Жиросжигающее питание – полная перезагрузка

В этой статье мы обсудим как быстрее избавиться от лишних килограммов, как правильно выйти из «пищевого загула» после любых праздников или отпуска, как организовать свое питание, чтобы оно было вкусным, сытным и при этом жиросжигающим.

Чаще всего в поисках ответов на эти вопросы многие совершают одну и ту же ошибку – собирают всю волю в кулак, резко ограничивают калорийность питания, переходя буквально на кефир, гречку и яблоки или устраивают череду голодных разгрузочных дней, а особо решительные в дополнение ко всему начинают усердно тренироваться.

К сожалению, такой подход заведомо обречен на провал. На силе воли голод долго не вытерпишь. Все усилия, нервы, время, а главное здоровье будут потрачены совершенно напрасно.

Хорошая новость в том, что такие жертвы никому не нужны и для получения отличных результатов часто достаточно скорректировать режим питания. Как сделать это правильно?

Давайте разбираться — сначала обсудим общие подходы к питанию, выясним какими должны быть завтраки, обеды, ужины и перекусы а потом на реальном примере рассмотрим как организовать жиросжигающее питание.

3+2 – стандарт жиросжигающего питания

Для стройности важно не только что мы едим, но и как часто это делаем. Большинство диетологов сходятся во мнении, что для поддержания жизненно важных процессов в организме и скорости обмена веществ кушать нужно каждые 3 – 5 часов. При этом пища должна поступать примерно в одинаковых количествах в течение дня, а не съедаться в один присест вечером.

С учетом вечного дефицита времени многие игнорируют это простое правило, пропуская завтрак, кое-как перекусывая на работе или учебе и уже основательно, что называется «по-человечески», наедаются за ужином. Естественно, что такое пренебрежение едой в течение дня и основательные ужины медленно, но верно ведут к лишним килограммам.

Здоровое жиросжигающее питание предполагает 3 основных приема пищи и 1-2 небольших перекуса.

! Но есть важный нюанс: 4-5 приемов пищи в день не должны превращаться в постоянное жевание. Между приемами пищи обязательно должны быть «чистые перерывы» – желательно не меньше 3-х часов. «Чистые перерывы» это время, когда в организм не поступает пища. К пище в этом случае не относится вода, чай или кофе без молока и сахара.

Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.

Теперь от выкладок теоретических перейдем непосредственно к планированию питания в течение дня. В конце я приведу реальный пример рациона, направленного на снижение веса, и пошаговый план для его внедрения.

Завтрак

Не стану в очередной раз убеждать вас в пользе завтрака, напомню лишь , что его наличие помогает снижать и удерживать вес, контролировать аппетит и количество съедаемого за день. Если нужно больше аргументов — вот моя статья по этому вопросу.

Очень легким завтрак быть не должен. Если через 1-2 часа вам снова хочется кушать – пересмотрите и состав, и количество утренней еды.

Идеальным завтраком может стать животный белок в сочетании со свежими или приготовленными овощами, яйца, кисломолочные продукты нормальной жирности, сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Плохим выбором будет сладкий йогурт, фруктовые смузи, манная каша, мюсли и хлопья (даже если на них написано Fitness, Lite, обезжиренные, натуральные, полезные, не содержит холестерин 🙂 ), сырки, молочные десерты, свежевыжатые или пакетированные соки, тосты из белого хлеба в сочетании с джемом, медом или вареньем.

Эти продукты плохо насыщают, очень резко повышают уровень сахара в крови, а спустя короткое время он также стремительно падает, что вызывает приступы сильного голода и неконтролируемого аппетита, провоцирует нездоровую тягу к сладким продуктам, негативно влияет на настроение и работоспособность.

Ну и последнее правило завтрака: чашка кофе (с сахаром или без) завтраком не является.

Обед

Часто желание похудеть как можно быстрее подталкивает к тому, чтобы делать еду в обед максимально легкой. Например, стакан кефира, баночка йогурта или овощной салат без жиринки или вообще ничего.

Такая тактика не добавит шансов на успех. Организму нужна энергия. Очень скудная еда в течение дня приведет к вечернему (а иногда и ночному) перееданию. Помните о том, что большая часть пищи (более 60%) должна быть съедена до 17 часов.

Поэтому, с чистой совестью съешьте порцию белковой пищи (рыба, птица, морепродукты, мясо), дополните ее гарниром из сложных углеводов и большим овощным салатом, заправленным качественным оливковым маслом.

Ужин

Уж не знаю почему так повелось, но в сознании многих худеющих еда после 18:00 считается страшным грехом.

Многие пытаются от ужина отказаться совсем или заменить его чем-то легким: молоком, кисломолочными продуктами или яблоками. Такой, на первый взгляд, правильный подход оборачивается очень плохими последствиями. Не зря же говорят – благими намерениями выложена дорога в ад.

Посмотрит - одно среднее яблоко содержит около 23 граммов сахара (примерно 6 кубиков рафинада).

содержание сахара в яблоке

Съев его, вы получаете приличный рост уровня сахара в крови, в ответ выделится инсулин, который как рачительный хозяин быстренько «распихает» поступивший сахар на хранение в жировые запасы, в результате уровень последнего в крови быстро снизится, а вы начнете испытывать растущее чувство голода.

Эта несколько упрощенная схема хорошо показывает как стремление «сэкономить калории» за ужином усиливает голод и аппетит, провоцирует переедание и срывы. Иными словами – как вы создаете себе проблемы, с которыми потом мужественно боретесь.

Не бойтесь ужинать.

Правильный ужин это любой белок (птица, мясо, рыба, морепродукты) и овощи, растущие над поверхностью земли. Если очень хочется, то иногда можно добавить немного углеводного гарнира с низким гликемическим индексом (перловка, чёрный рис (цицания водяная), чечевица, фасоль, бобы, нут, горох, маш). Хорошим вариантом для ужина будет овощной суп, который можно дополнить кусочком мяса, птицы или рыбы.

Что не стоит есть и пить за ужином?

  • простые углеводы (сахар, мед, пекмез, сладости);
  • макароны и хлебобулочные изделия;
  • фрукты, свежевыжатые и пакетированные соки (даже если на них написано «100% натуральный»);
  • белый рис;
  • творог;
  • молоко;
  • йогурт (даже натуральный без сахара).

Поужинать нужно за 2 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, значит, спокойно можете поесть в районе 21:00 или раньше.

Как быть, если перед сном появляется голод?

Если вы правильно распределяете еду в течение дня, не отказываетесь от ужина, то перед сном не должны испытывать сильного голода.

Если, все-же, голод дает о себе знать – не терпите и обязательно перекусите. Иначе неприятные сигналы голодного желудка понизят качество сна или вовсе не даст заснуть, а это обязательно скажется на следующий день в неуемном аппетите и повышенной тяге к сладкому и мучному.

Чем лучше всего перекусить прямо перед сном?

Белком двух яиц.

Да, это не самый вкусный перекус, но зато самый правильный: он не только хорошо утолит голод, но и поможет соматотропному гормону, выделяющемуся во сне, «сжечь» за ночь больше жира. А чтобы было вкуснее, белок можно не только отварить, но и запечь или даже пожарить с зелеными листовыми овощами, немного посолить и сдобрить специями.

чем перекусить перед сном

Так же можно съесть кусочек рыбы, птицы или мяса, но без хлеба и любого другого углеводного гарнира.

Для позднего перекуса абсолютно не подходят:

  • творог;
  • йогурт (даже самый натуральный и без сахара);
  • молоко;
  • любые фрукты;
  • простые углеводы.

Перекусы

Правильным перекусам в течение дня я посвятил отдельную статью. А как они могут выглядеть в нашем жиросжигающем питании рассмотрим ниже на реальном примере.

Жиросжигающее питание: примерный рацион на 1 день

пример питания

Ниже приведен примерный суточный рацион на 1400 ккал, который составлен исходя их приведенных выше правил. Не забывайте, что это всего лишь пример питания и его можно и нужно адаптировать для себя, исходя из чувства голода, вкусовых предпочтений и возможностей по выбору продуктов.

Например, на завтрак омлет можно заменить на глазунью, а стручковую фасоль на свежие или ферментированные овощи и дополнить это свежим ароматным кофе или чаем. Можно позавтракать творожной запеканкой с беконом и овощами, а на ужин суп заменить на запеченную в духовке рыбу — вариантов действительно много, на любой вкус. Размер порций так же может быть большим или меньшим, а какой-то из перекусов можно будет пропустить, если не будет голода.

Рассчитать калорийность любого блюда или продукта вам поможет простой и удобный калькулятор калорий, а вести пищевой дневник и отслеживать свои результаты можно в бесплатном приложении для телефона Fat Secret.

Примерное времяПрием пищиПродуктыКалорийность
7:00ЗавтракОмлет — 2 яйца, масло сливочное — 10 гр, молоко 2,5% — 40 мл262,0
Фасоль стручковая отварная — 100 гр, масло оливковое — 10 гр120,0
Итого382,0
10:00ПерекусСыр сулугуни — 50 гр145,0
Морковь свежая — 100 гр33,0
Итого178,0
13:00ОбедПерловка с индейкой и грибами — 250 гр228,3
Овощной салата — свежие овощи 100 гр, масло оливковое — 10 гр126,8
Мандарин — 100 гр33,0
Итого388,1
16:00ПерекусТворог 5% — 150 гр181,5
Хлебцы  — 2 шт71,9
Итого253,4
19:00УжинКуриный суп — 300 гр105,0
Овощное рагу без картофеля  — 150 гр90,0
Итого195,0
ЗА ДЕНЬ1396,5

Подведем итоги и составим план

Итак, переход к жиросжигающему питанию предполагает следующие действия:

  1. Разумно сократите калорийность рациона. Важно понимать, что вес может снижаться только в условиях дефицита поступающей энергии. Если не понимаете как это сделать или сомневаетесь в правильности своих расчетов, воспользуйтесь бесплатной консультацией по калорийности (ссылка для перехода к консультации).
  2. Планируйте ваши действия. Важно продумать на несколько дней вперед что и когда вы будете кушать. Эта задача только на первый взгляд кажется сложной. Посмотрите на примерный план выше и оцените его: какие блюда и продукты вам нравятся, какие нет, как вы можете сделать это меню более подходящим для себя. Проведите ревизию холодильника, кухонных шкафов и напишите список продуктов, которые необходимо приобрести. Сначала легче планировать питание на небольшой промежуток времени, например, на 3 дня. Со временем, когда появится больше уверенности и опыта, можно перейти на недельное планирование.
  3. Фиксируйте вес и объемы. Ведите пищевой дневник. Полученные данные станут отправной точкой для оценки результатов и корректировок питания в случае необходимости.
  4. Выберите наиболее подходящее время для перехода на жиросжигающее питание. Женский организм очень чувствителен к гормонам. Нужно подстроится под эту особенность и использовать себе на благо. Изменения в питании легче всего начать после критических дней. С 6 по 12 день цикла энергия прибавляется, настроение улучшается. Это связано с тем, что перед овуляцией растет уровень эстрогенов, и обмен веществ в этот период ускоряется естественным образом. Начните изменения именно в этот период, и ваши шансы на успех резко возрастут. Если же у Вас наступил период менопаузы, ориентируйтесь на фазы Луны: вес лучше уходит, когда она убывает. Последний совет подходит и мужчинам.
  5. Приступайте к изменениям и наблюдайте за результатами. Если вы все делаете правильно, то, как правило, практически сразу вес начнет уменьшаться. Помните о том, что 4 килограмма, сброшенных за месяц, это отличный результат!

Чего стоит избегать?

  • голода;
  • слабительных и мочегонных средств;
  • любых рекламируемых «жиросжигателей» (ягоды годжи, зеленый кофе, турбо слим…)
  • активных занятий спортом, если раньше вы не занимались.

Что будет помогать снижать вес?

Пройдите тест и получите диету >>>

Программа питания для снижения веса
Обсуждение: 25 комментариев
comments powered by HyperComments
  1. Елена says:

    Виталий, огромное спасибо Вам за статьи! Всё чётко и понятно! Благодаря Вам я похудела в 2013г на 12 кг. Правильное питание стало для меня и моей семьи образом жизни. огромная Вам благодарность за доступные объяснения и мотивацию для широкого круга читателей. Далеко не все обращаются к врачу с проблемой лишнего веса. А с Вами так легко общаться на эту тему!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Елена, спасибо за добрые слова!

      Ответить
  2. Казеин который находится в твороге долго переваривается, ночью и вечером нет чувства голода, я ем его в 20.00 последний прием пищи на 5 разовом питании, размешиваю с кефиром и через блендер добавляя свежий укроп и петрушку. Вы не рекомендуете творог на ночь. Как быть?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Здравствуйте, Валентина.

      Если Вас все устраивает, Вы не чувствуете голода, вес стабилен или снижается — оставьте все как есть. Я не рекомендую творог в вечернее время из-за его высокого инсулинового индекса, что может тормозить ночное жиросжигание.

      Ответить
  3. Ирина says:

    Спасибо за интересную информацию, можно если хочется вечером перекусить съесть киви, это единственный фрукт с минимум калорий, так что его можно съесть сколько сможете:)

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ирина, я бы не рекомендовал фрукты во второй половине дня, тем более на ночь. Глюкоза вызовет подъем инсулина, инсулин заблокирует жиросжигание и выработку соматотропнго гормона — в результате ни грамма в минус, а возможно и в +

      Ответить
  4. Iryna says:

    Здравствуйте. Можете что то посоветовать после родов при кормлении? Знаю что быстро не прхудеешь и надо ребёнка кормить. Хочется правильное меню создать. Спасибо за ранее!

    Ответить
  5. Здравствуй, Виталя! Как всегда очень полезная статья, и мне надо немного сбросить после зимы, так что воспользуюсь твоими советами. Спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Оля, добрый день. Очень рад видеть тебя в гостях! С удовольствием читаю твои истории о жизни в Болгарии!

      Ответить
  6. Раиса says:

    Здравствуйте, Виталий! Большое спасибо за статью, всё , как всегда, конкретно, ясно! У меня только один вопрос возник- Обычно Вы советуете на ужин ограничивать жирные продукты, но исходя из Вашего приблизительного меню на день , именно на ужин идут свежие овощи заправленные 1 ст.л оливкового масла , а утром , наоборот , каша без масла. В этом есть тоже какой то скрытый смысл? Заранее спасибо.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Раиса. Спасибо за интересный вопрос. На ужин желательно ограничивать насыщенные (животные) жиры. Салат, заправленный маслом, — вполне приемлем. Сливочное масло в кашу утром — хорошая идея, если нравится масло. Следите за тем, чтобы это вписывалось в суточную калорийность и кушайте без проблем.

      Ответить
  7. Ирина says:

    Добрый день, Виталий! Много полезного почерпнула из Вашей статьи. Интересно Ваше мнение о употреблении вина для тех, кто хочет похудеть, хотя, казалось бы, ответ на поверхности — отказаться от него полностью, да и всё. Но я иногда люблю побаловать себя красным (реже белым) сухим вином, а порой очень хочется шампанского. А после него тянет поесть чего — нибудь соленого, копченого. Понимаю, что всё это не полезно, но пристрастие к соли у меня с детства (сейчас мне 50). Такая вот проблема — без конфет могу, без селедки нет.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ирина, Добрый день. Я действительно рекомендую на период снижения веса ограничивать потребление любого алкоголя, в том числе и вина. Алкогольные калории в силу своей природы в жир не откладываются, но они тормозят снижение веса, останавливают процесс липолиза на несколько дней. Если Вы только иногда балуете себя бокалом сухого вина или шампанского брют — то на прогрессе в снижении веса это особо не отразится. Тоже и с селедкой — кстати, это замечательный источник незаменимых Омега 3 жирных кислот.

      Ответить
  8. лидия says:

    здравствуйте Виталий! мне очень понравилась ваша статья все очень понятно хочу попробовать все сначала в прошлом году похудела на 18 кг но за зиму набрала 4 кг удержать вес не удалось расслабилась я поняла если уж перешла на такое питание то это должно стать нормой жизни иначе вес всеравно будет набираться а это так обидно

    Ответить
  9. Наталья says:

    Виталий,спасибо огромное, за статью! Очень интересно! Следуя вашим советам и рекомендациям удалось снизить вес за месяц на 4кг, но вот уже вторую неделю вес стоит на месте. Срочно пересматриваю свое питание! Молочный белок вечером не употребляем.

    Ответить
  10. Анна says:

    Здравствуйте, Виталий!

    Как приятно изменился Ваш сайт. Всё так здорово, красиво, красочно. И как всегда, Вы очень доступно и правильно разъясняете. Практически, разложено всё по полочкам! Осталось только применить на практике!

    Спасибо Вам огромное за такой труд на благо здоровья!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Спасибо, Анна!

      Ответить
  11. Надежда says:

    Спасибо огромное, за статью! Очень интересно! Срочно пересматриваю свое питание!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      На здоровье, Надежда!

      Ответить
  12. Вера says:

    Виталий, подскажите мне. Если я хочу как можно быстрее похудеть, значит мне и калорийность нужно делать маленькую? Или как?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Вера. Калорийность должна быть не маленькой, а правильной. Рекомендую Вам воспользоваться бесплатной консультацией по калорийности slim4you.ru/konsultaciya/

      Ответить
  13. Наталья says:

    Здравствуйте, Виталий. Я вот тоже замечала, что как только начинаю творогом злоупотреблять вес останавливается, а еще бывало что и сильно добавлялся. Я если честно не могла это с творогом свзять, ведь считается, что это диетический продукт. Я правильно поняла, что не нужно его на ночь кушать, а с утра в принципе нормально?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Да, верно. Только на ночь не нужно его кушать.

      Ответить
  14. Лена says:

    Спасибо за эту статью. особенно для меня ценный совет про еду перед сном. У меня часто бывает проблема, что хочется. Причем это не аппетит, а именно желудок просит. Спасибо, буду пробовать так делать, как вы советуете.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Лена, на здоровье.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования