Как выбрать правильную Омега-3 добавку

Продолжаем разговор о полезных жирах и в этой статье выясним как выбрать Омега-3 добавку среди всего разнообразия баночек в аптеке, не переплачивая за красивую упаковку или даже просто за желатиновую «пустышку».

Узнать больше о полиненасыщенных жирных кислотах и их роли в поддержании здоровья можно в статье «Омега-3-6-9 для здоровья и стройности».

Как обычно, начнем с небольшой теоретической подготовки, а затем на реальных примерах я покажу на какие моменты при выборе Омега-3 необходимо обратить внимание в первую очередь, и что действительно важно для правильного выбора.

Льняное масло или рыбий жир?

Напомню, что Омега-3 это группа из 11 жирных кислот, не синтезируемых в организме, но необходимых ежедневно для поддержания здоровья, молодости и долголетия.

Среди них наибольшую значимость имеют 3 жирные кислоты с труднопроизносимыми названиями:

  • альфа-линоленовая (АЛК)
  • эйкозапентаеновая (ЭПК)
  • докозагексаеновая (ДГК)

Источником АЛК являются продукты растительного происхождения, а ЭПК И ДГК – содержатся исключительно в животном жире. Посмотрите на рисунок ниже.

Где содержится Омега-3

Важно отметить, что в организме человека при соблюдении определенных условий АЛК может трансформироваться в ЭПК и ДГК.

процесс конвертации АЛК в ЭПК и ДГК

На основании этого факта многие считают, что для удовлетворения ежедневной потребности в полезных Омега-3 жирах вполне достаточно только растительных продуктов, например, льняного или горчичного масла, орехов или семян льна.

Но это не совсем верно.

Способность нашего организма к конвертации АЛК очень невелика. Даже при идеальных условиях только от 5 до 10% альфа-линоленовой кислоты будет трансформировано в более ценную эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Эффективность этого процесса зависит от многих факторов, в том числе от пола, возраста, особенностей питания, обеспеченности витаминами группы В, С, цинком, магнием, ферментами. Даже небольшой дефицит какого-то из указанных факторов фактически блокирует процесс конвертации.

В этом случае можно хоть литрами пить льняное масло и грызть орехи, а организм по-прежнему будет остро нуждаться в ЭПК и ДГК.

Собственно поэтому эффективность любого Омега-3 препарата, а также чистого рыбьего жира определяется в первую очередь количеством, качеством и соотношением в составе ЭПК И ДГК.

(!) Важный итог. Омега-3 животного и растительного происхождения имеют разную биодоступность. Полностью заменить «животные» Омега-3 растительными нельзя. В тоже время их совместное использование в пищу дает синергетический эффект.

Разобравшись с теорией, перейдем к тому как выбрать Омега-3, руководствуясь наилучшим соотношением цена-качество.

Как выбрать правильную Омега-3 и сколько ее нужно?

На сегодняшний день существует огромное количество препаратов с рыбьим жиром, различающихся ценой, составом, формой, исходным сырьем, вкусом, страной производства. Запутаться действительно просто, но есть 6 ключевых моментов, понимание которых, сделает ваш выбор правильным и осознанным.

1. Первым делом уберите в сторону все банки на которых написано «Омега-3-6-9». Примерно такие, что показаны на рисунке ниже.

как выбрать Омега-3

Несмотря на то, что Омега — 6 и 9 также являются незаменимыми жирными кислотами, никакого реального дефицита в них нет. Например, самое распространённые подсолнечное масло с избытком перекрывают нашу потребность в Омега-6. И в современных условиях заботиться нужно скорее о том, как уменьшить количество последних в ежедневном рационе, ведь их избыток так же негативно отражается на здоровье, как и недостаток (подробнее об этом здесь).

Что касается Омега-9, то ежедневная потребность в них крайне мала, кроме того, они успешно синтезируются в организме из других полиненасыщенных жирных кислот.

Почему производители выпускают препараты с таким составом?

Мне трудно ответить на этот вопрос однозначно. Скорее всего, из маркетинговых соображений. Ведь чем больше в баночке «кажущейся пользы», тем дороже она может стоить и тем выше ее ценность в глазах потенциального потребителя. Не нужно поддаваться этой уловке, покупая подсолнечное масло по цене фарм-препаратов. Выбирайте добавки, в составе которых присутствуют только жиры животного происхождения (ЭПК+ДГК).

2. Внимательно изучите состав и откажитесь от всех вариантов, в состав которых входит АЛК, как на примере ниже.

Мы уже выяснили, что эффективность трансформации АЛК в ДГК и ЭПК очень невелика. Поэтому, нет никакого смысла переплачивать за присутствие практически бесполезной в данном случае альфа-линоленовой кислоты в составе.

3. Просуммируйте количество ЭПК и ДГК в рекомендованной производителем суточной норме.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения суточная потребность в Омега-3 составляет от 500 до 1000 мг. Российский Минздрав рекомендует более высокую минимальную суточную норму — 1 г (максимум 2,5 г). В процессе выбора предпочтение стоит отдать тем препаратам, у которых минимальная суточная норма обеспечивается одной-двумя капсулами. Это удобно для приема и, как правило, экономически более выгодно.

4. Оцените соотношение ЭПК и ДГК. Оптимальным и наиболее эффективным является соотношение ЭПК – ДГК = 2:1.

5. Из оставшихся вариантов выберите тот, в котором исходным сырьем для производства послужила мелкая морская рыба (анчоусы, сардины) или рыбный жир, т.е. жир, полученный из мышц рыбы, а не из ее печени.

6. И, наконец, просчитайте стоимость суточной дозы, разделив цену добавки на количество дневных доз в ней.

Для примера рассмотрим очень распространенную добавку под торговой маркой «Доппельгерц» и оценим ее качество по критериям, которые я привел выше.

  • в составе только рыбный жир и нет растительной АЛК – хорошо;
  • к сожалению, производитель не указал точное количество ЭПК и ДГК в составе, приведено только их общее количество — 300 мг на 1 капсулу. Концентрация не очень высокая, а это значит, что для удовлетворения суточной потребности (от 500 до 1000 мг) ежедневно нужно принимать минимум 2 капсулы, в результате  упаковки хватит только на 15 дней;
  • сырьем для производства послужил рыбный жир (во вкладыше уточнено, что рыбный жир получен из тела арктического лосося) –  хорошо;
  • в качестве консерванта применен витамин Е – хорошо;
  • стоимость суточной дозы составляет 22,73 р. (341 рубль за упаковку / 15 дневных доз).

В целом неплохая добавка как по составу, так и по и качеству.

Для полноты картины приведу еще один пример. Оценим качество добавки торговой марки «Jarrow formulas», которую практически ежедневно использую я.

  • в составе только рыбный жир, произведенный из анчоусов и сардин – хорошо;
  • ЭПК и ДГК находятся в правильном соотношении 2:1 – очень хорошо;
  • в одной капсуле содержится 600 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот, что уже достаточно для удовлетворения суточной потребности – хорошо;
  • стоимость суточной дозы составляет 10,1 р. — (1202 рубля за упаковку / 120 дневных доз).

В первом и во втором варианте добавка представлена в капсулированной форме. Это очень удобно по двум причинам: во-первых, оболочка защищает «нежный» рыбный жир от соприкосновения с воздухом и окисления, во-вторых, капсулы удобно пить, и они не дают неприятного рыбного послевкусия, хорошо знакомого многим еще из детства.

(!) В заключении важное замечание по безопасности. Перед приемом любых Омега-3 препаратов обязательно проконсультируйтесь с врачом в том случае, если вы страдаете сахарным диабетом, принимаете лекарственные препараты от высокого давления или для разжижения крови.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вопрос выбора Омега-3 теперь полностью понятен.

Буду благодарен, если вы выскажите свое мнение в комментариях к статье и поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Кнопочка «Поделиться» расположена ниже перед формой комментариев.

Будьте здоровы и всегда делайте выбор в свою пользу!

===

Готовы начать снижать вес быстро и безопасно? 

Тогда сделайте следующий важный шаг -  определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 25 комментариев
  1. Катенька says:

    добрый день! а что скажете по поводу Эвалара? я сейчас пью тройную омегу именно из антивозрастной линейки. Лично я эффектом довольна: кожа выглядит очень здоровой. Может есть какие-то подводные камни?

    Ответить
  2. алла says:

    День добрый! Виталий,а как Вы относитесь к крилевым Омега-3? говорят они намного лучше чем просто рыбный жир? спасибо

    Ответить
  3. Александр says:

    Здравствуйте, информация так хорошо воспринимается, что даже необычно, но это же и хорошо)

    Хотелось бы только уточнить по заказу на сайте, как быстро все таки они приходят и каким способом доставки пользуетесь Вы? Спасибо.

    Ответить
  4. Люба says:

    А я остановилась на Омега 3-6-9 эваларовской... по стоимости по-моему даже более доступны. Да и фирмы, которые в данной статье указаны, если честно, ни разу в аптеках не встречала(

    Ответить
  5. Danila says:

    Здравствуйте! Хотел у Вас уточнить по поводу представленного варианта рыбного жира, который Вы принимаете — Вы указали, что в 1 капсуле дневная норма, и что в банке 120 дневных доз, хотя на банке написано, что там 240 капсул, соответсвенно, 240 дневных доз, или я чего-то не понимаю?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Данила. Я принимаю 2 капсулы в день, поэтому 120 доз.

      Ответить
      1. Danila says:

        Понял, спасибо за ответ!

        Ответить
  6. наталья says:

    Я нигде не могу найти производителя Омеги что употребляете Вы.Просветите меня пожалуйста ! Эта Омега есть на сайте американского магазина, стоит около 2000 р . И точно такая же в китайском интерет магазине , только цена больше 3000 р. В чем дело ? Почему такая разница в цене ? Где подделка ?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Наталья! Омегу я покупаю на сайте iherb по двум причинам:

      1 — цена. Как правило, здесь она всегда более низкая, нежели в аптеках в России;

      2- качество. Покупая на этом сайте я на 100% уверен в том, что защищен от фальсификата.

      По этой ссылке ru.iherb.com/pr/Jarrow-Fo...40-Softgels/7929 Вы можете приобрести комплекс Омега-3, рекомендованный в статье. Сейчас цена со скидкой 1300 рублей за большую упаковку.

      Ответить
  7. karol says:

    Добрый день. С рыбьим жиром все понятно, спасибо. Но вот почему не стоит пить Омега-3, у которой в составе и животные, и растительные жиры? Правильно ли я понимаю, что дело лишь в невыгодности экономической? И еще: сколько в день нужно пить льняного масла, если отдельно пить рыбий жир? Спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день. Да, в составе добавок льняное масло просто невыгодно покупать. «Пить» льняное масло не стоит, а вот иногда добавлять его в овощные салаты, чередуя с оливковым маслом, будет правильно. Восполнить потребность в Омега-3 только льняным масло нельзя, поэтому, следите за тем, чтобы в питании было достаточно животных ЭПК и ДГК. Самый доступный источник ЭПК и ДГК рыбий жир.

      Ответить
  8. Марина says:

    Виталий,а то что вы принимаете это что — эфир или триглицерид?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Марина, прямо производитель этого не указывает, но исходя из того, что это ультра очищенный и высококонцентрированный источник Омег-3, полагаю, что это эфир. Чтобы узнать точно, нужно обращаться напрямую к производителю.

      Ответить
  9. Спасибо автору за очень полезную статью.

    Ответить
  10. Екатерина says:

    Подскажите, принимать надо постоянно или делать перерыв?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Екатерина. Омега-3 незаменимая полиненасыщенная жирная кислота — она не запасается в организме, не синтезируется, но нужна постоянно. Если Ваш рацион не очень богат на рыбу, морепродукты, если Вы не применяете льняное или горчичное масло — то принимайте добавку ежедневно. Вреда точно не будет.

      Ответить
  11. Радаминна says:

    Благодарю, Виталий, за прекрасную статью. А я недавно стала использовать препарат «Северная омега 3» производства корпорации Сибирское здоровье из красной рыбы. Почувствовала, что бонусом еще и сосуды стали получше

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Радаминна, все верно. Сердечно-сосудистая система первой отзывается на адекватное потребление Омега-3.

      Ответить
  12. Наталья says:

    Виталий, ну неужели нужные нам животные жиры есть только в рыбе и морепродуктах.? Я вот не могу рыбу есть, как мне тогда быть?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Наталья, рыба и морепродукты не единственные источники животных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся так же в яйцах птицы свободного выгула, мясе диких животных, сливочном масле от коров, в рационе которых отсутсвует комбикорм, жире морских животных (тюленей, например). Согласитесь, что эти источники мало доступны большинству. Вам я рекомендую препарат Омега-3 в кишечно растворимых капсулах. Они начинают работать только в кишечнике, так что никакого вкуса, запаха или послевкусия рыбы Вы не почувствуете.

      Ответить
  13. Анна says:

    Спасибо за детальный анализ! Теперь стало понятно, что приоритетно. Но хотелось бы еще и услышать о пользе льняного масла, чем оно лучше других, например, тыквенного?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Анна, спасибо за идею. Запланирую на ближайшие выпуски подробную статью о растительных маслах в свете соотношения в них Омега — 3 — 6 — 9

      Ответить
  14. Екатерина says:

    Виталий, спасибо что делитесь такими важными знаниями! Подскажите, а где Вы купили добавку, которую используете.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Екатерина, конкретно эту заказывал на iherb.com

      Ответить
  15. Наталья says:

    Очень детально, спасибо. Теперь мне понятно, почему нужно не только растительные масла кушать.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования