Год без сахара: личный опыт

В феврале 2018 года исполнился ровно год со дня моего полного отказа от сахара. Это был честный эксперимент. Я исключил из питания не только рафинированный сахар в чистом виде, но и все продукты, в состав которых он входил.

личный опыт: что произошло со мной за год без сахара

Почему я решился на такое радикальное изменение своего рациона, что произошло за этот год без сахара с моим весом, телом, здоровьем, как изменилось отношением к сладостям – обо все этом я расскажу в этой статье.

Начну, пожалуй, с самого главного вопроса.

Почему я решил отказаться от сахара?

Я никогда не был страстным сладкоежкой и к сладостям относился достаточно спокойно, ровно до того момента пока 3 года назад не бросил курить. С тех пор мои отношения с сахаром перестали быть томными 🙂

Тяга к сладкому возросла и контроль за его количеством в питании требовал все больше усилий.

Это не удивительно. Чем больше сахара мы едим, тем сильнее его хотим. Причина в том, что сахар действует на центр удовольствия в головном мозге и стимулирует выработку дофамина – гормона радости и счастья. Мы очень быстро усваиваем эту связь и стремимся снова и снова испытать положительные эмоции, прибегая к сладкой еде, как к доступному антидепрессанту. Проблема только в том, что с каждым разом сладостей требуется все больше.

В такой ситуации речь идет уже не о слабой воле, отсутствии мотивации или неспособности отказать себе в каких-то лакомствах, а о перепрограммировании физиологических и гормональных реакций организма.

Это очень серьезная проблема, ведь в конечном итоге постоянный избыток сахара в питании ведет к тому, что:

  • полностью разрушается механизм контроля голода, аппетита и насыщения через разбалансировку действия гормонов инсулина, грелина и лептина;
  • хронически повышается уровень инсулина, что стимулирует образование наиболее опасного висцерального жира в области живота; повышается уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина);
  • запускается патогенный механизм развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • изменяется в худшую сторону баланс «хороших» и «плохих» бактерий в кишечнике;
  • блокируется жиросжигание и, как следствие, снижение веса даже при дефиците калорий становится невозможным.

К сожалению, это далеко не полный перечень всех «сахарных» проблем.

Рафинированный сахар это на 100% искусственный продукт, появившийся в питании примерно 250 лет назад. Еще в начале 20 века его среднее потребление составляло всего лишь 16 ложек в год, а сейчас каждый из нас за год съедает примерно 68 килограммов.

Не удивляйтесь этой цифре. Речь не о том сахаре, который мы добавляем в чай или кофе – это всего лишь вершина айсберга. Львиную долю потребления составляет так называемый скрытый сахар в продуктах и напитках.

Почему он скрытый?

Во-первых, потому, что содержится в продуктах, где его не должно быть по определению. Например, в сале, беконе, мясных продуктах. Посмотрите на фото ниже. Я сделал его в соседнем супермаркете, взяв с полки первый попавшийся продукт, в составе которого вряд ли должен быть сахар. Но, увы, он там есть!

сахар в продуктах

Во-вторых, указывая состав, производитель прячет сахар под другими названиями, например:

  • декстроза
  • глюкоза
  • лактоза
  • изоглюкоза
  • галактоза
  • патока
  • фруктоза
  • мальтоза
  • сахарин
  • кукурузный сироп
  • фруктовый сироп
  • кокосовый сахар
  • инвертированный сахар
  • гидролизированный крахмал
  • мед

На протяжении тысячелетий истории человечества природа делала все возможное, чтобы надежно скрыть от нас сахар, делая его редким и мало доступным продуктом. Но пищевая промышленность это легко изменила и сейчас сахар повсюду: в сосисках и колбасе, в кетчупах и соусах, овощных и рыбных консервах, мясных полуфабрикатах, пакетированных соках, а его количество в хлебе, выпечке, печенье, крекерах, сухих завтраках и газированных напитках просто фантастическое…

Но еще страшнее тот факт, что производители продуктов платят огромные деньги за разработку специальных синтетических формул сахара и подсластителей, которые вызывали бы пищевую зависимость буквально с первого раза, заставляя покупать их продукт снова и снова.

К сожалению, рекламный лозунг про «любовь с первой ложки» это уже не просто красивая фигура речи, а жесткая правда.

синтетический сахар, вызывающий зависимостьНаш организм физиологически оказался не готов справляться с таким огромным количеством сахара, а в результате экстремальный рост заболеваний сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкологией и эпидемия ожирения.

Лично для меня осознание этих проблем стало решающим моментом для полного отказа от сахара.

Что изменилось за год без сахара?

Вес и состав тела

До начала эксперимента мой вес был в норме и составлял 80 – 81 килограмм, что соответствовало моему росту. За первые 3 месяца вес снизился и по истечению года стабильно составляет 78 – 79 килограммов. Объем талии уменьшился на 3 см, уменьшилась толщина подкожной жировой клетчатки, тело стало более сухим.

Важно отметить, что калорийность моего питания после отказа от сахара и физическая активность не изменились, и снижение веса было обусловлено в первую очередь изменением структуры рациона.

Показатели здоровья

За год без сахара по данным биохимического исследования крови, проведенного до начала эксперимента и спустя 1 год, произошли следующие положительные изменения:

  • снизился уровень глюкозы;
  • снизился уровень триглециридов;
  • уменьшился уровень холестерина за счет снижения липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина);
  • повысился уровень тестостерона;
  • за весь год не было ни одного простудного заболевания

Голод, аппетит, энергия

Эти показатели невозможно замерить или подтвердить данными лабораторной диагностики, тем не менее, субъективно произошли следующие изменения:

  • исчезли резкие приступы голода;
  • насыщение после каждого приема пищи стало длиться дольше; появилась возможность отказаться от перекусов, ограничившись тремя основными приемами пищи в день и лишь иногда добавлять перекус;
  • примерно через 2 месяца значительно уменьшилась тяга к сладкому, а уже спустя 3 месяца я совершенно не хотел ничего сладкого;
  • просыпаться утром и засыпать вечером стало легче, а уровень энергии был примерно одинаковым на протяжении всего дня.

В целом моя жизнь без сахара стала лучше не только из-за положительных изменений веса и состояния здоровья, но и благодаря чувству свободы от продуктов, которые в какой-то мере управляли моим поведением и настроением, делали мою жизнь менее счастливой и здоровой.

Что помогло пережить сахарную ломку?

Начиная свой эксперимент, я не ставил целью прожить целый год без сахара. Я ставил задачу на конкретный день, в течение которого должен был избегать сахара в любом виде. Я не ограничивал свою свободу и не брал повышенных обязательств. Все боятся долгих сроков и задач на неопределенное время и я не исключение. Тем не менее, я знал, что в любой момент смогу прекратить эксперимент, так же осознавал и то, что в случае неудачи я всегда смогу начать сначала.

На протяжении первого месяца каждое мое утро начиналось с простой установки: «Сегодня я делаю все возможное, чтобы прожить день свободным от сахара, а если что-то пойдет не так, то у меня есть право начать с начала».

Я не стремился быть идеальным любой ценой и допускал возможность «сорваться». На начальном этапе я просто наблюдал за своими реакциями, понимая что я управляю ситуацией, а не наоборот.

Следовать своему решению помогало и более глубокое понимание вреда сахара. В этом здорово помогли две книги: «Еда и мозг» Дэвида Перлмуттера и «Сахарная ловушка» Марка Хаймана, обе эти книги изданы на русском языке.

Отказ от сахара не был простым. Примерно в течение месяца я испытывал что-то наподобие ломки. Проявлялось это по-разному: иногда раздражительностью без видимой причины, иногда внезапной усталостью, головной болью и сильным желанием немедленно съесть шоколадную конфету или выпить сладкий кофе.

Справиться с этими состоянием помогла корректировка рациона. Я увеличил долю полезных жиров в питании за счет сливочного, кокосового и оливкового масел, при этом значительно снизил потребление растительных масел, обладающих провоспалительным действием и богатых Омега-6 жирными кислотами (подсолнечное, соевое, кукурузное).

Исключив сахар (белый, коричневый, тростниковый, кокосовый, мед, фруктозу, пекмезы, натуральные сиропы и их производные) я не хотел полностью отказываться от сладкого вкуса, поэтому иногда позволял себе использовать сахарозаменители на основе стевии или эритритола. Их преимущество перед другими сахарозаменителями в том, что они практически не влияют на уровень инсулина, соответственно не провоцируют приступы голода и не стимулируют накопление жира.

Нечастым десертом стал настоящий горький шоколад, с содержанием какао масла не менее 90%. Если вы пробовали такой, то скорее всего он показался вам очень горьким. Но без сахара чувствительность рецепторов меняется и очень многие несладкие в прошлом продукты вдруг становятся сладкими).шоколад без сахара

Дополнительной поддержкой стали пищевые добавки: цитрат магния, цитрат калия и омега-3 жирные кислоты. Подробнее об этих добавках я рассказывал на своей странице в Instagram (моя страница).

добавки помогают избавиться от сахарной зависимости

В результате за весь год я не сорвался ни разу!

Что происходит сейчас?

Я по-прежнему не ем сахар и продукты, в которые он входит.  Мой рацион в целом стал более натуральным, так как теперь к выбору продуктов я подхожу еще ответственнее, чем раньше. Контролировать вес и чувство голода стало гораздо легче, тяга к сладкому исчезла.

Я не боюсь сорваться и съесть что-то запрещенное. Я просто этого не хочу. Мой опыт показывает, что вкусовые предпочтения могут изменяться. Нужно только дать себе шанс на эти изменения.

Сахар действует как ростовщик, давая в долг на короткое время немного энергии и хорошего настроения, а в качестве процентов забирает здоровье. Для меня это слишком высокая цена за обычный сладкий вкус!

А для вас?

Буду очень рад, если мой опыт поможет вам если не отказаться от сахара полностью, то хотя бы значительно сократить его количество, тем самым внести огромный вклад в сохранение своего здоровья и улучшение качества жизни.

Если статья показалась вам полезной и интересной – поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях.

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг -  определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 15 комментариев
  1. Максим says:

    На эту тему посмотрите интересный фильм 2014 года «Сахар», который снял Дэймон Гамо. Герой фильма не употреблял сахар, но решил показать влияние сахара на организм. В течении 60 дней он будет есть продукты, в которые добавлен сахар, общая норма в день — 40 ложек сахара. И это в основном обезжиренные и полезные продукты (йогурт, хлопья, сок...) . Интересный фильм, показывает про зависимость от сахара и последствия.

    Ответить
  2. eg0r1dz3 says:

    Интересная история. Все перечисленные проблемные свойства сахара — чистая правда. Сам имел большой избыточный вес в подростковом возрасте, сейчас сильно похудел, просушился и набрал мышечную массу. Отказ от сахара — один из пунктов по пути к здоровью и красивой фигуре!

    Ответить
  3. Екатерина says:

    Я никогда бы не подумала ,что сахар и курение как -то связаны, а сейчас вспомнила себя — ведь правда. в период курения, я была равнодушна к сладкому, уж лучше кусочек мяса), а теперь (хотя прошло уже более 10 лет) сладости для меня важнее. я не переедаю — нет ,но никогда не отказываюсь от торта на праздниках. ай-яй-яй. но курить я, конечно, больше не хочу. Вопрос: а как же маринованные огурцы ,помидоры, салаты разные, которые хозяйки заготавливают на зиму из сезонных овощей, во всех рецептах есть сахар?от них вы тоже отказались? Вареная картошечка да с огурчиком, ммм, тут и тортика не надо.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Екатерина. Отказ от курения меняет многое, в том числе и пищевое поведение, и предпочтения в еде. Не зря же многие, бросив курить, прибавляют в весе. По поводу консервированных овощей — это важный источник витаминов, клетчатки, да и просто вкусно. Отказываться от них было бы неправильно, но выбирать нужно было тщательно. Поэтому, я оставил ферментированные овощи (квашенные, маринованные). Даже если в них и было какое-то изначальное количество сахара, то в процессе сквашивания, он весь перерабатывался микробиотой.

      Ответить
  4. Лариса says:

    Спасибо.

    Ответить
  5. Alex says:

    Здравствуйте Виталий. Спасибо за статью, она очень полезна. Лично для меня отказаться от сахара не составит особого труда, потому что я не люблю сладкого. Правда, утренний кофе или чай я всегда пью с сахаром, теперь попробую без него. Чай вообще не люблю и совсем не понимаю своего мужа, который чаевничает почти через час. Моя беда в том, что пью вообще очень мало — это утром чай или кофе, в обед — супы. Я пришла к выводу, что мой организм, чтобы задержать воду, требует съесть что-то соленое, а после этого появляются отеки. Вот такой замкнутый круг. Врачи поставили диагноз сахарный диабет 2 типа. Хлеб ем только черный, выпечку только по праздникам, картошка — только в супе, а жир откладывается на животе. За каждый съеденный пирожок ругаю себя, а вес, при росте 168 см — 95-97 кг и так уже многие годы.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Здравствуйте, Алех. Замените утренний сахар на сахарозаменитель на основе эритрита (он не влияет ни на уровень сахара, ни на инсулин). Вы не почувствует разницы во вкусе, а ваш организм ее почувствует очень сильно. Ну и еще Вам к размышлению — по большому счету в вашей ситуации черный хлеб ни чем не лучше белого, он точно также поднимает сахар, только чуть менее калорийный. Попробуйте убрать его совсем, а если не будет получаться — поищите в сети рецепты хлеба из льна или миндальной муки. Отеки могут возникать из-за дисбаланса натрия и калия. Попробуйте добавить цитрат калия, это положительно отразиться на водно-солевом балансе и проблема отеков может решиться.

      Ответить
  6. Лариса says:

    Добрый день, Виталий!

    Спасибо за статью. Я не сторонник употребелния большого количества сахаара. И там, где можно, я его исключаю. Были моменты (до одного месяца), что я сахар вообще не употребляла. Но при его (сахара) отсутствии резко увеличивается хрупкость каппиляров, появляются синяки на коже от не сильных ударов, которые долго не проходят. Однажды при посещении доктора, он мне, показав на мои синяки, говорит: «Что это у тебя? А представь, что в голове и сосуды головного мозга могут так себя вести, как те, что на руках? Попей срочно аскорутинчик. Небось на диете сидишь?» Ваше мнение, Виталий?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Лариса. Сахар это смесь глюкозы и фруктозы — что из этого может улучшать состояние сосудов? Правильный ответ — ни то, ни другое. Причина вашей проблемы в чем-то другом. Да и доктор не зря порекомендовал Вам аскорутин. Он восстанавливает дефицит витамина С и Р.

      Ответить
  7. Наталия says:

    а фрукты Вы тоже исключили полностью? или ели? мне лично непонятно, как можно отказаться ПОЛНОСТЬЮ от сахара — сахар же везде есть! и почему 90% горький шоколад можно, а 80% мой любимые — нет?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Наталия, как Вы верно отметили: «сахар же везде есть». Когда начинаешь обращать внимание на содержание сахара, поражаешься тому что он ВЕЗДЕ! Российский закон не обязывает производителя продуктов указывать на этикетке количество добавленного сахара, весь он скрывается под надписью «углеводы». Но углеводы это не только сахар, клетчатка тоже углевод.

      В статье речь идет об отказе от добавленного сахара, а не о продуктах, в составе которых он присутствует естественным образом. К таким как раз относятся фрукты, ягоды, овощи в них сахар представлен смесью глюкозы и фруктозы. Фрукты я не исключил полностью, а ограничил их до тех, что можно можно было съесть по сезону: клубнику в мае, малину в июне, яблоки в августе. Но даже с учетом этого, количество усваиваемых углеводов в моем рационе не превышало 30 — 40 граммов в сутки в основном из овощей.

      По поводу шоколада — это вопрос выбора. По содержанию усваиваемых углеводов (сахаров) 99% шоколад лучше 90%, но менее вкусный (очень горький), а 80% значительно лучше молочного шоколада, но хуже 90%, так как содержит больше сахара.

      Ответить
  8. Сергей says:

    Виталий, а как насчет алкоголя? Там ведь тоже много сахара, в десертных винах, например.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Сергей, алкоголь это не тот продукт, по которому я страдал, отказавшись от сахара 🙂 Это достаточно редкий гость на моем столе. Когда отказаться от алкоголя было невозможно, я выбирал крепкие напитки — джин, виски, текилу. Они не содержат добавленного сахара.

      Ответить
  9. Алена says:

    Вдохновляет. Не уверена в себе, но надо начинать! Сахар это и моя проблема тоже.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Алена, удачи!

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования