Не только творог: продукты, богатые кальцием

Помимо молока, сыра, творога и йогурта существуют другие продукты, которые могут обеспечить достаточное количество кальция в нашем рационе. Кальций крайне необходим для здоровья костей, зубов, сердца, мышц, нормального функционирования нервной системы. Ежедневно рекомендуемая норма потребления составляет 1000 мг кальция для мужчин и 1200 мг для женщин. К большому сожалению, такое количество очень редко присутствует в питании, как показало одно из недавних исследований 2017 года.

Традиционно Ca ассоциируется с молочными продуктами, кроме того, их принято считать их основным источником. Тем не менее, есть и другие продукты, которые содержат достаточно кальция, что важно для вегетарианцев, веганов, людей с непереносимостью лактозы или в пост. Давайте рассмотрим основные «немолочные» источники.

«Немолочные» источники кальция в рационе современного человека

Шпинат

Эти зеленые листья являются одним из источников с самым высоким содержанием кальция. Одна порция, эквивалентная одной чашке (236 мл) может дать около 245 мг, что составляет почти 20% от рекомендуемой суточной дозы. Другие овощи, которые содержат почти такое же количество: брюссельская капуста, брокколи, листья репы.

Семена чиа

Есть ряд семян, которые очень интересны для здорового питания, например, семена чиа. В них содержится клетчатка, белки и микроэлементы, а также кальций (около 630 мг на 100 г семян). Однако не рекомендуется превышать лимит в 15 г в день. Ложка семян, что соответствует примерно 9 г, может обеспечить 9% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Сюда же можно отнести и семена кунжута.

Тофу

Это ферментированный продукт из соевых бобов, в состав которого входит натуральный коагулянт, придающий ему стойкость. Обычно используют нигари, соль магния или соли кальция. Если используются последние, то содержание кальция значительно увеличивается и может составлять до 200 мг на каждые 100 г.

Фасоль

Бобовые — отличный источник питательных веществ, таких как клетчатка, белок и минералы. Кальций, например, в большом количестве присутствует в бобах. Одна чашка бобов содержит до 211 мг указанного микроэлемента, что составляет 16% от рекомендуемой суточной нормы. Белая фасоль может давать до 13%.

Форель

Эта рыба, помимо того, что содержит большое количество омега-3 и белка, является отличным источником кальция. Филе весом 100 г содержит 123 мг указанного микроэлемента, что не является незначительным, поскольку оно составляет более 10% от того, что следует принимать ежедневно. В сочетании с зелеными листьями, такими как шпинат, можно приготовить блюдо, которое даст треть необходимого кальция.

Миндаль

Двадцать этих орехов могут внести до 10% от рекомендуемой суточной нормы кальция. Это, в дополнение к белку и полезным жирам, делает их отличным вариантом для того, чтобы соблюдать здоровую диету.

Кроме того, исследования состава и характеристик макро- и микроэлементов миндаля показали, что орех содержит много питательных веществ, таких как жирные кислоты, липиды, аминокислоты, белки, углеводы, витамины и минералы, а также вторичные метаболиты. Клинические исследования подтвердили модулирующее влияние на уровень глюкозы, липидов и мочевой кислоты в сыворотке, регулирующую роль в отношении массы тела и защитные эффекты против диабета, ожирения, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, недавние исследователи также подтвердили пребиотический потенциал миндаля.

Пройдите тест и получите диету >>>

Программа питания для снижения веса

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования