5 способов похудеть без голода

Приветствую гостей и постоянных читателей блога ПРО Стройность.

Как похудеть без голода – тема сегодняшнего обсуждения.

В процессе снижения веса о голоде мы чаще всего говорим в негативном ключе. Как правило, что-то типа: «Как его победить или обмануть».

Сама постановка вопроса уже предполагает, что желание поесть это лютый враг любого худеющего, которое нужно непременно побеждать. И способов для победы, кстати, предлагается огромное количество — от «хочешь есть – попей воды» до «съешь яблоко или выпей кефир».

Вы, наверное, не раз слышали эти советы, возможно, даже пытались им следовать. Яблоки и кефир это вообще излюбленный прием издевательства над собой ради заветной стройности.

Только помогают эти методы слабо! Я проверял это на себе, когда весил 102 килограмма и отчаянно искал способ похудеть.

Справедливости ради стоит отметить, что голод действительно не самое приятное чувство, о которое вдребезги разбились миллионы надежд на стройность. Но повод ли это, чтобы записать его в главные враги хорошей фигуры?

Желание поесть это всего лишь инстинкт. Это предупреждение о том, что запасы энергии заканчиваются и их нужно пополнить, чтобы дать телу необходимые для жизни белки, жиры и углеводы. Миллионы лет природа создавала и совершенствовала в нашем теле этот механизм выживания – через неприятные симптомы голода (слабость, тошнота, боль и подсасывание в желудке, головокружение) заставлять нас принимать пищу.

А раз так, значит существует только один способ правильного поведения когда мы голодны – ПОЕСТЬ.

Кажется, что это достаточно просто, но…

Мы же знаем, что для того, чтобы худеть, съедать нужно меньше, чем тратишь. Другого способа избавиться от жира просто не существует. На этом этапе многие совершают ошибки, в результате чего голодают, срываются и вместо снижения веса получают его прибавку.

Похудеть без голода: проверенные подходы

Как же есть меньше, чтобы все-таки запустить процесс жиросжигания, но при этом не голодать, а значит, существенно уменьшить вероятность срывов и приступов неконтролируемого «жора»?

Главное — действовать без фанатизма. Несомненно, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей, чтобы запустить липолиз (использование накопленных жиров), но этот дефицит может быть разным — от умеренного от жесткого.

Многие уверены, что чем меньше мы едим, тем быстрее худеем. Но это не так. Слишком жесткий дефицит замедляет обменные процессы, и снижение веса полностью останавливается, несмотря на все усилия и жизнь впроголодь. Иногда такая стратегия может вести даже к прибавке веса.

Чтобы избежать таких проблем, рассчитайте примерное значение своего обмена веществ с учетом уровня двигательной активности и от полученного значения отнимите 400 — 500 килокалорий. Не снижайте суточную калорийность ниже 1200 ккал. Если расчеты вызывают у вас трудности, воспользуйтесь бесплатной консультацией по калорийности рациона для снижения веса.

1. Равномерное питание в течение дня

Если вы сильно голодны к вечеру или ночью и не можете остановиться, начав есть, не спешите обвинять себя в слабоволии. Ваша воля тут абсолютно ни при чем. Скорее всего, в погоне за стройностью вы едите слишком редко и мало в течение дня, а вечером или ночью накопленный за день голод настойчиво требует компенсации.

Такая ошибочная стратегия питания запускает порочную цепочку: чем реже приемы пищи, тем сильнее хочется есть -> чем сильнее хочется есть -> тем больше пищи нужно единовременно для насыщения -> чем больше пищи вы съедаете за один раз -> тем сложнее вовремя остановиться и не переесть.голод, переедание, срыв, вес

Кроме того, наголодавшись за день, мы инстинктивно стремимся к самой энергетически выгодной пище: жирной и сладкой, что, стройности тоже не добавляет. Получается порочный круг: стараемся есть меньше, а жира становится все больше.

Что делать? Не нужно в течение дня стремиться съесть как можно реже и меньше, а желудок, постоянно требующий еды, заливать водой или кофе, тем более сладким. Кушайте регулярно в течение дня. Начните день с завтрака, пообедайте и поужинайте, если нужно перекусите между этими приемами пищи 1 или 2 раза.

Благодаря такому регулярному питанию в течение дня:

  • вы легко перенесете сокращение калорийности рациона, съедая меньше, но постоянно ощущая легкую сытость;
  • к вечеру вас не будет трясти от недоедания, а руки не будут тянутся к сладкой и жирной пище;
  • скорость обменных процессов будет стабильной;
  • масса и объемы тела будут уменьшаться с безопасной скоростью.

Возможно, что сейчас вы придерживаетесь примерно такой схемы питания, но все-равно испытываете сильный голод в течение дня или к вечеру. В таком случае обратите внимание на то, что вы едите и попробуйте начать день не с традиционной для многих каши или мюслей, а с достаточно плотного завтрака, в основе которого будут животные белки и жиры, а количество углеводов (в том числе и сложных) будет минимально.

Например, это может быть омлет с овощами на сливочном масле или домашний паштет с салатом из доступных сезонных овощей, заправленным оливковым маслом, или салат с яйцом, курочкой и сметаной.

В течение дня не перекусывайте простыми углеводами. Выпечка, печенье и крекеры, конфеты, сладкие напитки, творожные батончики, очень сладкие фрукты не утоляют голод по-настоящему, они лишь маскируют его на очень короткое время, запуская череду постоянных перекусов, когда рука сама тянется к очередной конфете или печеньке. В итоге вы постоянно едите, но все равно голодны!

Подходящим перекусом между основными приемами пищи может стать порция орехов (без сахарной глазури), сыр, творог жирностью от 5% без добавок, яйцо, свежая морковь или другие овощи, цельнозерновые хлебцы, в составе которых нет фруктозы, сахара или его заменителей. Например — гречневые хлебцы от Dr. Korner, на основе которых можно сделать вкусный бутерброд со сливочным маслом, сыром, творогом или домашним куриным паштетом — такой перекус прекрасно утолит голод и не будет провоцировать нездоровый аппетит.

бутерброд из гречневых хлебцев на перекус

 

2. Меньше еды, но больше сытости

Сократив калорийность питания, важно позаботиться о том, чтобы пища хорошо насыщала. Если этого не сделать, то действительно прийдется голодать. Давайте обсудим этот совет на примере двух самых распространенных «похудательных» продуктах: кефире и яблоке.

Многие уверены, что они низкокалорийны и, если есть только их целый день, а лучше несколько дней подряд, то непременно похудеешь.

Что на самом деле?

Калорийность стакана нежирного кефира 125 ккал, среднего яблока – около 120 ккал, в итоге примерно 250 ккал. Если 5 раз за день выпить по стакану кефира и съесть по одному яблоку, то набежит около 1250 ккал – не так уж и мало. А что будет с чувством голода?

Скорее всего, на таком рационе оно будет преследовать худеющего постоянно, а к вечеру превратиться уже в волчий аппетит. Почему? Все просто – кефир и яблоко плохо насыщают.

Что делать? Стремитесь включать в свой рацион продукты и блюда, обладающие средней калорийностью, но дающие хорошее и долгое насыщение. Посмотрите на рисунок ниже – перед вами 3 варианта приема пищи с примерно одинаковой калорийностью.калорийность и насыщающая способность продуктов

Согласитесь, что сытость от тарелки борща с кусочком мяса продлится гораздо дольше, чем от яблока с кефиром. А запеченное куриное мясо в сочетании с гарниром из макарон и салатом даст еще более долгое чувство сытости.

Старайтесь планировать питание таким образом, чтобы в каждом приеме пищи было что-то сытное, хорошо насыщающее: птица, речная или морская рыба, морепродукты, мясо. Дополните эти продукты углеводным гарниром с низким гликемическим индексом и вы получите прием пищи, сытость от которого продлится достаточно долго. Чтобы разобраться с гарнирами и научиться выбирать их правильно — скачайте таблицу гликемических индексов (скачать таблицу).

таблица гликемических индексов

Её можно распечатать и поместить на холодильник, так она всегда будет под рукой.

3. Следите за количеством белковых продуктов

Стремясь есть меньше, многие переходят преимущественно на фруктово-овощное питание, ошибочно полагая, что такой подход ускорит похудение. К сожалению, это не так.

Для избавления от жира очень важно наличие в рационе достаточного количества белка животного и растительного происхождения. Именно благодаря ему снижение веса происходит не за счет вывода лишней жидкости, расходования гликогена или уменьшения мышечной ткани, а за счет жира.

Кроме того, наличие достаточного количества белковых продуктов в питании очень хорошо ускоряет обменные процессы и позволяет действительно худеть без голода.

К хорошим источника белка можно отнести: мясо, рыбу, курицу, индейку, морепродукты, яйца, творог, бобовые. В процессе пищеварения белковые продукты перерабатываются до аминокислот – строительного материала, необходимого организму каждую минуту. Минимальная рекомендуемая норма потребления — 1 – 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Не стремитесь выбирать исключительно постные сорта мяса, птицы и рыбы. Животные жиры крайне важны для поддержания здоровья и стройности. Ешьте всю курицу, а не только грудку, чаще покупайте жирную рыбу, позволяйте себе качественное сливочное масло и творог жирностью от 5%.

Что делать? При определении вашей нормы белка не забывайте, что 100 граммов продукта это не 100 граммов чистого белка. Обычно, 100 граммов мяса, птицы или рыбы содержат от 10 до 25 граммов чистого белка. Уточнить эти цифры можно на этикетке продукта или воспользовавшись калькулятором калорийности.

4. Что делать, если все равно голодно?

Если вы выполняете все указанные выше рекомендации, но все равно не наедаетесь, скорее всего, в вашем рационе не хватает сложных углеводов – источников долгой энергии.

полезные углеводы

Макароны, хлеб, крупы, корнеплоды и клубнеплоды, овощи, растущие над поверхностью земли, фрукты — все это сложные углеводы, задача которых обеспечивать тело энергией. В тоже время, не все они одинаково хороши, если вы снижаете вес.

Что делать? Не бойтесь кушать правильные гарниры. К «правильным» мы относим все сложные углеводы с низким гликемическим индексом (скачайте таблицу гликемических индексов продуктов).

5. Сон лучшая профилактика голода

Качественный сон в достаточном количестве крайне важен для любого человека, а если вы стремитесь к стройности, то для вас это вопрос особенной заботы.

Хроническая нехватка сна нарушает ювелирную работу гормонов: грелина, лептина, мелатонина и гормона роста. Их слаженная работа регулирует процессы насыщения и жиросжигания. Недостаток или избыток даже одного из них — это сигнал тревоги и включение режима накопления. Так, например, снижение уровня мелатонина уже повышает риск ожирения практически в 2 раза, а нехватка гормона роста фактически блокирует самое интенсивное ночное жиросжигание.

Что делать? Старайтесь ложиться спать не позже 23:00, спите в полной темноте. Достаточным считается сон продолжительностью 7-8 часов. Важно отметить, что для регуляции гормонального баланса важен сон именно в темное время суток. К сожалению, дневной сон не компенсирует недостаток ночного отдыха.

Надеюсь, мне удалось на примерах показать вам, что похудеть без голода действительно возможно. Для этого нужно принять главную мысль: для снижения веса нужно стремиться не меньше есть, а организовать свое питание выгодно и для сытости, и для стройности.

Буду рад ответить на ваши вопросы в комментариях.

==
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Пройдите тест и получите диету >>>

Программа питания для снижения веса
Обсуждение: 15 комментариев
comments powered by HyperComments
  1. Оксана says:

    Здравствуйте, Виталий! Я уже, как месяц придерживаюсь правильного питания и уже скинула 6 кг. Ваша таблица с индексами продуктами пришлась как нельзя кстати. Большое спасибо.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Оксана, очень рад узнать о Ваших успехах! Так держать!

      Ответить
  2. Борис says:

    Все как всегда: просто, понятно и вполне доступно. Спасибо за статью.

    Ответить
    1. Спасибо, Борис. Рад, что для Вас статья полезна и понятна.

      Ответить
  3. Елена says:

    Виталий, добрый день!

    Подскажите как поступить мне, дело в том что я ем не тогда когда испытываю чувство голода, я могу совершенно не хотеть есть, но поем за компанию, просто так пока думаю могу съесть штук 10 конфет, что становится аж противно от сладкого.

    Как мне преодолеть психологическую зависимость от еды. Мне проще не есть вообще, т.е. жесткая диета напр.овощи мясо, чем ограничить себя всего, но понемножку(((

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ответил на почту

      Ответить
    2. Вероника says:

      Меня тоже одолевают приступы обжорства, даже не испытывая голода , переедаю... противно от самой себя (( .В течении полугода , придерживаясь правильного питания , уделяя несколько часов в день пешим прогулкам, удалось потерять 14 кг , но за время новогодних праздников , в течении месяца, набрала 7кг ((( . Сама понимаю , что просто переедаю и ничего могу с собой поделать... Руки просто опускаются

      Ответить
  4. Юлия says:

    Виталий, здравствуйте! Вот скажите пожалуйста — а белый рис очень вреден? Работаю в школе, график достаточно напряженный (с собой полноценную еду носить возможности нет), но в школе работает столовая. Один из излюбленных мной гарниров — белый отварной рис с овощами, которого я беру примерно пол порции. Стоит ли его полностью исключить из рациона?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Юлия!

      Если Вы в активной фазе снижения веса — то лучше ограничить такой гарнир. В вашем случае: оставить так же ½ порции и кушать его не каждый день.

      Все хорошо в меру, и половина порции риса (к тому же она с овощами) не станет препятствием для снижения веса.

      Если Вы поддерживаете вес — пожалуйста кушайте когда захочется.

      Ответить
  5. лидия says:

    Виталий! очень хорошая и нужная статья следуя вашим рекомендациям снижаю вес сфевраля этого года мой результат 18.5 кг я очень довольна спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Лидия, прекрасный результат! Рад за Вас!

      Ответить
  6. Инна says:

    Как всегда Виталий, Вы четко, понятно и просто объясняете способы безболезненного снижения веса. Благодаря Вашим статьям, я стала спокойной и уверенной в том, что все делаю правильно.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Инна, спасибо за комментарий. Очень хорошо, что есть уверенность в своих действиях, это важно!

      Ответить
  7. Галина says:

    Замечательная статья, но у меня немножко не так.

    И днем ем нормально, перерывы между едой не более 3.5-4 часов, белка и сложных углеводов в пище достаточно, всегда ем супы хотя бы раз в день. Лучше два раза. Нормальный ужин: и овощи и белки.

    Но ночью один — два раза обязательно иду на кухню. Наверное, психологическая зависимость? Нервишки шалят.

    Пришлось «схитрить»: обманываю организм не кефиром и яблоком (с них, наоборот, хочется еще и еще поесть). Делаю десерт из яблок, сметаны, желатина. Получается не желе, а какое-то птичье молоко средней густоты. В холодильнике оно стоит всегда.

    Или низкокалорийное печенье «Мария» с творогом и ложкой меда. Называю это пироженное. Тоже делаю заранее.

    Успокаиваю себя, что калорийность небольшая в маленькой печенюшке.

    Или все-таки как-то прекратить ночные походы к холодильнику? Но как?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Галина Алексеевна, добрый день. Спасибо за Ваш комментарий. Конечно, ничего хорошего в ночной еде нет. Мне кажется, что для Вас это больше привычка, нежели аппетит. Попробуйте вместо твердой пищи выпивать немного молока. Так вреда для стройности будет меньше. Потом молоко можно заменить на воду.

      Так же есть смысл поработать над улучшением качества сна:

      1. Задергивайте на ночь окна плотными шторами.

      2. Не спите с включенным ночником или телевизором.

      3. Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.

      4. Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.

      5. Старайтесь засыпать не позже полуночи

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования