Как снизить аппетит. Контроль над эмоциональным питанием

Здравствуйте, друзья и читатели блога PRO Стройость!

В этой статье я хочу продолжить разговор о том, как снизить аппетит и научиться контролировать эмоциональное питание. 

снизить аппетит

Ни для кого не секрет, что не всегда мы едим лишь  для того, чтобы утолить голод. Нередко мы тянемся за вкусненьким, чтобы получить удовольствие, снять стресс или «наградить» себя.

К сожалению, эмоциональное питание, вызванное аппетитом,   не устраняет наши  проблемы, а только усугубляет их.

В результате нам не удается восстановить свое душевное равновесие — зато,  мы обретаем чувство вины за переедание, которое нередко превращается в запойное обжорство.

Понять, на какие же крючки ловит нас психика и заставляет съедать лишнее — значит сделать первый шаг к тому, чтобы освободиться от привычки к перееданию, организовать свое питание правильно и снизить аппетит.

Как распознать эмоциональное питание?

Если иной раз вы не находите сил, чтобы отказаться от кусочка торта или порции мороженого, хотя чувствуете, что и без того объелись, значит, вам знакомо эмоциональное питание. Это пища, съеденная для улучшения самочувствия: чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, а не утолить голод.

То, что иногда мы используем еду как награду, похвалу или для празднования какого-то события, само по себе не плохо. Но если это входит в привычку, если перекус становится основным способом восстановления эмоционального равновесия — и мы открываем холодильник, как только чувствуем гнев, раздражение, одиночество, скуку — вот это и означает, что мы попали в порочный круг, внутри которого невозможно увидеть реальную проблему, да еще и решить ее.

Аппетит или эмоциональный голод нельзя утолить едой. На какое-то время можно почувствовать себя лучше, но то самое чувство, которое заставило съесть лишнее, при этом никуда не денется. И всякий раз оно будет лишь  усугубляться из-за ненужной, лишней еды, которую  мы съедаем.  А что же дальше?

Дальше — самобичевание за проявленную слабость, недовольство собой,  судорожные попытки исправить ситуацию, которые чаще всего заключаются в резком ограничении  питания  или вообще голоде.

Проблемы нарастают, и мы больше не думаем о том, как грамотно справиться с ними, мы тратим все больше времени на удержание своего веса, мы ощущаем себя все более виноватыми.

Чем отличается аппетит от голода  физиологического?

Важно научиться различать разные виды голода, если вы хотите вырваться из порочного круга эмоционального питания и понять,  как снизить аппетит.

Это может быть сложно, особенно если вы уже приобрели привычку восстанавливать свое душевное равновесие едой. Даже если чувство голода возникло в ответ на эмоциональное расстройство, оно может быть очень сильным. Но это нужно сделать.

Вот несколько ключевых моментов, которые помогут определить характер голода.

  1. Эмоциональный голод или аппетит настигает вас внезапно и сразу же полностью захватывает: ни о чем другом вы просто не можете думать, только о еде. Физиологический голод нарастает постепенно, и потребность его утолить не бывает такой же острой (если, конечно, прошло не слишком много времени с момента последнего принятия пищи).
  2. Эмоциональный голод требует какой-то особенной пищи, часто деликатесов. Когда вы по-настоящему голодны, любая еда подойдет, в том числе здоровая пища вроде овощей. А вот чтобы утолить эмоциональный голод, хочется жирного или сладкого. В таких случаях вы не соглашаетесь ни на что, кроме пиццы или торта, или шоколада.
  3. Аппетит  часто приводит к рассеянному поеданию чего-то, что случайно оказалось рядом. Даже не заметив этого, не ощущая вкуса, вы съели целый пакет чипсов или огромную упаковку мороженого. Как правило, когда речь идет об утолении физиологического голода, люди более внимательны к тому, чем они заняты.
  4. Аппетит  ощущается, даже когда вы достаточно съели. Вы продолжаете есть, пока не остановитесь из-за того, что больше не можете впихнуть в себя ни кусочка или лакомство просто закончилось.  А вот физиологический голод редко приводит к перееданию: вы чувствуете себя наевшимся, как только желудок полон.
  5. Если чувство голода исходит не от желудка — это аппетит. Вы можете даже осознать, что его источник — у вас в голове, а не в желудке, но мысли о вкусе и запахе еды, все равно не отпускают.
  6.  Аппетит практически всегда вызывает сожаление, ощущение вины и стыд. Когда человек утоляет физиологический голод, он не станет этого стыдиться, ведь он просто дал своему телу то, в чем оно нуждалось. Так что если после еды вы почувствовали раскаяние, это значит, что в глубине души вы подозревали, что направляете свои усилия не на питание организма.

Теперь, когда понятна разница между аппетитом и  физиологическим голодом, надо овладеть умением справляться с ним.

Как снизить аппетит: практические рекомендации

Совет 1. Найдите крючок, на который вы даете себя поймать

Конкретных причин, подталкивающих людей к еде, может быть   много. Надо найти свой  индивидуальный крючок.

Какая именно ситуация, место или ощущение подталкивает вас к поиску гастрономических удовольствий?

Не упустите из виду тот факт, что в большинстве случаев эмоциональное питание связано с неприятными ситуациями или ощущениями, хотя, бывает и наоборот. Иногда аппетит  может быть спровоцирован позитивными моментами: достижением цели, празднованием, счастливым событием в жизни.

Вот список основных «крючков», на которые ловит свои жертвы аппетит:

Стресс. Вы не замечали, как стресс усиливает чувство голода? И оно настоящее, а не воображаемое. Дело в том, что когда стресс становится практически постоянным (а такое нередко случается в наше время), это приводит к повышению уровня особого гормона — кортизола. Кортизол возбуждает желание съесть что-нибудь очень нездоровое: солененькое, сладкое или жирное — все это быстро дает мощный заряд энергии и приносит удовольствие.

Чем больше вы живете в условиях стресса, тем вероятнее, что станете искать эмоциональную разрядку именно в пище.

Сдерживаемые эмоции. Еда может стать также способом временно подавить свои эмоции, которые по каким-то причинам нельзя или нежелательно проявить: страх, гнев, грусть, одиночество, стыд. Пока вы заняты едой, вы можете отстраниться от нежелательных переживаний.

Детские привычки. Оглянитесь назад и попытайтесь вспомнить, как было организовано ваше питание в детстве. Получали ли вы мороженое за хорошее поведение? Вам давали конфеты, если вы бывали расстроены или обижены? Все эти сформированные в детстве стереотипы поведения остались во взрослой жизни.

Влияние общества. Устраивать совместные обеды или ужины — прекрасное средство расслабиться, но оно часто приводит к перееданию. Очень легко утратить чувство меры, когда еда тут и там, а рядом все время жуют. Еще хуже, когда ваши друзья или родные уговаривают вас «взять еще кусочек»: в таких случаях многие предпочитают уступить, чем испортить вечер.

Вполне возможно, что вы узнали свой стиль поведения не в одном, а в нескольких описаниях. Ничего страшного, это не помешает вам определить свои собственные крючки-ловушки.

Лучший способ сделать это — завести дневник наблюдений за настроением и едой.

Всякий раз, когда вы почувствуете, что объелись, понаблюдайте за собой и сделайте запись о том, на какой именно крючок вы попались на этот раз.

Оцените свой день, подумайте, какое событие выбило вас из колеи и заставило съесть слишком много. Обязательно сделайте отметку не только об этом событии, но и о том, что именно вы съели (чего особенно хотелось), что вы чувствовали до еды, во время еды и после нее.

Пройдет некоторое время — и вырисуется ваша модель поведения. Возможно, вас заставляет переедать встреча с другом, который вас критикует. Возможно, жуткая «запарка» на работе или какие-то семейные проблемы.

Понять причины неправильного пищевого поведения вам также поможет специальный бесплатный тест.

Как только вы поймете, на какой крючок попадаетесь, можно перейти к следующему шагу: определить оптимальный путь выхода из этой ситуации.

Совет 2. Найдите другую пищу для своих чувств

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, не заглядывая в холодильник, вам не удастся надолго взять под контроль свое питание и снизить аппетит.

Потому и проваливаются так часто диеты, что они основаны на одной только логике.

Диеты перестают работать, как только включаются эмоциональные процессы, требующие пищи немедленно, здесь и сейчас.

Чтобы это остановить, нужно найти способы утолить свой эмоциональный голод — аппетит без еды. Для этого недостаточно просто осознавать, что ваше чувство голода имеет эмоциональную природу -  нужно найти альтернативу еде!

Чем можно заменить эмоциональную еду?

Если вы страдаете от депрессии или одиночества, позвоните кому-то, с кем вам обычно легко и весело, или поиграйте с собакой, или полистайте любимые фотографии (посмотрите видео).

Если вы испытываете тревогу, попробуйте снять нервное напряжение: потанцуйте под любимую музыку или прогуляйтесь, займитесь любой мелкой работой. Моя мама, например, в таких ситуациях складывает мелкие пазлы.

Если вы опустошены или эмоционально устали, подкрепите себя чашкой горячего зеленого чаю, примите ванну, укутайтесь в теплый плед, погладьте себя несколько минут по голове, вдохните аромат эфирного масла, способного снимать стресс и усталость.

Если вам скучно, почитайте интересную книгу, посмотрите веселую программу по телевизору, займитесь чем-то таким, что вам обычно приносит удовольствие. Если  вы не найдете способ развлечь себя сами, за вас это сделает еда!

Совет 3. Чувствуете приступ  аппетита — сделайте паузу перед тем, как бежать за едой

Как правило, человек, испытывающий приступ аппетита, чувствует свое полное бессилие и просто не может сопротивляться мыслям о еде.

Поскольку раньше он пытался противостоять этой тяге и потерпел поражение, ему кажется, что и в этот раз самое правильное — просто уступить.

Но,  на самом деле,  способность сопротивляться чувству голода, не вызванному физиологическими причинами, гораздо сильнее, чем многие думают.

Вот несколько простых приемов, которые помогут это сделать.

Зажмите волю в кулак и подождите пять минут. Как я уже говорил, аппетит сопровождается рассеянностью и автоматизмом.

Вы успеете проглотить  коробку конфет  раньше, чем поймете, что вы делаете. Но стоит остановиться и подумать — возможно, после этого вы примете совершенно другое решение. Все, что вам нужно, это подождать пять минут. Если пять минут кажутся нереально долгими, начните с одной.

Не говорите себе, что вам нельзя съесть этот бутерброд или мороженное (запретное удовольствие обладает особой притягательностью), скажите, что вы просто должны немножко подождать. А пока ждете, проверьте свои ощущения.

Вы все еще хотите есть? Не изменилось ли ваше эмоциональное состояние? И даже если дело все равно кончится едой, такая пауза поможет вам лучше разобраться в себе и подготовит вас к более долгому  откладыванию еды  в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже те, которые вам не нравятся. Возможно, что вам кажется, что ваша главная проблема — безволие перед едой. На самом деле это неспособность управлять своими эмоциями.

Вы боитесь понять их, поэтому предпочитаете отвлечься едой. Возможно, вам страшно разрешить себе переживать неприятные эмоции. Вы боитесь, что как только откроется этот ящик Пандоры, закрыть его вам уже не удастся.

Но дело в том, что когда мы не подавляем и не преувеличиваем свои переживания, они гораздо быстрее теряют свою силу. Просто для того, чтобы это произошло, их нужно осознать.

Более того, ваша жизнь станет богаче, когда вы осознаете весь диапазон доступных вам переживаний. Чувства — окно в наш внутренний мир. Они помогают понять свои глубокие  желания и страхи, причины нынешнего разочарования и то, что может сделать нас счастливыми.

Совет 4. Старайтесь вести  здоровый образ жизни

Хорошо отдохнувший человек, пребывающий в бодром расположении духа,  гораздо легче справляется со всеми трудностями, которые может подкинуть ему судьба.

А если вы уже истощены, малейшая неприятность выбивает вас из колеи и с неистовой силой тянет к холодильнику. Достаточная двигательная активность, крепкий сон и другие привычки здорового образа жизни — вот что даст вам силы обходиться без эмоциональной еды.  Посмотрите на мой свод правил здорового питания. 

Возьмите за правило делать как минимум 1000 шагов каждый день, попробуйте выполнять несложные упражнения на растяжку.  Это улучшит ваше настроение и повысит способность сопротивляться стрессу.

Старайтесь спать не меньше 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваш организм требует пищи с глюкозой, чтобы быстро получить нужное ему количество энергии. Только хорошо отдохнувший человек в состоянии контролировать свой аппетит и не поддаваться внезапно возникшему голоду. Кроме того, только при условии достаточного сна вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий процессы расходования жировых запасов.

Найдите время для отдыха  в течение дня. Чтобы расслабиться и отключиться от текущих дел, вам хватит 15  минут. За это время вы отдохнете от ответственности и подзарядитесь энергией.

Общайтесь с людьми. Не следует недооценивать важность родственных связей и общественной деятельности. Поддерживайте отношения с позитивными людьми, которые наверняка есть в вашей жизни, и это убережет вас от стресса и других негативных явлений.

Как снизить аппетит – вопрос,  на который вы обязательно должны найти свой ответ. Надеюсь, что мои рекомендации помогут вам сделать это без лишних нервов и разочарований.

Друзья, если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Сделать это очень просто – воспользуйтесь кнопками, расположенными перед формой комментариев.

Кстати, мне очень интересно узнать о том, какими способами вы снимаете стресс, расскажите об этом в комментариях.

В одной из следующих  статье, я расскажу о том, как научиться есть меньше и контролировать калорийность рациона интуитивно, без подсчета калорий. Как вам эта идея?

P.S. Напоминаю вам, что до 25 декабря принимаются заявки на участие в конкурсе результатов. Подробности здесь >>>

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 7 комментариев
  1. Галина says:

    Есть еще один способ борьбы со стрессом: изолировать окружающих тебя людей. Естественно, не в прямом смысле.

    Мое окружение таково, что съедает у меня всю энергию напрочь. Люди, в основном, негативные, любят жаловаться, часто делятся своими проблемами. Есть и в возрасте и даже молодые. Но мне от них не сбежать. Такова жизнь.

    Поэтому всегда имею при себе то, что «ублажает» этих людей. Одни любят конфеты и шоколад, другие селедку и сосиски, третьи пиво и рыбу...

    Именно это я им и даю. Заполнят желудок и спокойный вечер всем обеспечен. Им шевелиться не всегда хочется после любимой пищи.

    А что делать?

    Ответить
  2. Елена says:

    Думаю, что большинство людей с избыточным весом используют эмоциональную еду...

    Основная причина полноты.

    Замечательные советы!

    Ответить
  3. Лариса says:

    Спасибо, Виталий Александрович!

    Вы ответили на мои вопросы и доходчиво объяснили причину усиленного аппетита. Обязательно буду записывать причины повышенного аппетита в блокнот. И, благодаря Вашим советам, буду совершенствовать свой организм далее.

    С наилучшими пожеланиями успеха во всех начинаниях, с наступающими праздниками!!!!!

    Ответить
  4. наталия says:

    Здравствуйте Виталий! Уже месяц как питаюсь,как вы рекомендуете.легко убрала сахар,белый хлеб и т.п. Вес снизился на 5кг.Это уже неплохо,но сейчас снижение стало малозаметно.Но жду результаты.И,конечно,вечерами этот эмоциональный ,,голод,,. Я стала учиться рисовать и это занятие неплохо выручает,т.к. голова занята тем,что мне нравится. Спасибо за рекомендации.Попытаюсь усилить свою слабую волю.

    Ответить
  5. Вопрос ко всем: как вы боретесь со стрессом?

    Ответить
  6. Галина says:

    Виталий, забыла спросить: может быть Вы, как психолог, можете подсказать способ, чтобы искоренить мое вставание по ночам? Ждать, когда это само закончится, конечно, можно. Я так всегда и делала. Но, если процесс можно ускорить, то почему бы нет?

    Ответить
  7. Галина says:

    Здравствуйте, Виталий!

    Как здорово Вы написали. Я себя узнала почти во всех случаях неправильного поведения. Эмоциональное питание не только не чуждо мне: кушаю я ночами. Смешно сказать, но почти каждую ночь просыпаюсь, иду к ... Нет, не к холодильнику, а шкафчику, где у меня всегда лежит что-то типа конфет, шоколада, кексиков, пряников, печенья... Замечала одно время, что, если у меня с утра в шкафчике пусто, не поленюсь в обеденное время сходить в магазин и затовариться. Иначе ночь спать не буду. Согласна с Вами, что это эмоциональное питание во многом зависит от числа положительных эмоций, полученных днем. Сейчас перед Новым годом загруженность очень большая. На работе новая задача. И часто я не сразу понимаю, что от меня хотят и что делать. К вечеру, когда с работы все уйдут, я посижу, поплачу от бессилия (или от усталости), потом заставляю себя отвлечься и работаю дальше. Скоро это закончится и ночами я не буду вставать, чтобы покушать. И правильно Вы заметили, что себя любимого нужно отвлекать и развлекать. На сегодняшний день у меня это плохо работает. Опять же из-за перегруженности на работе. Но когда много общаешься, много передвигаешься по городу, много эмоций получаешь, ночные проблемы с «покушать» сами бесследно исчезают. ДА, И Я ЗА ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ! Так хочется именно жить, а не выживать!

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования