Как выбрать правильную Омега-3 добавку

Продолжаем разговор о полезных жирах и в этой статье выясним как выбрать Омега-3 добавку среди всего разнообразия баночек в аптеке, не переплачивая за красивую упаковку или даже просто за желатиновую «пустышку».

Узнать больше о полиненасыщенных жирных кислотах и их роли в поддержании здоровья можно в статье «Омега-3-6-9 для здоровья и стройности».

Как обычно, начнем с небольшой теоретической подготовки, а затем на реальных примерах я покажу на какие моменты при выборе Омега-3 необходимо обратить внимание в первую очередь, и что действительно важно для правильного выбора.

Льняное масло или рыбий жир?

Напомню, что Омега-3 это группа из 11 жирных кислот, не синтезируемых в организме, но необходимых ежедневно для поддержания здоровья, молодости и долголетия.

Среди них наибольшую значимость имеют 3 жирные кислоты с труднопроизносимыми названиями:

  • альфа-линоленовая (АЛК)
  • эйкозапентаеновая (ЭПК)
  • докозагексаеновая (ДГК)

Источником АЛК являются продукты растительного происхождения, а ЭПК И ДГК – содержатся исключительно в животном жире. Посмотрите на рисунок ниже.

Где содержится Омега-3

Важно отметить, что в организме человека при соблюдении определенных условий АЛК может трансформироваться в ЭПК и ДГК.

процесс конвертации АЛК в ЭПК и ДГК

На основании этого факта многие считают, что для удовлетворения ежедневной потребности в полезных Омега-3 жирах вполне достаточно только растительных продуктов, например, льняного или горчичного масла, орехов или семян льна.

Но это не совсем верно.

Способность нашего организма к конвертации АЛК очень невелика. Даже при идеальных условиях только от 5 до 10% альфа-линоленовой кислоты будет трансформировано в более ценную эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Эффективность этого процесса зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, особенностей питания, обеспеченности витаминами группы В, С, цинком, магнием, ферментами. Даже небольшой дефицит какого-то из указанных факторов фактически блокирует процесс конвертации.

В этом случае можно хоть литрами пить льняное масло и грызть орехи, а организм по-прежнему будет остро нуждаться в ЭПК и ДГК.

Собственно поэтому эффективность любого Омега-3 препарата, а также чистого рыбьего жира определяется в первую очередь количеством, качеством и соотношением в составе ЭПК И ДГК.

(!) Важный итог. Омега-3 животного и растительного происхождения имеют разную биодоступность. Полностью заменить «животные» Омега-3 растительными нельзя. В тоже время их совместное использование в пищу дает синергетический эффект.

Разобравшись с теорией, перейдем к тому как выбрать Омега-3, руководствуясь наилучшим соотношением цена-качество.

Как выбрать правильную Омега-3 и сколько ее нужно?

На сегодняшний день существует огромное количество препаратов с рыбьим жиром, различающихся ценой, составом, формой, исходным сырьем, вкусом, страной производства. Запутаться действительно просто, но есть 6 ключевых моментов, понимание которых, сделает ваш выбор правильным и осознанным.

1. Первым делом уберите в сторону все банки на которых написано «Омега-3-6-9». Примерно такие, что показаны на рисунке ниже.

как выбрать Омега-3

Несмотря на то, что Омега — 6 и 9 также являются незаменимыми жирными кислотами, никакого реального дефицита в них нет. Например, самое распространённые подсолнечное масло с избытком перекрывают нашу потребность в Омега-6. И в современных условиях заботиться нужно скорее о том, как уменьшить количество последних в ежедневном рационе, ведь их избыток так же негативно отражается на здоровье, как и недостаток (подробнее об этом здесь).

Что касается Омега-9, то ежедневная потребность в них крайне мала, кроме того, они успешно синтезируются в организме из других полиненасыщенных жирных кислот.

Почему производители выпускают препараты с таким составом?

Мне трудно ответить на этот вопрос однозначно. Скорее всего, из маркетинговых соображений. Ведь чем больше в баночке «кажущейся пользы», тем дороже она может стоить и тем выше ее ценность в глазах потенциального потребителя. Не нужно поддаваться этой уловке, покупая подсолнечное масло по цене фарм-препаратов. Выбирайте добавки, в составе которых присутствуют только жиры животного происхождения (ЭПК+ДГК).

2. Внимательно изучите состав и откажитесь от всех вариантов, в состав которых входит АЛК, как на примере ниже.

Мы уже выяснили, что эффективность трансформации АЛК в ДГК и ЭПК очень невелика. Поэтому, нет никакого смысла переплачивать за присутствие практически бесполезной в данном случае альфа-линоленовой кислоты в составе.

3. Просуммируйте количество ЭПК и ДГК в рекомендованной производителем суточной норме.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения суточная потребность в Омега-3 составляет от 500 до 1000 мг. Российский Минздрав рекомендует более высокую минимальную суточную норму — 1 г (максимум 2,5 г). В процессе выбора предпочтение стоит отдать тем препаратам, у которых минимальная суточная норма обеспечивается одной-двумя капсулами. Это удобно для приема и, как правило, экономически более выгодно.

4. Оцените соотношение ЭПК и ДГК. Оптимальным и наиболее эффективным является соотношение ЭПК – ДГК = 2:1.

5. Из оставшихся вариантов выберите тот, в котором исходным сырьем для производства послужила мелкая морская рыба (анчоусы, сардины) или рыбный жир, т.е. жир, полученный из мышц рыбы, а не из ее печени.

6. И, наконец, просчитайте стоимость суточной дозы, разделив цену добавки на количество дневных доз в ней.

Для примера рассмотрим очень распространенную добавку под торговой маркой «Доппельгерц» и оценим ее качество по критериям, которые я привел выше.

  • в составе только рыбный жир и нет растительной АЛК – хорошо;
  • к сожалению, производитель не указал точное количество ЭПК и ДГК в составе, приведено только их общее количество — 300 мг на 1 капсулу. Концентрация не очень высокая, а это значит, что для удовлетворения суточной потребности (от 500 до 1000 мг) ежедневно нужно принимать минимум 2 капсулы, в результате упаковки хватит только на 15 дней;
  • сырьем для производства послужил рыбный жир (во вкладыше уточнено, что рыбный жир получен из тела арктического лосося) – хорошо;
  • в качестве консерванта применен витамин Е – хорошо;
  • стоимость суточной дозы составляет 22,73 р. (341 рубль за упаковку / 15 дневных доз).

В целом неплохая добавка как по составу, так и по и качеству.

Для полноты картины приведу еще один пример. Оценим качество добавки торговой марки «Jarrow formulas», которую практически ежедневно использую я.

  • в составе только рыбный жир, произведенный из анчоусов и сардин – хорошо;
  • ЭПК и ДГК находятся в правильном соотношении 2:1 – очень хорошо;
  • в одной капсуле содержится 600 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот, что уже достаточно для удовлетворения суточной потребности – хорошо;
  • стоимость суточной дозы составляет 10,1 р. — (1202 рубля за упаковку / 120 дневных доз).

В первом и во втором варианте добавка представлена в капсулированной форме. Это очень удобно по двум причинам: во-первых, оболочка защищает «нежный» рыбный жир от соприкосновения с воздухом и окисления, во-вторых, капсулы удобно пить, и они не дают неприятного рыбного послевкусия, хорошо знакомого многим еще из детства.

(!) В заключении важное замечание по безопасности. Перед приемом любых Омега-3 препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом в том случае, если вы страдаете сахарным диабетом, принимаете лекарственные препараты от высокого давления или для разжижения крови.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вопрос выбора Омега-3 теперь полностью понятен.

Буду благодарен, если вы выскажите свое мнение в комментариях к статье и поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Кнопочка «Поделиться» расположена ниже перед формой комментариев.

Будьте здоровы и всегда делайте выбор в свою пользу!

===

Готовы начать снижать вес быстро и безопасно?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

Программа питания для снижения веса

Нажимая на кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Подпишитесь на наши новости

Обсуждение: 28 комментариев
  1. Влада says:

    Я не фанат рыбы и орешков и редко это все ем. Мама переживает, что моему организму не откуда тогда получасть нужные витамины. И говорит мне надо рыбий жир пить. А я как вспомню как в детстве бабушка из ложки давала рыбий жир, так передергивает. Мама решила купить мне в капсулах его, но ей в аптеке посоветовали взять Омега 3 витатека. Оказалось это капсулы безвкусные, которые надо пить во время еды три раза в день. Идеальный для меня вариант. Главное не забывать принимать

    Ответить
  2. жанна says:

    использую добавку МЕГАМАКС от Гербалайф .как вы оцениваете его качество

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Жанна! Ничего не могу сказать об этой добавке, нужно смотреть на состав.

      Ответить
  3. Катенька says:

    добрый день! а что скажете по поводу Эвалара? я сейчас пью тройную омегу именно из антивозрастной линейки. Лично я эффектом довольна: кожа выглядит очень здоровой. Может есть какие-то подводные камни?

    Ответить
  4. алла says:

    День добрый! Виталий,а как Вы относитесь к крилевым Омега-3? говорят они намного лучше чем просто рыбный жир? спасибо

    Ответить
  5. Александр says:

    Здравствуйте, информация так хорошо воспринимается, что даже необычно, но это же и хорошо)

    Хотелось бы только уточнить по заказу на сайте, как быстро все таки они приходят и каким способом доставки пользуетесь Вы? Спасибо.

    Ответить
  6. Люба says:

    А я остановилась на Омега 3-6-9 эваларовской... по стоимости по-моему даже более доступны. Да и фирмы, которые в данной статье указаны, если честно, ни разу в аптеках не встречала(

    Ответить
  7. Danila says:

    Здравствуйте! Хотел у Вас уточнить по поводу представленного варианта рыбного жира, который Вы принимаете — Вы указали, что в 1 капсуле дневная норма, и что в банке 120 дневных доз, хотя на банке написано, что там 240 капсул, соответсвенно, 240 дневных доз, или я чего-то не понимаю?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Данила. Я принимаю 2 капсулы в день, поэтому 120 доз.

      Ответить
      1. Danila says:

        Понял, спасибо за ответ!

        Ответить
  8. наталья says:

    Я нигде не могу найти производителя Омеги что употребляете Вы.Просветите меня пожалуйста ! Эта Омега есть на сайте американского магазина, стоит около 2000 р . И точно такая же в китайском интерет магазине , только цена больше 3000 р. В чем дело ? Почему такая разница в цене ? Где подделка ?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Наталья! Омегу я покупаю на сайте iherb по двум причинам:

      1 — цена. Как правило, здесь она всегда более низкая, нежели в аптеках в России;

      2- качество. Покупая на этом сайте я на 100% уверен в том, что защищен от фальсификата.

      По этой ссылке ru.iherb.com/pr/Jarrow-Fo...40-Softgels/7929 Вы можете приобрести комплекс Омега-3, рекомендованный в статье. Сейчас цена со скидкой 1300 рублей за большую упаковку.

      Ответить
  9. karol says:

    Добрый день. С рыбьим жиром все понятно, спасибо. Но вот почему не стоит пить Омега-3, у которой в составе и животные, и растительные жиры? Правильно ли я понимаю, что дело лишь в невыгодности экономической? И еще: сколько в день нужно пить льняного масла, если отдельно пить рыбий жир? Спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день. Да, в составе добавок льняное масло просто невыгодно покупать. «Пить» льняное масло не стоит, а вот иногда добавлять его в овощные салаты, чередуя с оливковым маслом, будет правильно. Восполнить потребность в Омега-3 только льняным масло нельзя, поэтому, следите за тем, чтобы в питании было достаточно животных ЭПК и ДГК. Самый доступный источник ЭПК и ДГК рыбий жир.

      Ответить
  10. Марина says:

    Виталий,а то что вы принимаете это что — эфир или триглицерид?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Марина, прямо производитель этого не указывает, но исходя из того, что это ультра очищенный и высококонцентрированный источник Омег-3, полагаю, что это эфир. Чтобы узнать точно, нужно обращаться напрямую к производителю.

      Ответить
  11. Спасибо автору за очень полезную статью.

    Ответить
  12. Екатерина says:

    Подскажите, принимать надо постоянно или делать перерыв?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Екатерина. Омега-3 незаменимая полиненасыщенная жирная кислота — она не запасается в организме, не синтезируется, но нужна постоянно. Если Ваш рацион не очень богат на рыбу, морепродукты, если Вы не применяете льняное или горчичное масло — то принимайте добавку ежедневно. Вреда точно не будет.

      Ответить
  13. Радаминна says:

    Благодарю, Виталий, за прекрасную статью. А я недавно стала использовать препарат «Северная омега 3» производства корпорации Сибирское здоровье из красной рыбы. Почувствовала, что бонусом еще и сосуды стали получше

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Радаминна, все верно. Сердечно-сосудистая система первой отзывается на адекватное потребление Омега-3.

      Ответить
  14. Наталья says:

    Виталий, ну неужели нужные нам животные жиры есть только в рыбе и морепродуктах.? Я вот не могу рыбу есть, как мне тогда быть?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Наталья, рыба и морепродукты не единственные источники животных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся так же в яйцах птицы свободного выгула, мясе диких животных, сливочном масле от коров, в рационе которых отсутсвует комбикорм, жире морских животных (тюленей, например). Согласитесь, что эти источники мало доступны большинству. Вам я рекомендую препарат Омега-3 в кишечно растворимых капсулах. Они начинают работать только в кишечнике, так что никакого вкуса, запаха или послевкусия рыбы Вы не почувствуете.

      Ответить
  15. Анна says:

    Спасибо за детальный анализ! Теперь стало понятно, что приоритетно. Но хотелось бы еще и услышать о пользе льняного масла, чем оно лучше других, например, тыквенного?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Анна, спасибо за идею. Запланирую на ближайшие выпуски подробную статью о растительных маслах в свете соотношения в них Омега — 3 — 6 — 9

      Ответить
  16. Екатерина says:

    Виталий, спасибо что делитесь такими важными знаниями! Подскажите, а где Вы купили добавку, которую используете.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Екатерина, конкретно эту заказывал на iherb.com

      Ответить
  17. Наталья says:

    Очень детально, спасибо. Теперь мне понятно, почему нужно не только растительные масла кушать.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования