который я стал использовать для восполнения потребности в пищевых волокнах. Подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить эту статью.

Здоровья вам и стройности! Жду ваши вопросы и комментарии.

P.S. Думаю, вам будет интересно узнать мнение врача диетолога о роли клетчатки для здоровья и стройности.  Посмотрите небольшой видео ролик по этой теме.

Обсуждение: 21 комментарий
  1. Раиса says:

    Здравствуйте, Виталий! А как Вы относитесь к семени льна? И как его использовать в Вашей программе похудения?

    Ответить
  2. Галина says:

    Одно время покупала клетчатку, но потом поняла, что из натуральных продуктов её можно в питании получать достаточно. Сейчас включила побольше в свое меню овощей, гречку, и все прекрасно.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Галина, согласен с Вами. Лучше всего, конечно же, обычные продукты. Но, к сожалению, для большинства нужны дополнительные источники клетчатки.

      Ответить
  3. Вероника says:

    Здравствуйте Виталий ! Спасибо за статью. У меня к вам вопрос: можно ли пищевыми волокнами заменить один из приемов еды?

    Ответить
  4. Галина says:

    Виталий, здравствуйте!

    Вы пишете: Я долгое время использовал отруби марки «Сибирская клетчатка».

    А сейчас Вы эти отруби не используете? Чем заменили?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Галина, добрый день. Сейчас я комбинирую отруби и препарат и фитокомплекс «Фитомуцил». О нем подробно я написал вот здесь slim4you.ru/fitomucil-opy...eneniya-i-otzyv/

      Ответить
      1. Галина says:

        Спасибо за подсказку. Статью прочитала и тут же бегом в аптеку.

        Если внучке не пригодится, то у меня будет меньше головной боли по поводу запоров.

        Ответить
      2. Галина says:

        Почитала отзывы о препарате в Интернете.

        Фитомуцил очень рекомендуют беременные и кормящие мамы.

        Он безопасен для мамочки (и для ребенка) при деликатных проблемах, которых в этот период может быть немало.

        Ответить
  5. Ирина says:

    Я ем клетчатку из аптеки, и отруби, и хлеб сама пеку без дрожжей ржаной.Вес стал уменьшаться, но ооочень медленно )).Спасибо, Виталий, за книгу — скачала, и за то, что делитесь своими знаниями.

    Ответить
  6. Александра says:

    Спасибо за статью. Длительное время использую ржаные отруби гранулированные.У нас они продаются в супермаркетах. Добавляю в салаты и первые блюда.И вкусно и полезно.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Александра, это отличный подход

      Ответить
  7. надежда филипповна says:

    Виталий Александрович,спасибо за статью.Клетчатка хорошая штука,но при некоторых заболеваниях ЖКТ и его ферментативной активности,думаю,что к ней надо относиться с осторожностью и прислушиваться к своему организму.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Надежда Филипповна, согласен.

      Ответить
  8. Венера says:

    Спасибо большое за статью, давно ждала чего-нибудь новенького и интересного)

    Ответить
  9. Света says:

    Виталий, а грибы клетчаткой богаты? И вообще они не вредят снижению веса?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Да, конечно, грибы хороший источник клетчатки

      Ответить
  10. Наталья Петровна says:

    Вы очень правы в том, что продукты питания сейчас совсем не такие как были раньше. Посмотрите на старшее поколение, среди них много людей в очень преклонном возрасте, но сохраняющих хоть какое-то здоровье. А люди помоложе сплошь больные. Не зря говорят ты то, что ты ешь. А сейчас даже фермерские продукты на рынке с опаской покупаешь

    Ответить
  11. Вера says:

    Виталий, я слежу за клетчаткой в питании. Мне не очень нравятся отруби, поэтому я использую фитомуцил. Что Вы думаете об этом препарате? Спасибо за ответ)))

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      slim4you.ru/fitomucil-opy...eneniya-i-otzyv/ вот здесь я подробно написал об этом препарате

      Ответить
  12. Наталья Ctvtytyrj says:

    Виталий, во первых, спасибо за эту статью.

    Я всегда думала, что чтобы похудеть нужно ограничить сладкое. Теперь понимаю, что это не правильно. О клетчатке вообще ничего не знала.

    Сегодня же куплю в аптеке и буду каждое утро добавлять в кашу. Спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Наталья, это верное решение.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *