Подтянутая фигура, тонкая талия, развитый мышечный корсет — все это неизменные критерии красоты и здоровья как для женщин, так и для мужчин. Красивые формы восхищают и располагают, во многом обуславливают личную и профессиональную успешность, одним словом - играют в вашу пользу абсолютно в любой ситуации и сфере жизни.
Бытует мнение, что добиться привлекательного тела не просто и это требует серьезных усилий и много свободного времени. К счастью, это не совсем верное утверждение. Если ваша цель не олимпийские рекорды, а стройное и здоровое тело, то получить результат помогут простые регулярные действия в нужном направлении. Разберем самые главные из них.
Основа-основ: движение, питание, сон и борьба со стрессом
1. Движение
Наше тело создано для движения. К сожалению, реалии современной жизни таковы, что большинство из нас практически лишены необходимости двигаться. Большую часть времени мы проводим либо сидя, либо лежа — лишая тело необходимой двигательной нагрузки.
Ситуация настолько критична, что недостаток двигательной активности обрел медицинское название — гиподинамия. По урону, наносимому здоровью, гиподинамию часто сравнивают с курением. Несомненно, что в основе здорового образа жизни должно быть достаточное движение в любой форме — утренняя зарядка, регулярная разминка в течение дня, занятия дома или в спортивном зале, долгие пешие прогулки в активном темпе и так далее.
Утренняя зарядка, пожалуй, лучшее средство, чтобы начать постепенно вводить в свою жизнь привычку двигаться. А если делать упражнения регулярно, то можно добиться уменьшения количества сантиметров в талии и бедрах, улучшить мышечный рельеф, повысить общий мышечный тонус.
Чтобы сделать занятия более эффективными и интересными, можно организовать небольшой спортивный уголок дома. Много места он не займет, а его создание не потребует много времени и денег. Заказать необходимый инвентарь можно в интернет-магазинах спортивных товаров, заодно получив профессиональную консультацию по выбору тренажеров и аксессуаров. Например, можно приобрести турник по низкой цене и использовать его для целого комплекса простых и эффективных упражнений, которые позволят:
- улучшить мышечную структуру верхнего плечевого пояса
- развить мышцы спины
- вытянуть позвоночник
- тонизировать мышцы пресса
Хорошим решением станет кардионагрузка. Это упражнения в определенном ритме в течении 25-30 минут, такие как бег, прыжки, ритмичные движения. Кардио усиливает кровоток и одновременно работает на укрепление мышц.
Совсем немного практики и усилий и дополнительное ежедневное движение войдет в привычку, которая не будет требовать много времени.
2. Питание
Возьмите за привычку принимать пищу каждый день примерно в одно и то же время. Это настроит организм на здоровую работу пищеварительной системы и нормализует усвоение незаменимых пищевых веществ: аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот, типа омега 3-6-9.
Ешьте 3 раза в день и избегайте постоянных перекусов. Начинайте ваш день с завтрака в течение первого часа после пробуждения, а ужинать старайтесь минимум за 3 часа до сна. Отдавайте предпочтение натуральной пище, которая прошла минимальную промышленную обработку. Ешьте мясо и рыбу, а не колбасу и консервы; фрукты и овощи, а не чипсы и пакетированные соки; творог и сыр, а не молокосодержащие продукты с растительными жирами.
Старайтесь максимально ограничить в рационе сахар, трансжиры и продукты на основе белой муки, лишенной клетчатки. Не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня. Постепенно грамотный режим питания и правильный выбор продуктов станет неотъемлемой частью вашей жизни и создаст прочный фундамент для активного долголетия и здоровья.
3. Сон
Полноценный сон для взрослого человека должен составлять не менее 7 часов в сутки. При этом очень важно ложиться до 23:00. Связано это правило с циркадными ритмами и работой некоторых гормонов, среди которых в первую очередь необходимо отметить мелатонин, который часто называют гормоном молодости. Мелатонин это мощный антиоксидант, который обеспечивает огромное количество положительных эффектов от восстановления клеток и тканей до профилактики онкологических заболеваний. Пик его выработки приходится на время между 23:00 и 1:00, именно поэтому так важно спать в это время.
Важно помнить, что нельзя отоспаться за всю неделю в выходные или выспаться на перёд. Поэтому, старайтесь соблюдать режим сна ежедневно. Не пренебрегайте этим простым правилом, ведь его использование не только обеспечит вам необходимый отдых и восстановление, но и приведет в порядок нервную систему. Кроме того, достаточный сон регулирует выработку гормонов голода — грелина и сытости — лептина. Их слаженная работа позволит вам легко контролировать тягу к сладким и высококалорийным продуктам, уменьшит проявление нездорового аппетита, позволит выбирать более натуральные продукты, избегая пищевых соблазнов.
4. Стресс
К большому сожалению стресс стал неотъемлемой частью нашей жизни. Причем он носит хронический характер, что само по себе негативно влияет не только на эмоциональный фон, но и на физическое здоровье.
Основой стресса является гормон кортизол. Природа задумала его как нашего незаменимого помощника, который должен помогать нам выживать в самых сложных и неблагоприятных условиях.
Проблема только в том, что на любые, даже самые незначительные неприятности, наше тело реагирует выработкой кортизола, что способствует его хронически высокому уровню в крови. В свою очередь это ведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- высокая тревожность и нестабильный эмоциональный фон
- повышение уровня глюкозы в крови
- развитию инсулинорезистентности и метаболического синдрома
- избыточному отложению жира в области талии
- истощению коры надпочечников, вырабатывающих кортизол
Это лишь небольшой список проблем, который еще раз должен продемонстрировать важность и необходимость мероприятий по снижению хронического стресса.
Эффективно противостоять стрессу помогает регулярная двигательная активность, о которой мы говорил выше, качественный сон, питание в основе которого максимально цельные и натуральные продукты, социальная активность, медитативные практики, общение с домашними животными, любимые хобби. Всё это в совокупности позволяет переживать стресс, а не накапливать его в теле.
Помимо этого важно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно главного противострессового минерала — Магния. Ежедневно нам требуется получать не менее 400 миллиграмм этого минерала. Для восполнения потребности в магнии старайтесь ежедневно включать в свой рацион орехи, водоросли, свежие зеленолистовые овощи (петрушка, укроп, кинза, салаты, кейл).
