Дробное питание. Инструкция

Продолжаем наш разговор о дробном питании.

О его преимуществах и выгодах для всех стройнеющих вы можете прочитать в этой статье. А сейчас  давайте обсудим то, как реализовать дробное питание в нашей повседневной жизни, причем таким образом, чтобы не просто питаться правильно, но и снижать вес.

Ем и худею

Дробное питание. Инструкция по применению

Друзья, прежде чем перейти к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо провести несложные математические расчеты, в результате которых мы с вами определим несколько важных показателей:

  • Основной обмен – это количество энергии, необходимое вам для поддержания основных функций организма (дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта);
  • Суточный расход энергии – количество энергии, необходимое вам для жизнедеятельности, с учетом вашей физической активности;
  • Суточную калорийность рациона на период снижения веса.

Итак, начнем. Вооружитесь калькулятором :-).

Этап 1. Рассчитываем значение основного обмена по подходящей для вас формуле

Основной обменПроверьте свои расчеты, используя пример.

Женщина 45 лет, вес 80 килограмм.
Основной обмен = (0,0342×80+3,5377) х 240 = 1505,688

Этап 2. Рассчитываем суточный расход энергии с учетом физической активности

Для этого, величину основного обмена, полученную на этапе 1, умножаем на коэффициент, соответствующий физической активности

Суточный расход энергииДля примера, продолжим наши расчеты для женщины из этапа 1. Допустим, что она домохозяйка, соответственно ведет умеренную физическую активность (коэффициент 1,3)

Суточный расход энергии = 1505,688 х 1,3 = 1957,3944

Этап 3. Рассчитываем суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса

Для этого, величину суточного расхода энергии, полученную в этапе 2, уменьшите на 30%.

Для нашего примера:

1957,3944 (округляем до целого) 1957 – 30% = 1369,9 (округляем до целого) 1370 ккал.

Итак, в нашем случае, для женщины в возрасте 45 лет и весом 80 килограмм суточная калорийность рациона, которая позволит снижать вес без вреда для здоровья, составляет 1370 килокалорий.

! Обратите внимание: Если после расчетов суточная калорийность вашего рациона для снижения веса получилась менее 1100 ккал, то следовать полученной калорийности НЕЛЬЗЯ! Запомните, безопасный интервал калорийности для снижения веса – 1100 – 1300 килокалорий.
Если после расчетов, вы получили цифру более 1300 ккал, то, вам необходимо постепенно уменьшать калорийность не более, чем на 400 ккал в неделю, доведя ее до 1300 ккал.

В нашем примере: женщина первую неделю должна следовать калорийности 1370 ккал, со второй недели может перейти на калорийность 1300 ккал.

Надеюсь, что с вопросом определения безопасной калорийности питания на период снижения веса вы разобрались. Если остались вопросы – задайте их или в комментариях к статье или через здесь, я обязательно помогу вам.

Как считать калорийность питания правильно, я подробно рассказал в этой статье, скачать бесплатно полную и удобную таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд, вы можете по этой ссылке.

Друзья, теперь вернемся к вопросу организации дробного питания.

Рассчитанную на этапе 3 калорийность нужно распределить минимум на 5 приемов пищи, например, таким образом:

25% — завтрак; 15% — поздний завтрак; 30% — обед; 10% — полдник; 20% — ужин.

Только, пожалуйста, не воспринимайте эту рекомендацию, как строго обязательную! Запомните, дробное питание – не диета! Это тип питания, который должен быть для вас удобным и комфортным! О вреде диет читайте здесь.

Вы сами прекрасно знаете, когда вы испытываете большую потребность в пище, ориентируйтесь на это, старайтесь организовать питание так, чтобы ужин не был основным приемом пищи.

Вместе с тем, есть железное правило, пренебрегать которым нельзя:

Перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов. Чаще кушать можно, но реже 1 раза в 4 часа СТРОГО НЕТ

Рекомендации по основным компонентам дробного питания

Жиры: на долю жиров должно приходиться не более 20% от суточной калорийности. Отказываться от жиров полностью НЕЛЬЗЯ. Старайтесь отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и жирных пород рыб.

Белки: потребность в белке 1 грамм на килограмм вашего текущего веса. Старайтесь соблюдать это правило. Отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице, не забывайте, что белок содержится и в растительной пище, в молочных продуктах.
Недостаток белка в период снижения веса отразится на вашем здоровье очень негативно – замедлится обмен веществ, накопленный жир перестанет использоваться для нужд организма, для восполнения потребности в белке организм начнет использовать мышцы, что совершенно недопустимо.

Углеводы: простые (сахар, мед, шоколад) и сложные углеводы (крупы, хлеб, цельнозерновые продукты) в общей сложности должны  составлять около 60% вашей суточной калорийности. При этом, на долю простых углеводов без вреда для стройности можно отвести до 10% от общей калорийности. Ни в коем случае не исключайте простые углеводы, помните о том, что в пламени углеводов плавятся жиры.

Дробное питание — простой и физиологически правильный путь для снижения веса. Используйте его, и результат не заставит себя ждать!

Друзья, теперь для эффективного снижения веса осталось разобраться только с тем, как правильно составлять меню на период снижения веса, для того, чтобы худеть без голода и запретов. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей статье.

Чтобы не пропустить этот важный материал, подпишитесь на обновления блога и получайте все новые статьи прямо в свой почтовый ящик.

Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с вашими друзьями, для этого используйте кнопку «Поделиться», расположенную чуть ниже.

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 52 комментария
  1. Ника says:

    Как то очень много жиров и углеводов, получается в сутки, а белков уж очень мало, это не правильно, мне кажется.

    У меня 1100 ккал получилось из них 220 гр жиров и больше 600 гр углеводов в день, это ж сколько мне надо съедать то...

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ника, Вы неправильно поняли рекомендации. Примерное распределение жиров и углеводов указано в процентах, а не граммах, от суточной калорийности.

      От ваших 1100 ккал в сутки углевды должны составлять около 60%, т.е 660 КИЛОКАЛОРИЙ, а не грамм. 1 грамм углеводов равен 4 ккал, таким образом, в день Вам необходимо около 165 граммов углеводов — такое количество содержится, например, в 600 граммах гречневой каши.

      Ответить
  2. Инна says:

    Виталий сижу на 400калл.Вес стал уходить. А сейчас остановился. Что нужно сделать?

    Ответить
    1. Галина says:

      Инна, Вы что с ума сошли? Или Вы совсем невкусно едите? Просто «забиваете» свой желудок (и кишечник) некаллорийной пищей согласно Вашему представлению о похудении.

      Да Ваш организм уже не знает, что делать? Ему хочется вкуснятинки, а Вы его кормите, например, одной тыквой, кабачками или несоленым рисом. Я бы более двух-трех дней не протянула на 400 ккал на такой пище.

      Переходите на обычную еду, пересчитайте суточную потребность ккал для Вас сегодня. И вперед! Ешьте обычно, исключив крайности (сильно жирное, сильно соленое, сильно острое). Вам организм поверит, что Вы его не будете больше насиловать и ... вес начнет снижаться.

      Про воду я говорить не буду. Если Вам воды не хватает, то Вас, наверное, жажда замучила бы.

      Ответить
  3. Инна says:

    Виталий сижу на 400калл в день.Вес начел уходить.А сейчас остановился.Что нужно сделать?

    Ответить
  4. Анна says:

    Добрый день, Виталий!

    А как быть, если рассчитав мою суточную норму каллорийности для «безопасного» похудения я получила 870 кк?

    Я же не выживу 😀

    Ответить
  5. асель says:

    после двух беременности у меня вес 88 стал. рост 69. мне 30 лет.как правильно рассчитать. я домохозяйка с двумя малыми детишками. наверное мало подвижный образ жизни.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Асель, добрый день. Не совсем понял вопрос, что Вы хотите рассчитать?

      Ответить
  6. Ольга says:

    Все очень доступно и понятно) благодаря Вам я смогу составить свой суточный рацион!

    Ответить
  7. Татьяна says:

    Я в шоке когда люди с весом 50кг, 60кг при росте от 160см хотят худеть дальше... Вопрос за чем? Вы идеальны!.. Держите вес и организм будет вам благодарен. Не с ходите с ума девочки, особенно не рожавшие. Дальше, а у некоторых, кто вовремя не остановился и на 70 кг. , будет только хуже. Организм включит защитную реакцию и поправляться будете от воды. Вы видите свой женский цикл?, каждый раз мы набираем вес 2-3 кг перед началом ПМС и по нормальному после, он должен уйти. Так вот, не фига он может остаться и посчитайте за сколько вы наберете свой вес опять. Соленая рыбка вроде раньше на 1 кг поправилась, но за второй день то уйдёт. А вот и нет, осталось, а раньше то уходило. А все потому, что ограничивала себя до 500 кал, то 1200, то 1000 то срывы, то плато. Найди те середину и ваш вес. Как вы не видите, что вы прекрасны 60 кг, это мечта, и страшно думать в чем же смысл..., если и в этом весе люди не довольны собой. Женщина должна иметь форму, а не выпирающие кости.

    Ответить
    1. Галина says:

      Да, Татьяна, насчет нерожавших Вы особенно правы.

      К нам лет 15 назад на работу пришла молоденькая девушка, пышечка. Ее двойняшка-сестра была худенькая в то время, но уже родила мальчишку. И эта девушка, не довольная свои видом, начала худеть. Фитнес, зал, диеты, питание... Сейчас она смотрится как скелетик, а ребеночка до сих пор нет. И врачи в первую очередь советуют ей поправиться. А как это сделать, если организм приучен к нагрузкам?

      Виталий, может, Вы знаете? Как вернуть все на круги свои?

      Ответить
  8. Елена says:

    Виталий! Я с удовольствием прочитала все Ваши статьи, но очень хотелось бы поподробнее узнать о методах (рекомендациях) по похудению после 50 лет. Надеюсь на Вашу помощь! Елена

    Ответить
  9. елена says:

    Здравствуйте,а можно ли питаться дробно не привышая калорий при кормлении грудью?

    Ответить
  10. Наргиз says:

    Росту у меня 168 вес 77после родов .Было 60кг хотел бы вернуть 60 двигаться мало дома все время с ребенком .сколько калории можно мне употреблять и сколько раз можно кушать чтоб худеть Спастбо большое зарании

    Ответить
  11. Елена says:

    спасибо!статья очень хорошая.Но у меня почему то не открываеться план питания,помогите пожалуйста.А сама грамотно составить примерное меню не могу,а еще мне кажется что ккалорийность в 1200 это постоянное чувство голода.

    Ответить
  12. Таня says:

    Отличная и полезная статья! Лектор по валеологии всегда говорил, что нужно так питаться не только когда хочешь похудеть, но и всё время, что бы тело было в тонусе.

    Ответить
  13. Мария says:

    Спасибо, Виталий! Единственный из найденных мной на просторах сети умный и добрый способ похудеть (верю, что ещё и действенный). И первый адекватный человек из подобного рода советчиков:) Очень приятно читать, приятно слушать ролик, в общем — большая редкость. Приступлю к применению советов и рекомендаций, буду рада получать по эл.почте новости.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Мария, спасибо. Удачи в достижении Ваших целей. Все получится!

      Ответить
  14. Анна says:

    добрый день! пожалуйста, скажите, сколько ккал я должна употреблять в день при весе 98 кг и росте 168. За беременность двойней набрала 40 кг, вот детям скоро уже по 3 года исполнится, а я все как корова. Спасибо заранее.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Анна, здравствуйте

      Безопасно снижать вес Вы будете при калорийности питания от 1250 до 1400 ккал в сутки.

      Ответить
  15. Нина says:

    Здравствуйте,Виталий! Мне 21 год,рост 153 см, вес на данный момент 49кг.

    Перед похудением я рассчитала свой метаболизм,но сильно занизила планку. Тогда весила 55 кг. Уже месяц питаюсь 850Ккал в день. Похудела на 6кг. Меня напугали,что при такой малой калорийности метаболизм нарушится,и я начну толстеть. Теперь пытаюсь увеличивать калорийность на 10 Ккал в день,пока не выйду на 1000 Ккал. Это правильно? Или это приведет к набору веса? И как мне поступить?

    Заранее благодарна,очень надеюсь разобраться!!!

    Ответить
  16. Виолетта says:

    Продолжаю знакомиться с сайтом и не устаю говорить спасибо, Виталий! Как много интересной, а главное необходимой информации для тех, у кого проблемы с лишним весом. Все очень доступно и кратко. Следуя Вашим советам и справочникам по каролийности, информации по подбору продуктов, используя план питания просто невозможно НЕ достичь своей цели!СПАСИБО!!!

    Ответить
  17. natali says:

    добрый день.по расчетам получилось пункт 1- 1233 кал. пункт 2- 1356 . пункт 3- 950 кал. скажите пожалуйста какого калорожа придерживаться -чтобы худеть,? вес50-хочу 47.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Натали, сообщите Ваш возраст и рост

      Ответить
      1. natali says:

        добрый день !благодарю за ответы!мне 24 .рост 168 .сейчас вес 49.500 стоит на месте.худею на 200 грамм в неделю-это максимум на 1100—1200 кал.объемы не уходят.((помогите пожалуйста -сколько надо для похудения,чтобы не нарушить обмен веществ?. и еще вопросик -если я буду 5 дней-питаться на 1200.а в выходные-до 1800-это замедлит похудание?мне кажется.что мой отганизм уже привык к 1100—1200-и по этому не худеет.

        Ответить
        1. Виталий Омельченко says:

          Натали, напишите мне через форму контактов на блоге. По-моему, мы с Вами столкнулись с очень серьезной проблемой!

          Ответить
          1. natali says:

            ja otpravila)

            Ответить
  18. Динара says:

    Я нахожусь в после операционном состоянии, можно ли мне начинать худеть? операция по удалению желчного и врачи рекомендуют строгую диету.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Динара, я психолог, а не врач. Вам нужно обсудить возможность сокращения калорийности и переход к дробному питанию с Вашим лечащим врачом.

      Ответить
  19. Алёна says:

    Виталий! Спасибо за Ваш блог и Ваши статьи. Все очень нужное и полезное. Один из немногих сайтов в интернете, на которые приятно и интересно зайти. Не только в контексте темы, а и в плане грамотно написанных материалов и их подачи (ну раздражают меня неграмотно написанные статьи, а у Вас и с русским языком все в норме — читать приятно!). Удачи Вам и Вашему блогу!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Алена, спасибо! Буду стараться и дальше 🙂

      Ответить
  20. Надежда -62года says:

    Виталий,здравствуйте.Ваши статьи дали мне полезные и необходимые знания,ответили на некоторые мои вопросы.А что касается подсчета калорий-это очень легко.Спасибо.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Надежда, спасибо большое за Ваш отзыв. Мнение моих читателей для меня очень важно!

      Ответить
  21. Надежда -62года says:

    Замечательно ,поняла свои ошибки. А главное-запомнила,что жиры плавятся в пламени углеводов. Спасибо

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Надежда, очень рад, что статья была для Вас полезна

      Ответить
  22. Виталий, здравствуйте !!!

    Спасибо за статью ! Главное, что я «ухватила»: перерыв между приемом пищи должен быть не более 4-х часов. У меня бывает и по 8 и более . В этом моя главная ошибка.

    У меня вопросы:

    1. Вы тоже считали калории в течение тех 6 мес, когда худели ?

    Мне кажется, что это пустое занятие. Я неправа ?

    2. Я почти не пью чистую воду. Мне почему-то не нужно. Ваше мнение: это сильно будет тормозить похудение ? Слышала, что ее нужно потреблять из расчета 30 г на 1 кг веса в день ?

    3. Слышала, что нужно спать не менее 8-ми часов. В процессе сна жир сжигается в два раза быстрее. Не врут ? У меня более 6-ти часов сна не получается.

    4. Можно ли пользоваться конструкторами диет ? Или это выкачивание денег и совсем ненужное занятие ? Как Вы к этому относитесь ? Может Вы знаете какой-нибудь недорогой, но полезный ? Ведь когда посчитаешь калории, нужно будет еще и меню составлять ?

    Простите, что все вопросы в кучу. Буду очень признательна за советы. Не только Ваши, но и Ваших читателей. Весна уже началась, а к лету так хочется красиво выглядеть !!!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Галина, спасибо за вопросы!

      Калорийность рациона я считал в течение первого месяца снижения веса, этого оказалось достаточно, чтобы в дальнейшем уже без подсчета находится в нужной калорийности. Это не пустое занятие, а нужное и правильное. В статье «Считать ил не считать» я подробно отвечаю на этот вопрос.

      Чистая вода Вам нужна, равно, как и всем живым существам. Просто Вы перестали слышать сигналы жажды, которые посылает Ваш организм. Четких норм потребления воды нет. Но 1,5 литра в день в период снижения веса очень ускоряют процесс, и, что самое главное, избавляют от многих неприятностей, связанных со снижением веса. О важности воды скоро появится статья на блоге. А пока, пейте обязательно. Только не резко начинайте, а постепенно увеличивайте количество воды. При наличии хронических заболеваний всегда лучше проконсультироваться с медицинским специалистом о возможности изменения питьевого режима.

      Сейчас точно установлена взаимосвязь между недосыпом и лишними килограммами. Так что старайтесь спасть не менее 7-8 часов.

      Конструкторы диет — обычный мошеннический способ выкачать деньги. Не доверяйте им, поберегите свое здоровье, нервы и деньги. Толку от них не будет никакого. В ответ на Ваше смс, Вам пришлют обычную диету, которых полно в свободном доступе.

      Ответить
      1. Огромное спасибо за оперативность ответа !

        А про «сигналы жажды» Вы попали в точку.

        Калории посчитаю сегодня, таблицу калорий и блюд готовых уже скинула на Вашем сайте. Осталось малое — добраться до джомашнего компьютера.

        Еще раз СПАСИБО !!!

        Ответить
        1. Виталий Омельченко says:

          Удачи, Галина!

          Ответить
          1. Островская Татьяна says:

            Виталий,спасибо Вам за статьи.Но я никак не могу правильно скачать таблицу калорийности.вылезает какая-то «китайская грамота»!

            Ответить
            1. Татьяна, простите, что «влезла». Удалось скачать таблицу ? Могу прислать уже скачанную по почте. Нужно ? Если «ДА», напишите мне, на gdvorn921342@yandex.ru. Я вышлю !

              Ответить
              1. Островская Татьяна says:

                Галина,здравствуйте!Спасибо Вам большое за то,что обратили внимание на мою проблему с таблицей колорийности.Я ее так и не скачала.Если сможете мне ее переслать, я буду очень благодарна!!

                Ответить
                1. Татьяна, добрый день !

                  Случайно опять наткнулась на Вашу проблему с таблицей калорийности. Чем-то закончилось ?

                  Ответить
            2. Виталий Омельченко says:

              Татьяна, у Вас скорее всего проблемы с кодировкой. Сегодня я отправлю на Ваш эл. адрес эту таблицу в формате MS WORD, это решит проблему.

              Ответить
              1. Галина, Ярославль says:

                Виталий, добрый день !

                14-го марта Вы обещали выслать Татьяне таблицу калорийности в формате WORD ?

                Вы мне ее вышлите. Сейчас я ищу способ, как передать документ WORD через Ваш сайт. Мне кажется, что уже близка к цели.

                Ответить
                1. Виталий Омельченко says:

                  Галина, я все еще в Мексике. К сожалению, сейчас у меня нет возможности пересылать файлы. 18 апреля буду в России и всем все разошлю

                  Ответить
            3. Виталий Омельченко says:

              Татьяна, к сожалению, Ваш электронный адрес перестал работать. Обратитесь через форму обратной связи.

              Ответить
  23. Светлана says:

    Спасибо большое за Ваши дельные рекомендации и рассылки,за Ваш труд на благо улучшения здоровья! внимательно изучаю и использую всё в жизни

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Светлана, спасибо за Ваши слова. Мнение моих читателей очень важно для меня! Еще раз спасибо за оценку моей работы!

      Ответить
    2. Светлана, используете успешно ? Поделитесь ?

      Ответить
  24. Инга says:

    Виталий, добрый день!

    Большое Вам спасибо за Ваши материалы, которые очень ценны тем, что в них содержится максимум полезной информации в сжатой (без «воды») форме, что позволяет экономить время, получая действительно ценные сведения. Обязательно буду пользоваться Вашими рекомендациями.

    Удачи Вам и всех благ!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Инга, спасибо большое за отзыв. Буду и дальше стараться не разочаровать Вас!

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования