Омега 3 – 6 – 9 для здоровья и стройности

Шумихи вокруг Омега – 3 много. Практически все что-то знают о ее пользе для здоровья и похудения, но в деталях обычно «плавают», полагая, что содержится она только в дорогой морской рыбе, заморском авокадо или экзотических растительных маслах, вроде виноградных косточек или вечерней примулы.

Такие представления во многом не соответствуют действительности и чаще всего навязаны рекламой. В этой статье вы найдете подробную информацию об Омега – 3 и ее ближайших родственниках Омега — 6 и 9.

Мы выясним почему их называют незаменимыми, каким образом они сохраняют красоту и продлевать молодость, какую роль играет Омега – 3 для похудения, чем опасен дефицит этих веществ в питании и как соблюсти их правильный баланс.

Начнем с теории: жиры насыщенные и ненасыщенные

Все жиры (или жирные кислоты) можно разделить на два больших класса: насыщенные и ненасыщенные. Различить их просто. При комнатной температуре насыщенные сохраняют твердую форму (например, кусочек сала), а ненасыщенные — остаются жидкими (например, оливковое масло).

С небольшими исключениями к насыщенным относятся жиры животного происхождения, а к ненасыщенным – растительного. Посмотрите на схему ниже, чтобы разобраться с этой несложной классификацией.

жиры насыщенные и ненасыщенные

Биологическая роль этих двух классов также различна: насыщенные жиры малоактивны и в основном используются организмом как источник энергии. А ненасыщенные, наоборот, метаболически очень активны и влияют на многие физиологические процессы, протекающие в организме, определяя состояние здоровья и самочувствие.

Вот о них, о ненасыщенных жирах Омега-3-6-9, мы и поговорим более подробно.

Почему они незаменимые?

Для начала давайте проясним, что Омега — 3, 6 и 9 это не названия отдельных жирных кислот, а названия групп.

Так в группы Омега — 3 и 6 входят по 11 жирных кислот, а к группе Омега-9 относятся только 6.

какие жирные кислоты относятся к Омега-3-6-9

Почему же их называют незаменимыми?

Ответ прост: они не синтезируются организмом, не запасаются и требуются нам ежедневно. Единственный их источник это пища, от состава и качества которой зависит в какой степени будет удовлетворена потребность в ненасыщенных жирах.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жиры?

Омега-3 богата морская рыба, морепродукты, яйца птицы свободного выпаса, семена чиа и льна, льняное, рыжиковое, рапсовое и горчичное масла, морские водоросли.

Омега-6 много в растительных маслах: подсолнечном, кунжутном, соевом, кукурузном, арахисовом и миндальном.

Омега-9 содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо.

Как видите, источников в пище довольно много и большинство из них весьма доступны. Казалось-бы, ешь орехи, яйца, рыбу, жарь на подсолнечном и будет тебе «счастье». Однако, не так все просто, и в некоторых случаях даже самое безобидное подсолнечное масло может стать причиной развития болезней.

Почему подсолнечное масло может провоцировать ряд серьезных заболеваний?

Для поддержания здоровья крайне важен баланс между Омега-3 и 6 незаменимыми жирными кислотами в питании. Оптимальным является соотношение от 1:2 до 1:4. Но исследования показывают, что в рационе большинства людей имеет место значительное перевес в сторону Омега-6, вплоть до соотношения 1:20 (!).

Такой перекос легко объяснить – далеко не каждый день на нашем столе хорошая морская рыба и морепродукты, зато вдоволь «дешевого» рафинированного подсолнечного, которое щедро добавлено в хлеб, сыры, маргарины и спреды, полуфабрикаты, консервы, соусы, промышленные сладости, печенье, сухие завтраки, крекеры, орешки, чипсы…

Чем опасен такой дисбаланс?

Дело в том, что полиненасыщенные жирные кислоты служат сырьем для производства в организме особых гормоноподобных веществ — эйкозаноидов, являющихся мощными регуляторами многих процессов, в том числе и иммунного статуса.

Эйкозаноиды, синтезированные из Омега — 3, снижают уровень хронического низкоуровневого воспаления, в то время как произведенные из Омега-6, наоборот, — провоцируют и усиливают его.

(!) Избыток в рационе Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, к которым как раз и относится подсолнечное и ряд других распространённых растительных масел (кукурузное, соевое), ведет к ряду негативных последствий:

  • повышает вязкость крови,
  • увеличивает риск тромбообразования,
  • повышению артериального давления,
  • усилению хронических воспалительных и аллергических заболеваний,
  • развитию атеросклероза, метаболического синдрома, артрита, болезни Альцгеймера, онкологии.

Вот почему для сохранения здоровья так важен баланс, о котором мы говорили выше.

Не менее важен он и для похудения – дефицит в питании Омега-3 ведет к развитию инсулинорезестентности и тормозит трансформацию белого жира в бурый, который используется для получения энергии, обеспечивая жиросжигание.

Почему Омега 3 особенные?

Эта группа незаменимых жирных кислот действительно обладает уникальными свойствами:

  • влияет на свертываемость крови, уменьшая риск тромбообразования;
  • понижает общее содержание холестерина за счет наиболее опасной его фракции – липопротеидов низкой плотности (плохого холестерина);
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижая риск развития болезней сердца и мозга;
  • помогает нормализовать кровяное давление;
  • активно снижает уровень хронического воспаления;
  • поддерживает иммунную систему;
  • защищает от депрессии;
  • замедляет процесс старения и увядания кожи, улучшает ее внешний вид.

И это далеко не полный перечень положительных свойств. Например, Омега-3 важна  для похудения.

Действительно ли Омега-3 помогает похудеть?

Однозначно да.

Упрощенно этот процесс можно объяснить так. Омега-3 понижают уровень триглицеридов в крови, что «облегчает» доступ гормона лептина, продуцируемого жировой тканью, к гипоталамусу в головном мозге. В результате чего ускоряется скорость обменных процессов, «включается» механизм подавления аппетита, и организм из режима накопления переходит к активному жиросжиганию.

Как обеспечить достаточное количество полиненансыщенных жиров в рационе и соблюсти их баланс?

Как уже отмечалось, для поддержания здоровья и похудения особого внимания заслуживает баланс двух групп Омега-3 и 6.

Потребность организма в Омега – 9 очень мала, кроме того, они считаются условно незаменимыми, так как могут синтезироваться из двух предыдущих.

Для обеспечения правильного баланса полиненасыщенных жирных кислот необходимо руководствоваться следующей стратегий: последовательно уменьшать в ежедневном питании количество источников Омега – 6 и увеличивать количество продуктов, богатых Омега – 3.

На рисунке ниже приведена информация о содержании Омега – 3 – 6 и 9 в растительных и некоторых животных жирах, большинство из которых мы ежедневно используем в пищу.

Срдеражание Омега-3-6-9 в маслах и жирах

Как видно, самое распространенное и доступное подсолнечное масло лидирует по содержанию Омега-6. Поэтому, целесообразно уменьшить его потребление.

Каким образом?

  1. заправлять салаты преимущественно оливковым или льняным маслом;
  2. значительно уменьшить потребление полуфабрикатов, промышленной выпечки, паштетов, сладостей, сухариков, чипсов, молочных десертов;
  3. полностью отказаться от маргарина, сыров, спредов и «мягкого масла», в составе которых указаны растительные жиры;
  4. при приготовлении пищи использовать не только растительные масла, но и жиры животного происхождения, например, сливочное масло;

Последняя рекомендация может вызвать у Вас недоверие, ведь животные жиры в представлении многих абсолютное зло. Но это не так!

Исключать животные жиры из питания категорически нельзя, хотя бы потому, что только они являются источниками конъюгированной линолевой кислоты, которая тормозит рост жировых клеток, стимулирует использование для физиологических нужд уже накопленного жира.

Уменьшив потребление Омега-6, одновременно необходимо позаботиться об увеличении доли Омега-3. Суточная потребность в них по разным данным составляет  от 1 до 2,5 грамм.

Содержание Омега-3 в рыбе и льняном масле

Самый лучший их источник жирная морская рыба. Кстати, далеко не форель или другая дорогая красная рыба подходит для этого лучше всего. Обычная селедочка или скумбрия с этой задачей тоже отлично справятся.

Старайтесь кушать жирную рыбу не реже 2-х раз в неделю.

Кроме того, ваш рацион отлично дополнит хорошо знакомый всем рыбий жир, который можно приобрести в любой аптеке. Это действительно одна из самых необходимых добавок, в которой нуждается практически каждый. Тому как правильно выбрать рыбий жир, не переплачивая за красивую упаковку, будет посвящена эта статья.

Если информация была для вас полезной – поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Кнопочки для этого расположены ниже.

С удовольствием отвечу на вопросы в комментариях.

Заботьтесь о себе и будьте здоровы!

P.S. Кстати, вот здесь можно посмотреть два замечательных рецепта приготовления скумбрии, объединенных девизом «Минимум калорий — максимум вкуса». 

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 21 комментарий
  1. Добрый день Виталий. Мне бы хотелось узнать о внутреннем жире (смальце),сале. Эти жиры, наравне с подсолнечным,горчичным,кукурузном...присутствовали ,а чаще доминировали в рационе моих родителей.Они родом с Украины. Много мучного(вареники,лапша,блины, пироги, галушки...). Прожили по 90 с лишним лет. Ожирением не страдали...чего не скажешь обо мне. Но мои проблемы начались после 60 лет. А мой сын весит 47 кг в 40 лет при росте 172см. За статью особая благодарность.

    Ответить
  2. Татьяна says:

    Виталий ,спасибо за статью.Я вообще люблю подсолнечное масло ,не знала ,что оно не совсем полезно в увеличенных дозах.Спасибо за статью. Хочу спросить Вас Виталий ,мне иногда просто хочется подсолнечного масла с солью.Это что? нехватка витаминов или уже неправильная прихоть ? И напишите пожалуйста, сколько можно в граммах пить рыбьего жира ,при снижении веса. Буду благодарна Спасибо,

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Татьяна. Я не могу с уверенностью сказать почему Вам хочется подсолнечного масла, могу лишь предположить, что таким образом организм «показывает» Вам потребность в полиненасыщенных жирных кислотах. Добавьте в свой рацион льняное масло, оливковое — это значительно увеличит спектр жирных кислот, которые Вы будете получать с пищей. По поводу рыбьего жира (добавок Омега-3) буквально на дня выйдет подробная статья. Вы узнаете все о дозах и правилах выбора «правильного» рыбьего жира.

      Ответить
  3. Инна says:

    Виталий, здравствуйте. Совсем не думала про подсолнечное масло, якобы безобидное (как везде пишут), что оно такое опасное. Я дома и жарю, и тушу, и приправляю им все, теперь надо будет уменьшить его употребление.Спасибо за полезную информацию, Вы как всегда говорите просто о сложном.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Инна, очень рад, что статья для Вас полезна. Вместе с тем, хочу обратить Ваше внимание на то, что не само по себе подсолнечное масло (Омега-6) опасно, а опасно его избыточное потребление при одновременном дефиците Омега-3. Но тактику Вы выбрали правильную: подсолнечного масла нужно есть меньше.

      Ответить
  4. Ирина says:

    Большое спасибо всегда рада вашим статьям

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Спасибо, Ирина!

      Ответить
  5. Любовь says:

    спасибо)) уже читала о «пластиковом жире» — рафинированные масла,но вашу статью прочла с интересом,узнала новое, и отослала в ВК ,ОК и фейсбук

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Любовь, спасибо Вам за репосты!

      Ответить
  6. Ольга says:

    Спасибо за статью. Сама работаю в аптеке, но пока почему-то так и не куплю себе льняное масло. После Вашей статьи сегодня куплю льняное масло)

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ольга, и рыбий жир заодно! Так будет еще полезнее.

      Ответить
  7. Алина says:

    Столько пишут в инете про эти жиры, но так поверхностно, а Вы, Виталий, так просто и информативно рассказали. Интуитивно, я где-то делала правильно, а сейчас с вашей помощью подкорректирую свое питание. Спасибо за ваши уроки.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Рад, что информация для Вас полезна, Алина!

      Ответить
  8. Alex says:

    Спасибо за статью и кропотливую работу для людей. Воспользуюсь советами.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      На здоровье, Алекс!

      Ответить
  9. Инна says:

    Спасибо,Виталий.Статьи очень нужные и полезные, особенно Ваши рецепты блюд.На днях сделала конвертики с творогом из лаваша.Супер!

    Ответить
    1. Виталий says:

      Инна, спасибо за отзыв. Кстати, на днях новый рецепт опубликую)

      Ответить
  10. Надежда says:

    Спасибо, как всегда очень интересно и познавательно! Еще раз спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ответить
  11. Наталья says:

    Статья, как всегда замечательная. Спасибо, Виталий. Вы очень доступно объясняете сложные вещи. Для меня было много открытий, особенно поразила информация про подсолнечное масло.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      null

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования