Жиросжигающее питание – полная перезагрузка

В этой статье мы обсудим как быстрее избавиться от лишних килограммов, как правильно выйти из «пищевого загула» после любых праздников или отпуска, как организовать свое питание, чтобы оно было вкусным, сытным и при этом жиросжигающим.

Чаще всего в поисках ответов на эти вопросы многие совершают одну и ту же ошибку – собирают всю волю в кулак, резко ограничивают калорийность питания, переходя буквально на кефир, гречку и яблоки или устраивают череду голодных разгрузочных дней, а особо решительные в дополнение ко всему начинают усердно тренироваться.

К сожалению, такой подход заведомо обречен на провал. На силе воли голод долго не вытерпишь. Все усилия, нервы, время, а главное здоровье будут потрачены совершенно напрасно.

Хорошая новость в том, что такие жертвы никому не нужны и для получения отличных результатов часто достаточно скорректировать режим питания. Как сделать это правильно?

Давайте разбираться — сначала обсудим общие подходы к питанию, выясним какими должны быть завтраки, обеды, ужины и перекусы а потом на реальном примере рассмотрим как организовать жиросжигающее питание.

3+2 – стандарт жиросжигающего питания

Для стройности важно не только что мы едим, но и как часто это делаем. Большинство диетологов сходятся во мнении, что для поддержания жизненно важных процессов в организме и скорости обмена веществ кушать нужно каждые 3 – 5 часов. При этом пища должна поступать примерно в одинаковых количествах в течение дня, а не съедаться в один присест вечером.

С учетом вечного дефицита времени многие игнорируют это простое правило, пропуская завтрак, кое-как перекусывая на работе или учебе и уже основательно, что называется «по-человечески», наедаются за ужином. Естественно, что такое пренебрежение едой в течение дня и основательные ужины медленно, но верно ведут к лишним килограммам.

Здоровое жиросжигающее питание предполагает 3 основных приема пищи и 1-2 небольших перекуса.

! Но есть важный нюанс: 4-5 приемов пищи в день не должны превращаться в постоянное жевание. Между приемами пищи обязательно должны быть «чистые перерывы» – желательно не меньше 3-х часов. «Чистые перерывы» это время, когда в организм не поступает пища. К пище в этом случае не относится вода, чай или кофе без молока и сахара.

Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.

Теперь от выкладок теоретических перейдем непосредственно к планированию питания в течение дня. В конце я приведу реальный пример рациона, направленного на снижение веса, и пошаговый план для его внедрения.

Завтрак

Не стану в очередной раз убеждать вас в пользе завтрака, напомню лишь , что его наличие помогает снижать и удерживать вес, контролировать аппетит и количество съедаемого за день. Если нужно больше аргументов — вот моя статья по этому вопросу.

Очень легким завтрак быть не должен. Если через 1-2 часа вам снова хочется кушать – пересмотрите и состав, и количество утренней еды.

Идеальным завтраком может стать животный белок в сочетании со свежими или приготовленными овощами, яйца, кисломолочные продукты нормальной жирности, сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Плохим выбором будет сладкий йогурт, фруктовые смузи, манная каша, мюсли и хлопья (даже если на них написано Fitness, Lite, обезжиренные, натуральные, полезные, не содержит холестерин 🙂 ), сырки, молочные десерты, свежевыжатые или пакетированные соки, тосты из белого хлеба в сочетании с джемом, медом или вареньем.

Эти продукты плохо насыщают, очень резко повышают уровень сахара в крови, а спустя короткое время он также стремительно падает, что вызывает приступы сильного голода и неконтролируемого аппетита, провоцирует нездоровую тягу к сладким продуктам, негативно влияет на настроение и работоспособность.

Ну и последнее правило завтрака: чашка кофе (с сахаром или без) завтраком не является.
[mailerlite_form form_id=8]

Обед

Часто желание похудеть как можно быстрее подталкивает к тому, чтобы делать еду в обед максимально легкой. Например, стакан кефира, баночка йогурта или овощной салат без жиринки или вообще ничего.

Такая тактика не добавит шансов на успех. Организму нужна энергия. Очень скудная еда в течение дня приведет к вечернему (а иногда и ночному) перееданию. Помните о том, что большая часть пищи (более 60%) должна быть съедена до 17 часов.

Поэтому, с чистой совестью съешьте порцию белковой пищи (рыба, птица, морепродукты, мясо), дополните ее гарниром из сложных углеводов и большим овощным салатом, заправленным качественным оливковым маслом.

Ужин

Уж не знаю почему так повелось, но в сознании многих худеющих еда после 18:00 считается страшным грехом.

Многие пытаются от ужина отказаться совсем или заменить его чем-то легким: молоком, кисломолочными продуктами или яблоками. Такой, на первый взгляд, правильный подход оборачивается очень плохими последствиями. Не зря же говорят – благими намерениями выложена дорога в ад.

Посмотрит - одно среднее яблоко содержит около 23 граммов сахара (примерно 6 кубиков рафинада).

Съев его, вы получаете приличный рост уровня сахара в крови, в ответ выделится инсулин, который как рачительный хозяин быстренько «распихает» поступивший сахар на хранение в жировые запасы, в результате уровень последнего в крови быстро снизится, а вы начнете испытывать растущее чувство голода.

Эта несколько упрощенная схема хорошо показывает как стремление «сэкономить калории» за ужином усиливает голод и аппетит, провоцирует переедание и срывы. Иными словами – как вы создаете себе проблемы, с которыми потом мужественно боретесь.

Не бойтесь ужинать.

Правильный ужин это любой белок (птица, мясо, рыба, морепродукты) и овощи, растущие над поверхностью земли. Если очень хочется, то иногда можно добавить немного углеводного гарнира с низким гликемическим индексом (перловка, чёрный рис (цицания водяная), чечевица, фасоль, бобы, нут, горох, маш). Хорошим вариантом для ужина будет овощной суп, который можно дополнить кусочком мяса, птицы или рыбы.

Что не стоит есть и пить за ужином?

• простые углеводы (сахар, мед, пекмез, сладости);
• макароны и хлебобулочные изделия;
• фрукты, свежевыжатые и пакетированные соки (даже если на них написано «100% натуральный»);
• белый рис;
• творог;
• молоко;
• йогурт (даже натуральный без сахара).

Поужинать нужно за 2 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, значит, спокойно можете поесть в районе 21:00 или раньше.

Как быть, если перед сном появляется голод?

Если вы правильно распределяете еду в течение дня, не отказываетесь от ужина, то перед сном не должны испытывать сильного голода.

Если, все-же, голод дает о себе знать – не терпите и обязательно перекусите. Иначе неприятные сигналы голодного желудка понизят качество сна или вовсе не даст заснуть, а это обязательно скажется на следующий день в неуемном аппетите и повышенной тяге к сладкому и мучному.

Чем лучше всего перекусить прямо перед сном?

Белком двух яиц.

Да, это не самый вкусный перекус, но зато самый правильный: он не только хорошо утолит голод, но и поможет соматотропному гормону, выделяющемуся во сне, «сжечь» за ночь больше жира. А чтобы было вкуснее, белок можно не только отварить, но и запечь или даже пожарить с зелеными листовыми овощами, немного посолить и сдобрить специями.

Так же можно съесть кусочек рыбы, птицы или мяса, но без хлеба и любого другого углеводного гарнира.

Для позднего перекуса абсолютно не подходят:

• творог;
• йогурт (даже самый натуральный и без сахара);
• молоко;
• любые фрукты;
• простые углеводы.

Перекусы

Правильным перекусам в течение дня я посвятил отдельную статью. А как они могут выглядеть в нашем жиросжигающем питании рассмотрим ниже на реальном примере.

Жиросжигающее питание: примерный рацион на 1 день

Ниже приведен примерный суточный рацион на 1400 ккал, который составлен исходя их приведенных выше правил. Не забывайте, что это всего лишь пример питания и его можно и нужно адаптировать для себя, исходя из чувства голода, вкусовых предпочтений и возможностей по выбору продуктов.

Например, на завтрак омлет можно заменить на глазунью, а стручковую фасоль на свежие или ферментированные овощи и дополнить это свежим ароматным кофе или чаем. Можно позавтракать творожной запеканкой с беконом и овощами, а на ужин суп заменить на запеченную в духовке рыбу — вариантов действительно много, на любой вкус. Размер порций так же может быть большим или меньшим, а какой-то из перекусов можно будет пропустить, если не будет голода.

Рассчитать калорийность любого блюда или продукта вам поможет простой и удобный калькулятор калорий, а вести пищевой дневник и отслеживать свои результаты можно в бесплатном приложении для телефона Fat Secret.

Подведем итоги и составим план

Итак, переход к жиросжигающему питанию предполагает следующие действия:

1. Разумно сократите калорийность рациона. Важно понимать, что вес может снижаться только в условиях дефицита поступающей энергии. Если не понимаете как это сделать или сомневаетесь в правильности своих расчетов, воспользуйтесь бесплатной консультацией по калорийности (ссылка для перехода к консультации).
2. Планируйте ваши действия. Важно продумать на несколько дней вперед что и когда вы будете кушать. Эта задача только на первый взгляд кажется сложной. Посмотрите на примерный план выше и оцените его: какие блюда и продукты вам нравятся, какие нет, как вы можете сделать это меню более подходящим для себя. Проведите ревизию холодильника, кухонных шкафов и напишите список продуктов, которые необходимо приобрести. Сначала легче планировать питание на небольшой промежуток времени, например, на 3 дня. Со временем, когда появится больше уверенности и опыта, можно перейти на недельное планирование.
3. Фиксируйте вес и объемы. Ведите пищевой дневник. Полученные данные станут отправной точкой для оценки результатов и корректировок питания в случае необходимости.
4. Выберите наиболее подходящее время для перехода на жиросжигающее питание. Женский организм очень чувствителен к гормонам. Нужно подстроится под эту особенность и использовать себе на благо. Изменения в питании легче всего начать после критических дней. С 6 по 12 день цикла энергия прибавляется, настроение улучшается. Это связано с тем, что перед овуляцией растет уровень эстрогенов, и обмен веществ в этот период ускоряется естественным образом. Начните изменения именно в этот период, и ваши шансы на успех резко возрастут. Если же у Вас наступил период менопаузы, ориентируйтесь на фазы Луны: вес лучше уходит, когда она убывает. Последний совет подходит и мужчинам.
5. Приступайте к изменениям и наблюдайте за результатами. Если вы все делаете правильно, то, как правило, практически сразу вес начнет уменьшаться. Помните о том, что 4 килограмма, сброшенных за месяц, это отличный результат!

Чего стоит избегать?

• голода;
• слабительных и мочегонных средств;
• любых рекламируемых «жиросжигателей» (ягоды годжи, зеленый кофе, турбо слим…)
• активных занятий спортом, если раньше вы не занимались.

Что будет помогать снижать вес?

• прием качественного витаминно-минерального комплекса;
• прием Омега-3 жирных кислот;
• ежедневная двигательная активность (например, ходьба в темпе чуть выше обычного);
• качественный сон, нормальное потребление воды;
• вкусная и разнообразная еда.