Руководство по снижению веса «Ничего лишнего»

«Ничего лишнего» это эффективная концепция питания, благодаря которой можно снизить вес правильно, безопасно и без постоянного чувства голода.

Бесплатно скачать руководство по снижению веса «Ничего лишнего» можно здесь, а в этой статье Вы найдете ответы на самые частые вопросы, которые задают об этой программе.

Скачать руководство по питанию

Вопросы по программе

Что более важно для снижения веса: сокращение калорийности рациона или выбор «правильных» продуктов?

«Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться».

Скорее всего, вы не раз слышали этот совет. По большому счету именно он лежит в основе большинства современных диет, суть которых в том, что с едой необходимо получать меньше энергии, чем тратит тело. Закон сохранения энергии в этом случае работает безотказно, и дефицит энергии будет покрываться в том числе за счет использования накопленных жировых запасов. Эта система была бы идеальной, если бы не одно существенное НО… голод.

Большинство людей на диетах с ограничением калорийности сталкиваются с постоянным чувством голода, сопротивляться которому сложно, а в долгосрочной перспективе практически невозможно.

Удовлетворение голода это один из основных инстинктов выживания, заложенных в нас миллионами лет эволюции. Никакие разумные доводы или благие цели похудеть ради здоровья и счастья не смогут вас остановить, когда вы испытываете реальный физический голод и готовы съесть слона. Рано или поздно любой нормальный человек сдастся и вернется к своему обычному питанию.

Именно поэтому для комфортного снижения веса так важно, чтобы программа питания с одной стороны создавала разумный дефицит энергии, поступающей с пищей, с другой – учитывала то, как те или иные продукты влияют на чувство голода и насыщение.

В программе питания «Ничего лишнего» дефицит энергии создается в основном за счет углеводов с гликемическим индексом выше среднего. Именно эта группа продуктов в наибольшей степени способная влиять на уровень сахара в крови и через ряд гормональных реакций провоцировать трудно контролируемые приступы голода, аппетита, тягу к сладким продуктам, перепады настроения и энергии.

Предложенный в программе подход к подбору продуктов и формированию рациона одновременно обеспечивает разумный дефицит энергии, худеть без которого невозможно, и хорошую насыщающую способность, что важно для профилактики срывов и обеспечения хорошего темпа снижения веса.

Мне нужно всегда считать калорийность и взвешивать мою еду?

Нет. Контроль калорийности это всего лишь небольшой по продолжительности этап программы. Вам может понадобиться одна, максимум две недели на то, чтобы сформировать внутренний счетчик и привыкнуть к размерам порций, которые позволят вам снижать вес без чувства голода.

Для подсчета калорийности рекомендую использовать удобные приложения для телефона (например, Fat Secret) или калькуляторы калорийности, чтобы облегчить этот процесс и сделать его максимально простым и быстрым. Совсем немного практики и вы сможете легко формировать свой рацион, укладываясь в необходимую калорийность. Это гораздо проще, чем кажется.

Можете очень просто объяснить что нужно есть, а что нет?

Ешьте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку.

Это значит, что основу рациона должны составлять цельные продукты в том виде, в котором их создала природа: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи, растущие над поверхностью земли, грибы, углеводосодержащие продукты с гликемическим индексом ниже 50 единиц (в идеале до 40), натуральные животные и растительные жиры (сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, животный жир), необезжиренные молочные продукты, орехи, семена.

Ограничьте продукты, содержащие сахар и крахмал. В первую очередь это хлеб и выпечка из белой муки высшего сорта, макароны, рис, картофель, мюсли, готовые завтраки, сладкие газированные напитки, соки, столовый сахар.

Почему важно учитывать гликемический индекс углеводных продуктов?

Гликемический индекс углеводов определяет их способность увеличивать концентрацию глюкозы (сахара) в крови.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больший рост сахара он вызовет. Отдавая предпочтение углеводам со средним и низким гликемическом индексом, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови.

В свою очередь это приведет к снижению до базовых значений уровня инсулина – гормона, играющего первую скрипку в регуляции жирового обмена. Чем ниже уровень инсулина, тем интенсивнее «жиросжигание» и наоборот — чем выше уровень инсулина, тем активнее идут процессы накопления жира, а «жиросжигание» полностью блокируется.

Скачать удобную таблицу гликемических индексов вы можете по этой ссылке.

Разве сливочное масло и яйца не вредят здоровью?

Нет. Натуральные жиры (животные и растительные) невероятно важны для нашего здоровья. Они являются источниками незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, жизнь без которых невозможна. Натуральные жиры не делают нас толстыми, наоборот – помогают худеть и сохранять здоровье.

Но речь идет о жирах натуральных, источником которых служит птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, оливки, орехи и семена.

Реальный вред способны нанести только трансжиры. Внимательно читайте этикетки и никогда не покупайте продукты, в составе которых присутствуют:

• маргарин
• майонез
• заменитель молочного жира
• гидрогенизированные растительные жиры
• растительные сливки
• растительный жир
• частично гидрогенизированный жир
• кулинарный жир

Кроме этого, я рекомендую ограничивать потребление подсолнечного, соевого, хлопкового и кукурузного масел из-за высокого содержания в них полиненасыщенных жирных кислот класса Омега – 6, обладающих провоспалительным действием. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Если на протяжении долгового времени вы придерживались обезжиренного рациона, начните добавлять жиры в рацион постепенно, начиная с растительных масел – оливкового, рыжикового, конопляного.

Почему в примерном рационе так мало фруктов? Разве они не помогают снижать вес?

Роль современных фруктов как источников витаминов и минералов сильно переоценена. Подумайте сами — сколько полезного будет в бананах или апельсинах, которые сорвали зелеными, обработали массой химикатов, чтобы они не испортились, и везли тысячи километров до того, как они попали в магазин рядом с вашим домом.

Кроме того, во фруктах слишком много глюкозы и фруктозы. Это может существенно тормозить процесс снижения веса. Поэтому к фруктам на период снижения веса нужно относиться как к природным конфетам. Иногда можно, но много (больше 200 граммов в день) и каждый день – точно не стоит. Если есть возможность выбора, всегда отдавайте предпочтение местным сезонным ягодам и не очень сладким фруктам.

Почему творог, йогурт и молоко не рекомендованы в вечернее время?

Если у вас нет непереносимости молочных белков, то эти продукты можно включать в рацион, но не в вечернее время.

Связано это с тем, что творог, молоко и особенно йогурт обладают способностью сильно повышать уровень инсулина, не смотря на то, что не содержат большого количества углеводов. Высокий уровень инсулина в свою очередь блокирует активное «ночное жиросжигание».

Как быть, если очень хочется побаловать себя чем-то сладким?

Если очень хочется, то иногда можно 🙂 Только выбирайте низкоуглеводные десерты, например, приготовьте себе домашнее мороженное без сахара или вкусные кексы с ягодами.

Если готовить совсем не хочется, то вот очень простой рецепт десерта.

Взбейте сливки (33%) до устойчивых пиков вместе с сахарозаменителем на основе стевии, эритрита или ксилита (подробнее о выборе сахарозаменителя здесь). Выложите сливки в креманку и добавьте немного свежих или замороженных ягод. Если ягод нет, добавьте любой фрукт, порезанный небольшими кубиками.

Кстати, подпишитесь на мою страничку в Инстаграмм, там я часто делюсь простыми и быстрыми рецептами десертов и не только.

Не могу рассчитать калорийность, которая подходит мне для снижения веса

Не проблема. Заполните форму на этой странице и я помогу вам с расчетами.

У автора программы есть соответствующее образование, чтобы давать рекомендации по питанию?

Да. Автор является сертифицированным консультантом по питанию — нутрициологом. Квалификация и образование автора подтверждены соответствующими дипломами государственных вузов. Ознакомиться с ними можно здесь.

У меня есть вопрос, как спросить?

Задайте ваш вопрос в комментариях, я обязательно отвечу.

Надеюсь, что теперь вопросов по программе питания станет меньше, а отличных результатов значительно больше.