Как похудеть? 5 простых правил

Вопрос «как похудеть быстро», причем желательно за месяц и сразу килограммов на 10, скорее всего, не потеряет своей актуальности никогда.

Честно скажу - такая скорость снижения веса вряд ли возможна, но если поставить задачу немного по-другому, правильно расставить приоритеты и распределить силы, то желание постройнеть вполне может осуществиться.

Главное не поддаться искушению перейти на хлеб и воду в надежде сбросить быстро и по-максимуму. От такого выбора толка не будет, а вот лишние килограммы точно добавятся. Для результата нужно действовать иначе, а именно:

  • сконцентрироваться на цели
  • добавить тонизирующее движение
  • внести простые изменения в рацион, которые дадут быстрый и безопасный результат.

Теперь от плана давайте перейдем к конкретным действиям, которые помогут в достижении цели.как похудеть к новому году?

НАСТРОЙТЕСЬ НА СТРОЙНОСТЬ

Сразу оставьте идею похудеть на 10 или 15 килограммов за месяц и направьте свои усилия на то, что реально достижимо.

Хорошая скорость снижения веса это 4-5 килограммов в месяц. Пусть такой результат выглядит скромнее, но он достижим без ущерба для здоровья, очень порадует вас, и окружающие его тоже непременно оценят — ведь вместе с килограммами будут уходить и объемы, особенно в самом начале снижения веса.

Чтобы усилить и закрепить свое желание постройнеть представьте себе как Вы будете себя чувствовать и выглядеть, став легче. Не ограничивайте себя в фантазии, добавьте ярких, захватывающих эмоций и побольше деталей: придумайте где вы находитесь, кто вокруг, какая на вас одежда, какая обувь, как вы двигаетесь, о чем разговариваете, что вы отвечаете на вопрос коллег или подруг «Как тебе удалось так похудеть?», кто сморит на вас с завистью, а кто с восхищением?

У вас могут быть и другие «фантазии» о вашей стройности – это не так важно. Главное — представьте себе как можно подробнее конечный результат «похудения», который вас «зажигает» и вдохновляет. Проигрывайте эти ощущения в своем воображении и не думайте, что это всего лишь пустые мечты. Детальная визуализация конечной цели это мощная техника самопрограммирования, повышающая целеустремленность. В свою очередь такой эмоциональный подъем будет активировать гормональную систему, усиливая действие адреналина и норадреналина, которые тесно связаны с процессами жиросжигания.

Очень рекомендую прослушать вот этот аудио ролик. Он длится всего 14 минут, но реально поможет вам найти в себе мощную силу для изменений.

ДВИГАЙТЕСЬ

Стройность начинается за столом, а тонизирующее движение усиливает и поддерживает процесс ее достижения. Рекомендую вам выбрать такие виды активности, которые хорошо впишутся в ваш распорядок дня и не потребуют радикальных изменений в стиле жизни. Правило здесь одно — чем меньше стресса, тем лучше. Если вам не нравятся занятия в зале или бассейне — не насилуйте себя, ищите такие виды активности, которые как минимум не будут раздражать.

Что можно предпринять для повышения двигательной активности?

Чтобы любая двигательная активность приносила максимум пользы — рассчитайте для себя жиросжигающую частоту сердцебиения и, выполняя упражнения, старайтесь находиться в рассчитанной зоне. Так вы сможете получать максимальный результат при минимуме затраченного времени.

Полезно помнить о следующем правиле: результативнее заниматься каждый день по 20 минут, чем час или два один раз в неделю. Такая активность не только увеличивает энергозатраты, но и поднимает настроение. А чем лучше настроение, тем жарче огонь обмена веществ, тем быстрее горят в нем жиры.

СКОРРЕКТИРУЙТЕ РАЦИОН

Снижение веса возможно только в том случае, если с пищей вы будете получать меньше энергии, чем расходуете. Другого способа просто не существует, как бы нам этого не хотелось. Накопленный жир невозможно растрясти, расплавить или вывести при помощи «чудо» поясов, тренажеров, блокаторов калорий, диковинных ягод годжи или экстракта жидкого каштана. Накопленный жир может быть расходован только на покрытие энергетического дефицита. Поэтому, без ограничений в количестве пищи обойтись не удастся, но и голодать тоже не нужно.

Определите для себя безопасную калорийность рациона на период снижения веса и распределите её на 3-5 приемов пищи, так, чтобы ужин не был основным и самым объемным приемом пищи за день. Таким образом, вы создадите надежную основу для правильного и безопасного снижения веса.

Посмотрите на основные рекомендации по питанию для успешного избавления от лишнего веса. Их не так много, они достаточно просты и реально работают.

 

1. Ешьте регулярно

Начните с трех основных приемов пищи и понаблюдайте за тем, как проявляется голод. Если Вы сможете легко обходится только завтраком, обедом и ужином, то перекусы можно не добавлять. Если же без перекусов чувство голода проявляет себя настолько сильно, что вызывает переедание и усиление аппетита в течение дня или вечером, то добавьте сначала один перекус, затем, если понадобится, второй.

Таким образом, за день у вас получится от 3 до 5 приемов пищи с интервалом от 3 до 5 часов. Посмотрите на схему ниже, которая поможет правильно подобрать продукты и распределить их по приемам пищи в течение дня.

7:00 - ЗАВТРАК

  • Животные белки
  • Животные и растительные жиры
  • Овощи, растущие над поверхностью земли

например: яичница с овощами; творог со сметаной; сыр с оливками и рыбой

10:00 - ПЕРЕКУС (по желанию)

  • Животный и растительный белок
  • Углеводные продукты с низким или средним гликемическим индексом
  • Фрукты/ягоды

например: хлебцы с маслом; сыр с ягодами; овощная нарезка с «адыгейским сыром; творог со сметаной и ягодами

14:00 - ОБЕД

  • Животный и растительный белок
  • Животные и растительные жиры
  • Овощи, растущие над поверхностью земли
  • Углеводный гарнир со средним или низким гликемическим индексом

например: овощной салат, заправленный растительным маслом, котлета из говядины с гарниром из чечевицы

17:00 - ПЕРЕКУС (по желанию)

  • Животный и растительный белок
  • Углеводные продукты с низким гликемическим индексом

например: творожная запеканка; сыр с орехами; цельнозерновые хлебцы

20:00 - УЖИН

  • Животный и растительный белок
  • Животные и растительные жиры
  • Овощи, растущие над поверхностью земли
  • Углеводный гарнир с низким гликемическим индексом

например: овощной суп и рыба; овощное рагу без картофеля и говяжий стейк; салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, и куриная котлета

Скачайте примерную схему питания

Скачайте таблицу гликемических индексов углеводных продуктов

Не превращайте свое питание в постоянное жевание. Между приемами пищи должны быть чистые от любой еды промежутки, желательно не менее 3 — 4-х часов.

Чтобы насыщаться меньшим количеством пищи и не испытывать голод, ешьте медленно, тщательно прожевывая каждый кусочек. Планируйте рацион таким образом, чтобы завтрак, обед и ужин включали в себя:

  • от 80 до 170 граммов белкового продукта — творог, яйца, курица, индейка, рыба, говядина
  • доступные сезонные овощи (кроме картофеля) в свежем, запеченном, тушенном виде либо приготовленные на пару
  • в случае необходимости дополняйте приемы пищи углеводными гарнирами со средним или низким гликемическим индексом

Не стремитесь включать в свой рацион преимущественно обезжиренные продукты. Ешьте всю курицу, а не только белое мясо грудки, обязательно включайте в рацион жирную рыбу и качественное сливочное масло (82,5%), не выбирайте самые постные куски мяса — натуральные жиры растительного и животного происхождения необходимы для нормального функционирования органов и систем. Натуральные жиры в адекватных количествах не делают нас больными и толстыми.

В тоже время старайтесь полностью исключить из питания жиры промышленного производства: маргарин, легкие спреды, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные растительные масла, заменители молочного жира, транс-жиры.

 

2. Ограничьте сахар

Этот совет актуален для всех, но особую важность он приобретает в тех случаях, когда жир откладывается преимущественно в области живота.

Объем талии более 82 см для женщин и 94 см для мужчин — серьезный повод для ограничения сладостей. Ведь, в этом случае речь может идти уже не просто об эстетических недостатках фигуры, а о выраженной инсулинорезистентности, за которой с высокой вероятностью следует диабет 2-го типа.

нормальный обхват талии у мужчин и женщин

Обратите внимание, что речь идет не только о чистом сахаре, которым мы добавляем в чай или кофе. Необходимо ограничивать продукты, в составе которых много добавленного сахара.

Например, сухие завтраки, мюсли, творожные сырки, белковые батончики, питьевые йогурты, молочные десерты и промышленная выпечка содержат много добавленного сахара. Причем, именно слова «сахар» в составе этих продуктов может не быть — производители прячут его под множеством других названий, и на этикетке вы можете увидеть: меласса, мёд, фруктовый концентрат, патока, сок тростника, ячменный солод, манитол, фруктоза, лактоза, сахароза, декстроза, глюкоза, манноза, мальтодекстрин, галактоза, фруктовый сироп... Но сути это не меняет — сахар останется сахаром, как его не назови.

Запомните главное — безопасного сахара не бывает, даже если это дорогой коричневый, тростниковый или натуральный кокосовый сахар — всё это одно и тоже вещество — сахароза, состоящая из глюкозы и фруктозы. И действует этот сахар на метаболизм точно также как и самый обычный белый сахар — провоцирует резкие приступы голода и аппетита, перепады настроения и усталость.

Почему для снижения веса так важно ограничить потребление сахара?

Дело в том, что избыток сахара в рационе через ряд гормональных реакций фактически блокирует «жиросжигание» даже в условиях дефицита энергии, поступающей с пищей. Вы действительно можете есть очень мало, постоянно испытывать голод, тренироваться до изнеможения, а вес при этом будет стоять на месте или даже расти.

Если вам трудно представить свою жизнь без сладкого вкуса, не огорчайтесь. Попробуйте безопасные сахарозаменители на основе эритритола, сукралозы, стевии. Они обладают сладким вкусом, но лишены недостатков сахара и позволяют успешно снижать вес. Подробнее о выборе безопасных сахарозаменителей можно прочитать здесь.

Отдельного разговора заслуживают фрукты и ягоды.

Мы привыкли к тому, что это полезная и безопасная для фигуры еда. Многие совершенно искренне полагают, что от яблок и клубники набрать вес невозможно. К сожалению, это не совсем так. Сезонные фрукты и ягоды действительно содержат витамины, микроэлементы, фитонутриенты, но при этом они очень богаты глюкозой и особенно фруктозой — фактически это природные конфеты. Если вы стремитесь снизить вес, то количество фруктов и ягод в рационе нужно ограничивать 1 порцией в день — это примерно 200 граммов. Также - желательно, чтобы фрукты/ягоды не были самостоятельным приемом пищи, а дополняли еду, т.е. были бы десертом к приему пищи.

 

3. Откажитесь от полуфабрикатов

В них слишком много ненатурального жира, соли, усилителей вкуса и пищевых добавок. Сосиски, сардельки, колбаса, магазинный фарш и пельмени — не лучший выбор. Такие продукты сверхнормально стимулируют центры удовольствия в головном мозге и вкусовые рецепторы, но при этом не обеспечивают полноценного насыщения. Кроме того, в производстве полуфабрикатов почти всегда используются ненатуральные жиры промышленного производства, о которых мы говорили выше. Готовьте еду самостоятельно, так будет дешевле, и результат на весах не заставит себя долго ждать.

 

4. Учитывайте жидкие калории

Обращайте внимание на жидкие калории: капучино, чай с сахаром, квас из автомата, компот, морс, сок из пакета, газировка, питьевой йогурт с фруктовыми добавками, домашний компот из свежих ягод с сахаром часто едой не считаются, но на весе серьезно отражаются. жидкие калории

Всего три чашки капучино добавят в ваш рацион почти 300 ккал, а это фактически полноценный обед из мяса птицы и овощей. При этом жидкие калории не насыщают — именно поэтому их называют «пустыми». Они как солома, которая быстро вспыхивает, моментально перегорает, не оставляя после себя полезного тепла и света.

 

5. Меньше жарьте

Выбирайте способы приготовления, не требующие применения жарки и использования дополнительного жира: запекание в фольге или рукаве, на гриле, тушение, отваривание, на пару. Такой подход к приготовлению пищи полезен не только с точки зрения «экономии» калорий. Щадящие способы приготовления без жарки уменьшают содержание в готовых блюдах конечных продуктов гликирования — веществ, негативно отражающихся на состоянии здоровья и усиливающих старение.

И еще один полезный совет из практики. Чтобы легче перенести ограничения в рационе, не приносите домой лакомую еду, от которой вам трудно отказаться. Если уж сильно чего-то хочется– купите ровно на один раз, так гораздо больше шансов не сорваться и не съесть лишнего.

Ниже вы найдете примерный рацион, направленный на снижение веса, составленный с учетом правил рационального питания, которые мы рассмотрели. Это всего лишь один из возможных вариантов, который вы должны адаптировать для себя.

 

ПРИМЕР РАЦИОНА

Завтрак 

Яичница из 2-х яиц с томатами (150 гр.) на оливковом масле (15 гр.)

 
Перекус

(по желанию)
 

Цельнозерновой хлебец «Dr.Körner Гречневые» со сливочным маслом (15 гр.)

Клубника свежая (150 гр.)

или

Низкоуглеводный мафин (70 гр.) подробный рецепт

Малина свежая (150 гр.)
Обед 

Ленивые голубцы (250 гр.) подробный рецепт

Нарезка из свежих овощей (до сытости)

 
Перекус

(по желанию)
 

Миндаль (20 гр.) и сыр «Сулугуни» (50 гр.)

 
Ужин 

Суп с курицей и тофу (300 гр.) — подробный рецепт

Овощной салат с оливковым маслом (15 гр.) или сметаной (30 гр.)

 

*Любой прием пищи можно дополнить горячим напитком (чай, кофе со сливками и сахарозаменителем по желанию)

* Размеры порций примерны, ориентируйтесь на собственное чувство голода

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Кликните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Пройдите тест и получите диету >>>

Программа питания для снижения веса
Обсуждение: 4 комментария
comments powered by HyperComments
  1. Ольга says:

    Давно уже перестала пить чай и кофе с сахаром. Пью просто с батончиком турбослим в прикуску. А всякие колы,фанты,спрайты вообще не люблю и не пью))В этом мне конечно повезло, а то в них действительно очень много пустых калорий...

    Ответить
  2. Кристина says:

    Всё чётко, ничего лишнего, отлично! А про напитки, так я использую для кофе- сахарозаменитель, а колу без калорий.

    Ответить
  3. Катя says:

    За схему спасибо! Распечатала, буду пользоваться

    Ответить
  4. Елена Ильинична says:

    Про жидкие калории как про меня написано. Я не задумывалась сколько сахара в кофе, а сейчас прикинула получается что много, а я не замечала

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования