Меню в пост

Пришло время Великого поста. Многие в это время добровольно вводят в свою жизнь особые правила поведения и серьезные ограничения в питании.

Главный смысл поста — достижение духовных целей. Неправильно превращать его в очередную диету, надеясь таким образом похудеть. Тем не менее, меню в пост требует особого внимания. Ведь от того, что мы едим, зависит не только наше физическое самочувствие, но и эмоциональное состояние.

Чтобы пост стал радостным ожиданием предстоящего Великого Праздника Пасхи, а по его окончанию не пришлось разбираться с непонятно откуда появившимися лишними килограммами, давайте рассмотрим основные проблемы постного рациона и найдем пути их решения.

Меню в пост: основные проблемы

  1. Постный рацион требует полного отказа от животной пищи, что ведет к дефициту в питании полноценного белка – источника незаменимых аминокислот.
  2. Запрет на молочные и молочно-кислые продукты создает дефицит кальция.
  3. Значительное увеличение потребления углеводов как сложных (хлеб, крупы, макароны, корнеплоды), так и простых (сахар, мёд, сухофрукты) увеличивает гликемическую и калорийную нагрузку рациона.

К большому сожалению, такое питание может не самым лучшим образом отразиться на фигуре и самочувствии. Рацион с большим содержанием углеводов обеспечивает постоянно высокий уровень гормона инсулина, что с одной значительно снижает возможность использовать накопленные жировые запасы, а с другой — активно стимулирует образование новых. Кроме того, высокий уровень инсулина провоцирует постоянный голод и нездоровый аппетит.

В этой связи важно позаботиться о том, чтобы меню в пост было как можно более сбалансировано. Для этого необходимо:

  • максимально устранить дефицит белка;
  • обогатить питание кальцием;
  • тщательно подойти к выбору сложных углеводов;
  • ограничить потребление простых углеводов;
  • ввести источники здоровых жиров.

Как это сделать читайте ниже.

Дефицит белка

При недостатке белковой пищи животного происхождения (птицы, мяса, рыбы, яиц, морепродуктов) уменьшается объем мышечной массы тела. Она фактически замещается жиром. Мышцы это печка, в которой горят жиры. Чем меньше масса мышц, тем хуже используются жиры для получения энергии.

Кроме того, дефицит белка ведет к снижению скорости обменных процессов, а значит – организм с большей охотой будет накапливать жир, нежели его использовать. Не стоит забывать о том, что белки это еще и основа для выработки гормонов, ферментов, основа для обновления клеток и тканей.

Как восполнить дефицит белка?

С учетом запрета на потребление животной пищи, хорошим источником белка становятся орехи и семечки. Обратите меню в пост: орехи и семечкивнимание, что речь сейчас идет именно о натуральных продуктах. Орехи в сахарной глазури, семечки с добавлением соли и сахара это продукты глубокой технологической обработки, фактически пищевой мусор, обладающий огромной калорийностью.

Для восполнения дефицита белка в постном меню необходимы необработанные орехи и семечки, которые можно использовать для того, чтобы перекусить. Их также можно добавлять в каши, салаты и первые блюда. Это улучшит и разнообразит вкус постных блюд, сделает их более полезными за счет содержания незаменимых полиненасыщенных жирных кислот.

Несмотря на все плюсы орехов и семечек, не стоит забывать о том, что это высококалорийные продукты (около 700 ккал на 100 грамм), поэтому в их потреблении важна мера: 40 – 50 граммов в день будет вполне достаточно.

Еще одним источником растительного белка являются бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица. Немного фантазии и эти продукты станут основой для вкусных и сытных блюд.

При использовании бобовых важно помнить, что они содержат фитиновую кислоту и лектины. Эти вещества препятствуют правильному усвоению белка, витаминов и минералов, могут раздражать стенки кишечника, вести к повышенному газообразованию.

Чтобы предотвратить эти нежелательные последствия, перед приготовлением бобовые необходимо замочить в слегка подкисленной воде на 12 часов. Для подкисления воды хорошо подойдет яблочный уксус из расчета 1 столовая ложка на каждые 250 мл воды.

Избыток углеводов

Это самая главная проблема постного рациона.

При ограничении в питании животного белка и жира естественным образом растет потребление углеводов. Фактически во время поста они становятся основой питания и главным источником энергии. Организм прекрасно это «понимает» и начинает усиленно требовать не только каши, но и сладкого. Если поддаться на эту провокацию, то прибавки в весе к концу поста избежать вряд ли удастся.

Как решить проблему избытка углеводов?

сложные углеводы в постВ первую очередь следите за тем, чтобы в питании присутствовало достаточное количество белка растительного происхождения, о котором мы говорили выше.

Во-вторых, при выборе сложных углеводов отдавайте предпочтение крупам, корне- и клубнеплодам с низким и средним значением гликемического индекса (скачать таблицу гликемических индексов).

Такой подход позволит эффективно контролировать уровень глюкозы в крови и избегать её пиковых значений. Помните о том, что резкие подъемы уровня глюкозы сами по себе провоцируют сильнейшую тягу к сладкому и приступы трудноконтролируемого голода.

Выбирая крупы, отдавайте предпочтение коричневому рису, черному рису (цицания водяная) и перловке – они содержат много белка и клетчатки, обладают низким гликемическим индексом. Не стоит забывать о гречке, богатой железом, которого при отсутствии мяса в питании может не хватать.

Гликемический индекс каш значительно понижается, если есть их охлажденными, а так же в комбинации с овощами, растущими над поверхностью земли. Примером такого блюда может быть гречневая каша, тушеная с брокколи, или овсянка с грибами и зеленым горошком.

Картофель (вареный, жареный, запеченный), вареная свекла и морковь обладают очень высоким гликемическим индексом. Поэтому салаты типа винегрет не должны быть частыми гостями на вашем столе, либо значительно уменьшайте в них количество крахмалистых корнеплодов.

Выбирая хлеб, отдавайте предпочтение сортам, произведенным из цельнозерновой муки или хлебцам.

Если до начала поста вы позволяли себе сладости, то сейчас исключать их из рациона полностью не стоит. Ведь, как вы знаете, запреты провоцируют тягу и ведут к срывам. Поэтому ограничьте их количество в рационе до 5% от суточной калорийности. Обычный сахар попробуйте заменить на безопасные сахарозаменители, а конфеты на разумное количество сухофруктов. Не забывайте, что мёд это не безопасная и полезная альтернатива сахара, а практически такой же сахар только в жидкой форме.

Никогда не ешьте сладости в качестве самостоятельного приема пищи или перекуса. Они всегда должны быть десертом, то есть добавкой к полноценному приему пищу.

Недостаток кальция

Важным источником кальция в нашем рационе являются молочные продукты. В пост мы лишены их, значит, возникает угроза дефицита кальция.

Для многих это не кажется такой уж серьезной проблемой, между тем, дефицит кальция проявляется в очень неприятных симптомах: повышение артериального давления, нервозность и раздражительность, бессонница. Кроме того, есть исследования, подтверждающие связь между недостатком кальция и склонностью к перееданию, проявлением нездорового аппетита.

Как обогатить меню в пост кальцием?

Хорошим источником кальция в пост может служить соевое молоко и соевый сыр тофу. Присутствие этих продуктов в тофу в постменю поста позволит избежать дефицита кальция. Кроме того, они так же являются хорошими источниками белка.

В настоящее время отношение к соевым продуктам у многих не однозначное. Поэтому, если вы принципиально не употребляете сою, выходом могут стать минеральные комплексы с кальцием. Их выбор в любой аптеке достаточно велик.

Еще один отличным источником кальция могут стать семена кунжута.

Подведем итоги

  1. Меню в пост должно содержать достаточное количество кальция, белка растительного происхождения и сложных углеводов с низким и средним гликемическим индексом.
  2. Обязательным компонентом рациона должны стать качественные растительные масла: оливковое, рыжиковое, льняное, кокосовое, авокадо.
  3. Сократите потребление подсолнечного, кукурузного и соевого масел. Подробнее о том почему эти масла могут наносить вред здоровью можно прочитать здесь.
  4. Ограничьте потребление изделий из муки высшего сорта, сахара, мёда, сухофруктов.
  5. Отдавайте предпочтение овощам, растущим над поверхностью земли в любом виде: сырые, запеченые, на пару, квашеные, маринованные. Хорошим дополнением станут грибы и водоросли.

Такой подход к питанию позволит сохранить бодрость и достаточный уровень энергии в течение всего поста. Не стоит забывать и о разнообразии в питании. Однообразная еда быстро надоедает и ведет к повышению аппетита.

Разнообразить постное меню помогут узвары из сухофруктов (без сахара), незаслуженно забытый овсяный кисель, яблоки, запеченные с корицей, замороженные ягоды. Используйте это время, чтобы приготовить что-то новое. Например, попробуйте крупу булгур, семена чиа и кокосовое молоко. Вот рецепты с этими продуктами.

 

Салат с булгуром в турецком стиле

 

Для салата понадобится:

  • Овощной бульон – 350 гр;bulgur
  • Булгур – 200 гр;
  • Помидоры свежие – 200 гр;
  • Лук порей – 1 стебель;
  • Перец болгарский – ½ крупного плода;
  • Томатная паста – 2 ст.л.;
  • Оливковое масло – 2 ст.л.;
  • Лимонный сок – 2 ст.л.;
  • Зелень петрушки, соль, перец – по вкусу.

1. Вскипятите бульон, добавьте промытый булгур в кипящий бульон, накройте крышкой и уберите с огня. Дайте булгуру 30 минут, чтобы набухнуть;

2. Нарежьте помидоры кубиками, добавьте томатную пасту, нарезанный болгарский перец, лук порей, зелень, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Вмешайте в овощную смесь набухший булгур. Оставьте на 20-25 минут в прохладном месте.

3. Перед подачей еще раз перемешайте, добавьте еще немного зелени. Готово.

Крупу булгур в этом рецепте можно заменить на самую обычную отварную перловку, вкус у салат будет другим, но точно не хуже.

 

Пудинг с семенами чиа и кокосовым молоком

 

Необходимо:постный пудинг из семян чиа

  • Семена чиа — 2 ст.л.;
  • Молоко растительное  — 200 мл;
  • Сахарозаменитель — по вкусу.

1. Смешайте семена чиа с выбранным молоком и сахарозаменителем (по желанию). Лучше всего использовать кокосовое молоко — оно жирное и сладкое, хотя сахара в нем практически нет. Так же подойдет миндальное или любое другое растительное молоко.

2. Поставьте пудинг на несколько часов в холодильник.

3. При подаче можно добавить немного ягод или кокосовой стружки.

Семена чиа по содержанию магния, фосфора, кальция, калия, селена, клетчатки во много раз опережают большинство растительных продуктов. Кроме того, они отличный источник цинка, меди, витаминов группы В, витамина А и С.

Как видите, меню в пост может быть и вкусным, и разнообразным. Достаточно проявить чуть-чуть фантазии и на столе появятся оригинальные и полезные блюда.

Как правильно выйти из поста?

Правильно выйти из поста очень важная задача. В течение достаточно длительного времени наш организм жил на растительной пище, что естественно внесло изменения в работу желудочно-кишечного тракта.

Поэтому, после окончания поста, не спешите с деликатесами. Начните постепенно вводить в свой рацион «новые» продукты. Сначала молочные и молочно-кислые, потом нежирную рыбу, птицу и в последнюю очередь мясо. На правильный выход из поста понадобится примерно 7 дней.

Такой подход позволит вам избежать увеличения веса и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Если статья была для вас полезна, поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Для этого воспользуйтесь кнопкой «Поделиться», расположенной ниже перед формой комментариев.

Мне будет интересно узнать поститесь ли вы, и удается ли вам сбросить вес в течение поста. Расскажите об этом в комментариях.

Пройдите тест и получите диету >>>

Программа питания для снижения веса
Обсуждение: 27 комментариев
comments powered by HyperComments
  1. Татьяна says:

    Когда я впервые соблюдала пост в 30 лет- я не специально, но похудела на 3-4 кг. А в 50 лет во время поста стала набирать то же количество кг.Думаю, потому что появилось большое количество постных, но вредных продуктов- тот же постный майонез, постное печенье и рулеты, стал по цене доступен мед, орехи. Конечно, если в пост есть только квашеную капусту и тюрю хлебную на квасе- вряд ли поправишься. А тут вроде и постишься,а вроде и объедаешься.Абсурд выходит.

    Ответить
  2. лидия says:

    большое спасибо Виталий! я всегда с интересом читаю ваши статьи и черпаю из них много полезного для себя нынешняя статья как раз очень необходима я следую вашим рекомендациям но вес снижается очень туго хотя я не перебираю выше 1200 ккал пищу не солю и заменила сахар на заменитель мне 70 лет наверное с возрастом обмен совсем низкий хотя регулярно занимаюсь в центре Бубновского еще раз благодарю лидия

    Ответить
  3. Татьяна says:

    Несколько раз соблюдала пост. И каждый раз худела на 3-4 кг за время поста. Правда потом Пасха помогает восстановить 1-2 кг. Но итог всегда радовал.

    Ответить
  4. Катерина says:

    Здравствуйте Виталий, хорошая статья, я не соблюдаю пост.кормлю ребенка.

    Ответить
  5. Светлана says:

    Я верующая, но пост не соблюдаю. Это мой самый большой грех-чревоугодие, уже несколько лет борюсь с ним, но пока не дошла до того. чтоб соблюдать пост. и так то трудно с продуктами мне найти контакт, так как лишний вес, а пост точно меня собьет с толку. Не могу решить свою проблему, и вас читаю постоянно и калории считаю, но все равно переедаю. Мне одна знакомая в церкви сказала, что можно не обязательно прям максимально соблюдать пост. а просто в эти 6 недель стараться отказаться от своих съестных страстей — как можешь. Например, вместо 3х ложек сазара в чай — класть 2 или убрать например, свою страсть-конфеты или страсть-мясо. у кого что. но я всегда стараюсь и у меня всроде получается. но вот объемы пищи(((это проблема моя.

    Ответить
  6. Ирина says:

    Я пост соблюдаю, но вес остаётся прежним.Очень жаль, хотелось к лету сбросить кг так 5-7... не получается.

    Ответить
  7. Мария says:

    Хорошая статья, а то многие диетологи советуют худеющим пост не соблюдать.

    Повстречали разбойники путника. И убили его. В котомке путника нашли только сало и хлеб. Хлеб съели, а сало не тронули ибо пост.

    Ответить
  8. Олеся says:

    Виталий,огромное спасибо за внимание.Нет не соблюдаю.Более того уже как три недели перестала питаться по каллориям.Не могу себя заставить.Настраиваюсь.Обязательно почитаю и возьму себя в руки.

    Ответить
  9. EK!!! says:

    Добрый вечер Виталий,статья понравилась пост не соблюдаю

    Ответить
  10. Оксана says:

    здравствуйте, нет,не соблюдаю, я считаю что пост-стараться не грешить в эти дни, и не собираюсь держать пищевой пост, это могут делать абсолютно здоровые люди.

    Ответить
  11. Оксана says:

    Здравствуйте Виталий! Я никогда не соблюдала пост и не вижу в этом необходимости. Бог создавал для нас пищу.чтобы мы получали от неё удовольствие.когда ели.В самой Библии говорится,в книге Экклезиаст во 2-ой главе,в 24 стихе:" Нет доя человека ничего лучше,чем есть и пить и давать своей душе наслаждаться добрыми плодами своего труда.Я увидел,что это-от руки истинного Бога." Я считаю.что всё полезно.если в меру.конечно исключая жаренные блюда и жирные.

    Ответить
  12. Галина says:

    Виталий, спасибо за советы!

    Ответить
  13. Владимир says:

    Кушайте все наздоровье... но... уменьшите калорийность дневной нормы : минус соль ...жаренье...хлеб...и за 2-3 месяца килограмм 10-15 уйдёт. Я уже снял 10кг. Могу подсказать.

    Ответить
    1. Роксана says:

      Добрый день, Владимир...скажите а от соли и хлеба отказаться совсем необходимо?

      Ответить
      1. Виталий Омельченко says:

        Роксана, насколько я знаю пост не предполагает отказ от хлеба, тем более от соли

        Ответить
        1. Роксана says:

          Дело в том,что пост я не держу...я татарочка) Владимир пишет: «Кушайте все наздоровье... но... уменьшите калорийность дневной нормы : минус соль ...жаренье...хлеб...и за 2-3 месяца килограмм 10-15 уйдёт. Я уже снял 10кг. Могу подсказать.» Вот мне стало интересно...исключать соль и хлеб на совсем ?!

          Ответить
          1. Виталий Омельченко says:

            Роксана, надеюсь, что Владимир ответит на Ваш вопрос.

            Ответить
            1. Роксана says:

              А как думаете Вы?! Ваши рецепты получаются очень вкусными...и в них нет жестких ограничений...

              Виталий, а вы держите пост?

              Ответить
              1. Виталий Омельченко says:

                Роксана, я против ограничений и запретов. Глубоко уверен, что стройность это определенный стиль жизни и питания. Нельзя навсегда отказаться от вкусной еды. Нужно научиться правильно ее есть. В этом секрет стройности и долгосрочного сохранения результата. Вот об этом мой блог и все статьи.

                Я буду соблюдать последнюю неделю поста.

                Ответить
                1. Роксана says:

                  Спасибо за внимание)

                  Ответить
  14. Салат с булгуром обязательно попробую сделать.

    Если мне повезет, и я его найду на рынке.

    Даже не слышала про такое.

    Спасибо, Виталий. Радуете нас простыми, вкусными и полезными рецептами.

    Ответить
  15. Лариса Комиссарова says:

    Добрый день, Виталий! Я не соблюдаю пост, т.к. я кормящая мама

    Ответить
    1. Катерина says:

      Добрый день Лариса, можно задать вам вопрос, вам удается контролировать аппетит??

      Ответить
  16. Татьяна says:

    Виталий, спасибо большое за своевременную информацию. Пытаюсь соблюдать пост. Не ем животную пищу, молочную. А вот к растительному маслу иногда прибегаю: использую его для «поджарки» в постный суп, в каши. Но я стараюсь минимизировать его. Вес не падает, ног и не ползет вверх.

    Ответить
  17. Кондрашова Марина says:

    Виталий, большое спасибо, да, я соблюдаю пост и Вашу полезную информацию уже прочитала ВКонтакте.

    Ответить
  18. Наталья Пряхина says:

    Спасибо огромное, прочитала статью , очень понравилось, для себя нашла полезное!!!!!

    Ответить
    1. Ольга says:

      Доброе время суток, Виталий! Я соблюдаю пост в первый раз. Думала, будет сложно отказаться от привычных продуктов, но оказалось всё приемлемо. Что касается веса, то не изменился сильно, порядком 3-4 кг. с начала поста. Статья информативная, спасибо.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования