Меню в пост

Пришло время Великого поста. Многие в это время добровольно вводят в свою жизнь особые правила поведения и серьезные ограничения в питании.

Главный смысл поста — достижение духовных целей. Неправильно превращать его в очередную диету, надеясь таким образом похудеть. Тем не менее, меню в пост требует особого внимания. Ведь, от того, что мы едим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и эмоциональное состояние.

Чтобы пост стал радостным ожиданием предстоящего Великого Праздника Пасхи, а не буднями с бесконечными ограничениями и запретами, а по его окончанию не пришлось разбираться с непонятно откуда появившимися лишними килограммами давайте рассмотрим основные правила питания в пост.

Меню в пост: основные проблемы

  1. Меню в пост требует полного отказа от животной пищи, что ведет к дефициту в питании полноценного белка – источника незаменимых аминокислот.
  2. Запрет на молочные и молочно-кислые продукты создает дефицит кальция.
  3. Значительное увеличение потребления углеводов как сложных (хлеб, крупы, макароны, корнеплоды), так и простых (сахар, мёд, сухофрукты) увеличивает гликемическую и калорийную нагрузку рациона.

К большому сожалению, такое питание может не самым лучшим образом отразиться на фигуре.

Связано это с тем, что рацион с большим содержанием углеводов обеспечивает постоянно высокий уровень инсулина, что с одной стороны делает невозможным использование накопленных жировых запасов, а с другой — стимулирует образование новых.

В этой связи важно позаботиться о том, чтобы меню в пост было как можно более сбалансировано. Для этого необходимо максимально устранить дефицит белка и кальция, тщательно подойти к выбору сложных углеводов, ограничить потребление простых углеводов и ввести источники здоровых жиров. Как это сделать читайте ниже.

ДЕФИЦИТ БЕЛКА

При недостатке белковой пищи животного происхождения — птицы, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов – уменьшается объем мышечной массы тела. Она фактически замещается жиром. Мышцы это печка, в которой горят жиры. Чем меньше масса мышц, тем хуже используются жиры для получения энергии.

Кроме того, дефицит белка ведет к снижению скорости обменных процессов, а значит – организм с большей охотой будет накапливать жир, нежели его использовать. Не стоит забывать о том, что белки это еще и основа для выработки гормонов, ферментов, обновления клеток и тканей.

Как восполнить дефицит белка?

С учетом запрета на потребление животной пищи, хорошим источником белка становятся орехи и семечки. Обратите меню в пост: орехи и семечкивнимание, что речь сейчас идет именно о натуральных продуктах. Орехи в сахарной глазури, семечки с добавлением соли и сахара это продукты глубокой технологической обработки, фактически пищевой мусор, обладающий огромной калорийностью.

Для восполнения дефицита белка в постном меню необходимы необработанные орехи и семечки, которые можно использовать для того, чтобы перекусить. Их также можно добавлять в каши, салаты и первые блюда. Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это всё-таки высококалорийные продукты (около 700 ккал на 100 грамм), поэтому в их потреблении важна мера: 40 – 50 граммов в день будет вполне достаточно.

Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд.

При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию.

Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет яблочный уксус из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.

ИЗБЫТОК УГЛЕВОДОВ

Это самая главная проблема постного рациона.

При ограничении в питании животного белка и жира, естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и основным источником энергии. Наш организм прекрасно об этом «знает» и начинает усиленно требовать не только каши, хлеба и макарон, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.

Как решить проблему избытка углеводов?

сложные углеводы в постВ первую очередь следите за тем, чтобы в питании присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения, о котором мы говорили выше.

Во-вторых, при выборе сложных углеводов отдавайте предпочтение крупам, корне- и клубнеплодам с низким и средним значением гликемического индекса.

Такой подход позволит эффективно контролировать уровень глюкозы в крови и избегать её пиковых значений. Резкие подъемы уровня глюкозы сами по себе провоцируют сильнейшую тягу к сладкому.

Выбирая крупы, отдавайте предпочтение коричневому рису, черному рису (цицания водяная) и перловке – они содержат много белка и клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Не стоит забывать о гречке, богатой железом, которого при отсутствии мяса в питании может не хватать.

Гликемический индекс каш значительно понижается, если кушать их охлажденными, а так же в комбинации с овощами, растущими над поверхностью земли. Примером такого блюда может быть гречневая каша, тушеная с брокколи, или овсянка с грибами и зеленым горошком.

Картофель (вареный, жареный, запеченный), вареная свекла и морковь обладают очень высоким гликемическим индексом. Поэтому салаты типа винегрет не должны быть частыми гостями на вашем столе.

Выбирая хлеб, отдавайте предпочтение темным сортам, произведенным из цельнозерновой муки.

Исключать сладости в пост полностью не стоит. Ведь, как вы знаете, запреты провоцируют чрезмерную тягу и ведут к срывам. Поэтому ограничьте их количество в рационе до 5% от суточной калорийности. Обычный сахар попробуйте заменить на безопасные сахарозаменители, конфеты на сухофрукты. Не забывайте, что мёд это практически такой же простой углевод как и обычный сахар, а не его безопасная замена.

Никогда не кушайте сладости в качестве самостоятельного приема пищи или перекуса. Они всегда должны быть десертом, то есть добавкой к полноценному приему пищу.

НЕДОСТАТОК КАЛЬЦИЯ

Основным источником кальция в нашем рационе являются молочные продукты. В пост мы лишены их, значит, возникает угроза дефицита кальция.

Для многих это не кажется такой уж серьезной проблемой, между тем, дефицит кальция проявляется в очень неприятных симптомах: повышение артериального давления, нервозность и раздражительность, бессонница. Кроме того, есть исследования, подтверждающие связь между недостатком кальция и склонностью к перееданию, проявлением избыточного аппетита.

Как обогатить меню в пост кальцием?

Хорошим источником кальция в пост может служить соевое молоко и соевый сыр тофу. Присутствие этих продуктов в тофу в постменю поста позволит избежать дефицита кальция. Кроме того, они так же являются хорошими источниками белка.

В настоящее время отношение к соевым продуктам у многих не совсем положительное. Поэтому, если вы принципиально не употребляете сою, выходом могут стать минеральные комплексы с кальцием. Их выбор в любой аптеке достаточно велик.

Еще один отличным источником кальция могут стать семена кунжута.

Подведем итоги

Меню в пост должно содержать достаточное количество белка растительного происхождения, сложных углеводов с низким и средним гликемическим индексом и кальция. К этому набору необходимо добавить качественные растительные жиры: оливковое, рыжиковое и кокосовое масла. Рекомендую значительно сократить потребление подсолнечного, кукурузного и соевого масел. Подробнее о том почему подсолнечное масло может вредить здоровью можно прочитать здесь.

Такой подход к питанию позволит сохранить бодрость и достаточный уровень энергии в течение всего поста. Не стоит забывать и о разнообразии в питании. Однообразная еда быстро надоедает и ведет к повышению аппетита.

Разнообразить постное меню помогут узвары из сухофруктов (без сахара), незаслуженно забытый овсяный кисель, яблоки, запеченные с корицей, квашеные овощи. Используйте это время, чтобы приготовить что-то новое, например, булгур – крупу из твердых сортов пшеницы. Вот вам идея отличного салата.

Салат с булгуром в турецком стиле

Для салата понадобится:

  • Овощной бульон – 350 гр;bulgur
  • Булгур – 200 гр;
  • Помидоры свежие – 200 гр;
  • Лук порей – 1 стебель;
  • Перец болгарский – ½ крупного плода;
  • Томатная паста – 2 ст.л.;
  • Оливковое масло – 2 ст.л.;
  • Лимонный сок – 2 ст.л.;
  • Зелень петрушки, соль, перец – по вкусу.

1. Вскипятите бульон, добавьте промытый булгур в кипящий бульон, накройте крышкой и уберите с огня. Дайте булгуру 30 минут, чтобы набухнуть;

2. Нарежьте помидоры кубиками, добавьте томатную пасту, нарезанный болгарский перец, лук порей, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Вмешайте в овощную смесь набухший булгур. Оставьте на 20-25 минут в прохладном месте.

3. Перед подачей еще раз перемешайте, добавьте еще немного зелени. Готово.

Как видите, меню в пост может быть и вкусным, и разнообразным. Достаточно проявить чуть-чуть фантазии и на столе появятся оригинальные и полезные блюда.

Кстати, воздержание в пище вовсе не означает, что необходимо голодать. Поэтому, в период поста рекомендую вам питаться дробно, сократив перерывы между приемами пищи до 3 — 4 часов. Это позволит избежать голода и неприятностей, с ним связанных.

И последний момент, на котором я бы хотел остановиться – выход из поста.

Правильно выйти из поста очень важная задача. В течение достаточно длительного времени наш организм жил на растительной пище, что естественно внесло изменения в работу желудочно-кишечного тракта.

Поэтому, после окончания поста, не спешите с деликатесами. Начните постепенно вводить в свой рацион «новые» продукты. Сначала молочные и молочно-кислые, потом нежирную рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. На правильный выход из поста понадобится примерно 7 дней.

Такой подход позволит вам избежать увеличения веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Если статья была для вас полезна, поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Для этого воспользуйтесь кнопкой «Поделиться», расположенной ниже перед формой комментариев.

Мне будет интересно узнать поститесь ли вы, и удается ли вам сбросить вес в течение поста. Расскажите об этом в комментариях.

Программа питания для снижения веса

Подпишитесь на наши новости

Обсуждение: 25 комментариев
comments powered by HyperComments
  1. Татьяна says:

    Несколько раз соблюдала пост. И каждый раз худела на 3-4 кг за время поста. Правда потом Пасха помогает восстановить 1-2 кг. Но итог всегда радовал.

    Ответить
  2. Катерина says:

    Здравствуйте Виталий, хорошая статья, я не соблюдаю пост.кормлю ребенка.

    Ответить
  3. Светлана says:

    Я верующая, но пост не соблюдаю. Это мой самый большой грех-чревоугодие, уже несколько лет борюсь с ним, но пока не дошла до того. чтоб соблюдать пост. и так то трудно с продуктами мне найти контакт, так как лишний вес, а пост точно меня собьет с толку. Не могу решить свою проблему, и вас читаю постоянно и калории считаю, но все равно переедаю. Мне одна знакомая в церкви сказала, что можно не обязательно прям максимально соблюдать пост. а просто в эти 6 недель стараться отказаться от своих съестных страстей — как можешь. Например, вместо 3х ложек сазара в чай — класть 2 или убрать например, свою страсть-конфеты или страсть-мясо. у кого что. но я всегда стараюсь и у меня всроде получается. но вот объемы пищи(((это проблема моя.

    Ответить
  4. Ирина says:

    Я пост соблюдаю, но вес остаётся прежним.Очень жаль, хотелось к лету сбросить кг так 5-7... не получается.

    Ответить
  5. Мария says:

    Хорошая статья, а то многие диетологи советуют худеющим пост не соблюдать.

    Повстречали разбойники путника. И убили его. В котомке путника нашли только сало и хлеб. Хлеб съели, а сало не тронули ибо пост.

    Ответить
  6. Олеся says:

    Виталий,огромное спасибо за внимание.Нет не соблюдаю.Более того уже как три недели перестала питаться по каллориям.Не могу себя заставить.Настраиваюсь.Обязательно почитаю и возьму себя в руки.

    Ответить
  7. EK!!! says:

    Добрый вечер Виталий,статья понравилась пост не соблюдаю

    Ответить
  8. Оксана says:

    здравствуйте, нет,не соблюдаю, я считаю что пост-стараться не грешить в эти дни, и не собираюсь держать пищевой пост, это могут делать абсолютно здоровые люди.

    Ответить
  9. Оксана says:

    Здравствуйте Виталий! Я никогда не соблюдала пост и не вижу в этом необходимости. Бог создавал для нас пищу.чтобы мы получали от неё удовольствие.когда ели.В самой Библии говорится,в книге Экклезиаст во 2-ой главе,в 24 стихе:" Нет доя человека ничего лучше,чем есть и пить и давать своей душе наслаждаться добрыми плодами своего труда.Я увидел,что это-от руки истинного Бога." Я считаю.что всё полезно.если в меру.конечно исключая жаренные блюда и жирные.

    Ответить
  10. Галина says:

    Виталий, спасибо за советы!

    Ответить
  11. Владимир says:

    Кушайте все наздоровье... но... уменьшите калорийность дневной нормы : минус соль ...жаренье...хлеб...и за 2-3 месяца килограмм 10-15 уйдёт. Я уже снял 10кг. Могу подсказать.

    Ответить
    1. Роксана says:

      Добрый день, Владимир...скажите а от соли и хлеба отказаться совсем необходимо?

      Ответить
      1. Виталий Омельченко says:

        Роксана, насколько я знаю пост не предполагает отказ от хлеба, тем более от соли

        Ответить
        1. Роксана says:

          Дело в том,что пост я не держу...я татарочка) Владимир пишет: «Кушайте все наздоровье... но... уменьшите калорийность дневной нормы : минус соль ...жаренье...хлеб...и за 2-3 месяца килограмм 10-15 уйдёт. Я уже снял 10кг. Могу подсказать.» Вот мне стало интересно...исключать соль и хлеб на совсем ?!

          Ответить
          1. Виталий Омельченко says:

            Роксана, надеюсь, что Владимир ответит на Ваш вопрос.

            Ответить
            1. Роксана says:

              А как думаете Вы?! Ваши рецепты получаются очень вкусными...и в них нет жестких ограничений...

              Виталий, а вы держите пост?

              Ответить
              1. Виталий Омельченко says:

                Роксана, я против ограничений и запретов. Глубоко уверен, что стройность это определенный стиль жизни и питания. Нельзя навсегда отказаться от вкусной еды. Нужно научиться правильно ее есть. В этом секрет стройности и долгосрочного сохранения результата. Вот об этом мой блог и все статьи.

                Я буду соблюдать последнюю неделю поста.

                Ответить
                1. Роксана says:

                  Спасибо за внимание)

                  Ответить
  12. Салат с булгуром обязательно попробую сделать.

    Если мне повезет, и я его найду на рынке.

    Даже не слышала про такое.

    Спасибо, Виталий. Радуете нас простыми, вкусными и полезными рецептами.

    Ответить
  13. Лариса Комиссарова says:

    Добрый день, Виталий! Я не соблюдаю пост, т.к. я кормящая мама

    Ответить
    1. Катерина says:

      Добрый день Лариса, можно задать вам вопрос, вам удается контролировать аппетит??

      Ответить
  14. Татьяна says:

    Виталий, спасибо большое за своевременную информацию. Пытаюсь соблюдать пост. Не ем животную пищу, молочную. А вот к растительному маслу иногда прибегаю: использую его для «поджарки» в постный суп, в каши. Но я стараюсь минимизировать его. Вес не падает, ног и не ползет вверх.

    Ответить
  15. Кондрашова Марина says:

    Виталий, большое спасибо, да, я соблюдаю пост и Вашу полезную информацию уже прочитала ВКонтакте.

    Ответить
  16. Наталья Пряхина says:

    Спасибо огромное, прочитала статью , очень понравилось, для себя нашла полезное!!!!!

    Ответить
    1. Ольга says:

      Доброе время суток, Виталий! Я соблюдаю пост в первый раз. Думала, будет сложно отказаться от привычных продуктов, но оказалось всё приемлемо. Что касается веса, то не изменился сильно, порядком 3-4 кг. с начала поста. Статья информативная, спасибо.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования