Сладости — искушение, коварство и страсть

Зависимость от сладкого одна из главных препятствий на пути к стройности. Многие готовы отказаться от чего угодно, чтобы избавиться от лишних килограммов, но только не от сладкого чая с пирожным или конфетой.

Помните известную трагикомедию «Гараж»? Там один из героев, по его собственным словам, за место в гаражном кооперативе готов был даже Родину продать. К сожалению, во время снижения веса многие из нас готовы на такое даже за гораздо меньшую награду — плитку шоколада или кусочек торта 🙁

Плохая новость в том, что если не сократить потребление сладостей, то добиться заметных результатов в снижении веса практически невозможно. Чтобы внести окончательную ясность, поясню, что под словом «сладости» я понимаю не только сахар и конфеты. Это все простые углеводы, к которым относятся:

• столовый, тростниковый, свекольный, кокосовый, фруктовый, коричневый сахар
• конфеты, молочный шоколад
• мед, пастила, джемы, конфитюры, пекмезы, натуральные и концентрированные фруктовые соки, сироп агавы
• все изделия из белой муки высшего сорта
• каши быстрого приготовления, мюсли, кукурузные хлопья

Все эти, на первый взгляд, разные продукты объединяет одно — в процессе пищеварения они очень быстро расщепляются до глюкозы (сладкий вкус) и моментально попадают в кровоток. Усвоение большинства простых углеводов начинается уже во рту под действием ферментов слюны, то есть даже до того момента, как вы их проглотили.

Поэтому, если вы равнодушны к молочному шоколаду, но не можете устоять перед сдобной выпечкой — сути это не меняет. Вы всё равно зависимы от простых углеводов, а если сказать еще проще, то от сахара.

В чем опасность простых углеводов?

Избыточное потребление пищи, богатой простыми углеводами, запускает каскад неблагоприятных физиологических реакций, которые способствуют развитию инсулинорезистентности — состояния, когда клетки теряют чувствительность к сигналам гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы (сахара) в крови.

В дальнейшем это с высокой вероятностью приводит к диабету 2-го типа, нарушениям липидного обмена, задержке жидкости и гипертонической болезни, утолщению стенок сосудов и сужению их просвета, сердечно-сосудистым катастрофам, развитию атеросклероза, катаркте, подагре, остеопорозу, онкологическим заболеваниям, ожирению.

Такова, к сожалению, цена «сладенького» к чаю.

Почему для снижения веса важно ограничить простые углеводы?

Посмотрите на рисунок ниже. Это результаты 6-ти месячного исследования, в котором сравнили как влияет на снижение веса сокращение в рационе жиров и простых углеводов. Верхний график показывает результаты людей, в питании которых были сокращены жиры, а нижний – результаты группы с сокращением простых углеводов.

Как видите, сокращение простых углеводов привело к значительно более выраженным результатам в снижении веса как по скорости, так и по количеству сброшенных килограммов.

Стоит отметить, что практически все современные программы лечения ожирения и лишнего веса базируются на рационах с низкой гликемической нагрузкой, что достигается за счет сокращения в них простых углеводов на фоне адекватного количества белка и полезных жиров. В таком ключе работает хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета, палео-диета и рационы с пониженным содержанием углеводов, типа LCHF.

Но одно дело понимать, что за сладостями в питании нужно следить тщательно и ограничивать их количество, а другое дело – взять и отказаться от шоколадной конфеты или отодвинуть от себя пирожное. Именно это как раз и становиться крайне сложной задачей.

Как «укротить» непреодолимую тягу к сладкому?

Коварность сахара в том, что тяга к нему может иметь физиологические и (или) психологические причины. Ниже я приведу основные факторы питания и поведения, провоцирующие нездоровый аппетит, и расскажу о возможных путях исправления ситуации.

Слишком скудный рацион

Острая потребность в конфетке часто возникает на фоне «голодного» рациона. Когда тело недополучает нужное количество энергии, мозг тут же включает программу срочного поиска «быстрой энергии» — сдобных булок, конфет, сахара.

Опасность переедания и возникновение резкой тяги к сладкому подстерегает приверженцев строгих низкокалорийных диет. Помимо срывов на сладком после возвращения к привычному режиму питания после таких диет потерянные кило возвращаются с прибавкой.

Что делать?

Оставить эксперименты с низкокалорийными диетами и вовремя снабжать организм необходимым ему количеством энергии через равные промежутки время (не дольше 4 часов) — 5-разовый режим питания (три основных приема пищи и два перекуса) полностью отвечает этим запросам. При таком подходе вы перестанете вздрагивать при виде куска торта.

Сбой привычного режима питания

Часто во всем мы склонны винить обстоятельства — аврал на работе, бытовые проблемы, отвратительная столовая и в результате пропущенный обед. Попытка заменить его фастфудом на бегу рассматривается как тот же пропуск приема пищи. Именно он может стать отправной точкой «сладкого» наваждения.

Большую часть энергии, поступающую вместе с пищей, организм должен получать до 17 часов. Если до этого установленного порога он не получил положенных 700-800 калорий, мозг включает режим «дозаправки».

Что делать?

Обедайте и перекусывайте! Не допускайте перерывов в питании более 4-х часов. При любых условиях находите время на обеденный перерыв. Берите пример с курильщиков — вот, кто всегда находит минутку для перекура! Блюда собственного приготовления, захваченные из дому в контейнере, решат проблему дорогих ресторанов и неудобоваримых столовых.

Не то едим

Ориентируясь на собственные желания и предпочтения при выборе продуктов, мы часто забываем о сбалансированности питания. Организм должен получать весь необходимый набор пищевых элементов в нужных пропорциях — жиры, белки и углеводы. Из этой триады два последних наименования особенно важны. Белки — это основной строительный материал, надолго сохраняющий чувство сытости после их употребления.

Сложные углеводы долго усваиваются организмом, час за часом равномерно снабжая его энергией. Если химический баланс элементов питания нарушен, то возникает чувство голода и закономерное желание его быстрого утоления, например, сладостями.

Что делать?

Следите, чтобы в вашем рационе было все — жиры (суточная норма для желающих похудеть до 45-50 г), белки и углеводы. Организовать правильное питание поможет «модель тарелки» — половина ее отводится под овощи, четверть занимает сложноуглеводный гарнир, а оставшуюся часть — белковые продукты (мясо, птица, рыба).

Табу на сладкое — хорошо ли это?

Клятвенные заверения самой себя о полном отказе от сладкого только подбрасывают дровишек в пламя «сладострастия». При позитивном настрое вы сможете удержаться и удостоите себя похвалы. Но чтобы развести черные тучи дурного настроения, одной силы воли будет недостаточно. В этом случае гарантирован срыв при виде торта и позабытое чувство меры.

Что делать?

Балуйте себя лакомствами, но при определенных условиях — ешьте их на полный желудок. При соблюдении вышеописанных рекомендаций (режим, сбалансированность рациона) неконтролируемая зависимость от сладкого если не пройдет полностью, то хотя бы перейдет в разряд контролируемой. Вы сможете обходиться 2-3 кусочками шоколада против целой плитки.

Справедливости ради стоит заметить, что существуют уникумы, у которых тотальный запрет на сладкое успешно работает. Они просто не искушают себя лишний раз даже одним видом сладостей. Им удается избежать бесплодных мечтаний о сладком, просто не покупая ничего «вредного» в дом. Но если вы готовы при мысли о пирожном бежать за ним в магазин даже ночью, разрешите себе это удовольствие, но стратегических запасов дома и на работе действительно устраивать не стоит.

Просто привычка!

У вас стало доброй традицией по пути домой с работы покупать себе любимой булочку и чего-нибудь к чаю, или, стоя у кассы супермаркета, вы автоматически опускаете в корзинку с продуктами пару шоколадных батончиков? Речь идет о привычке — вы совершаете привычные действия, не задумываясь о последствиях, так же как кладете по утрам две ложки сахара в чай.

Что делать?

Ломайте привычки, находите возможность уйти от них. Измените маршрут возвращения домой в обход булочек, шоколадный батончик подержите в руках и найдите в себе силы положить его обратно. Две ложки сахара замените одной, постепенно приучая свой вкус к неподслащенным напиткам. Главное, посмотрите на себя и свои привычки по-новому, иначе. И все получится!

Перепробовали все, но ничего не помогает?

Не исключено, что избыточная тяга к сладкому обусловлена тем, что вам не хватает Хрома – микроэлемента, играющего важную роль в регуляции углеводного и жирового обмена. Именно благодаря хрому уменьшается потребность в сладком, поддерживается достаточная толерантность к глюкозе, значительно усиливается чувствительность мембран клеток к инсулину.

Что делать?

Попробуйте восполнить дефицит хрома, используя пищевые добавки, например, Пиколинат хрома. Если ваша зависимость от сладкого действительно имеет биохимическую природу, то первые результаты вы сможете получить уже после 5-6 дней приема препарата. В любом случае, дополнительный прием препаратов хрома поможет поддерживать в норме уровень сахара в крови.

Завершая статью, хочу напомнить вам, что безопасная норма простых углеводов — 10% от вашей суточной калорийности. Если Вы находитесь в активной фазе снижения веса, то лучше простые углеводы кушать до 16 часов. Если кушать их позже, то скорость снижения веса будет снижаться.