Жиросжигающее питание – полная перезагрузка

Как быстрее избавиться от набранных за зиму килограммов и сантиметров, как правильно выйти из зимней «спячки», как организовать свое питание, чтобы оно было вкусным, сытным и жиросжигающим — как обычно, с наступлением весны эти вопросы приобретают особую актуальность.

Чаще всего в поисках ответов и решений многие совершают одну и ту же ошибку – в очередной раз собирают всю волю в кулак и отчаянно бросаются в решительный бой с жиром, устраивая череду голодных разгрузочных дней на яблочках и кефире, или «садятся» на «эффективную» диету.

жиросжигающее питание

К сожалению, такой подход заведомо обречен на провал. Все усилия, нервы, время и здоровье будут потрачены совершенно напрасно.

Хорошая новость в том, что такие жертвы никому не нужны и для получения отличных результатов часто достаточно скорректировать режим питания. Как сделать это правильно? Давайте разбираться.

3+2 – стандарт жиросжигающего питания

Для стройности важно не только что мы едим, но и как часто это делаем. Большинство диетологов сходятся во мнении, что для поддержания жизненно важных процессов в организме и скорости обмена веществ кушать нужно каждые 3 – 5 часов. При этом пища должна поступать примерно в одинаковых количествах в течение дня, а не съедаться в один присест вечером.

С учетом вечного дефицита времени многие игнорируют это простое правило, пропуская завтрак, кое-как перекусывая на работе или учебе и уже основательно, что называется «по-человечески», наедаются за ужином. Естественно, что такое пренебрежение едой в течение дня и основательные ужины медленно, но верно ведут к лишним килограммам.

Здоровое жиросжигающее питание предполагает 3 основных приема пищи и 2 небольших перекуса.

! Но есть один важный нюанс: 5 приемов пищи в день не должны превращаться в постоянное жевание. Между едой обязательно должны быть перерывы – желательно не меньше 3-х часов.

Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не  должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.

Теперь от выкладок теоретических перейдем непосредственно к планированию питания в течение дня. В конце я приведу реальный пример рациона, направленного на снижение веса, и пошаговый план для его внедрения.

Завтрак

Не стану в очередной раз убеждать вас в пользе завтрака, напомню лишь , что его наличие помогает снижать и удерживать вес, контролировать аппетит и количество съедаемого за день. Если нужно больше аргументов — вот моя статья по этому вопросу.

Очень легким завтрак быть не должен. Если через полчаса вам снова хочется кушать – пересмотрите и состав, и количество утренней еды.

Хорошо насыщают сложные углеводы и белки. Поэтому, любая натуральная каша, цельнозерновой хлеб, рыба, мясо, яйца, кисломолочные продукты, свежие и ферментированные овощи отлично подойдут для завтрака.

Плохим выбором станет сладкий йогурт, сырки, молочные десерты, мюсли и хлопья (даже если на них написано Fitness или Lite), свежевыжатые и пакетированные соки, тосты из белого хлеба в сочетании со сливочным маслом, джемом, медом или вареньем.

Ну и последнее правило: чашка кофе (с сахаром или без) завтраком не является 🙂

Обед

Часто желание похудеть как можно быстрее подталкивает к тому, чтобы делать еду в обед максимально легкой. Например, стакан кефира, баночка йогурта или овощной салат без жиринки.

Такая тактика не добавит шансов на успех. Организму нужна энергия. Очень скудная еда в течение дня приведет к вечернему (а иногда и ночному) перееданию. Помните о том, что большая часть пищи (более 60%) должна быть съедена до 17 часов.

Поэтому, с чистой совестью съешьте порцию белковой пищи (рыба, птица, морепродукты, мясо), дополните ее гарниром из сложных углеводов и большим овощным салатом, заправленного качественным оливковым маслом. А вот суп, как блюдо легкое и тоже хорошо насыщающее оставьте на ужин.

Ужин

Уж не знаю почему так повелось, но в сознании многих худеющих еда после 18:00 считается страшным грехом 🙁

Многие пытаются от ужина отказаться совсем или заменить его чем-то легким: молоком, кисломолочными продуктами или яблоками. Такой, на первый взгляд, правильный подход оборачивается очень плохими последствиями. Не зря же говорят – благими намерениями выложена дорога в ад.

Посмотрите: одно среднее яблоко содержит около 23 граммов сахара.

содержание сахара в яблоке

Съев его, вы получаете приличный рост уровня сахара в крови, в ответ выделится инсулин, который как рачительный хозяин быстренько «распихает» поступивший сахар на хранение, в результате уровень последнего в крови быстро снизится, а вы начнете испытывать растущее чувство голода.

Эта несколько упрощенная схема хорошо показывает как стремление «сэкономить калории» за ужином  усиливает голод и аппетит, провоцирует переедание и срывы. Иными словами – как вы создаете себе проблемы, с которыми потом мужественно боретесь.

Не бойтесь ужинать.

Правильный ужин это: суп, белок, овощи. Если очень хочется, то можно добавить немного гарнира: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, изредка картофель.

Что не стоит есть и пить за ужином?

  • простые углеводы (сахар, мед, шоколад, выпечку);
  • фрукты, свежевыжатые и пакетированные соки (даже если на них написано «100% натуральный»);
  • белый рис;
  • творог;
  • молоко;
  • йогурт (даже натуральный без сахара).

Поужинать нужно за 2 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 23:00, значит, спокойно можете поесть в районе 21:00.

Как быть, если чувствуется голод перед сном?

Если вы правильно распределяете еду в течение дня, не отказываетесь от ужина, то перед сном не должны испытывать сильного голода.

Если, все-же, голод дает о себе знать – не терпите и обязательно перекусите. Иначе неприятные сигналы голодного желудка понизят качество сна или вовсе не даст заснуть, а это обязательно скажется на следующий день в неуемном аппетите и повышенной тяге к сладкому и мучному.

Чем лучше всего перекусить прямо перед сном?

Белком двух яиц.

Да, это не самый вкусный перекус, но зато самый правильный: он не только хорошо утолит голод, но и поможет соматотропному гормону, выделяющемуся во сне, «сжечь» за ночь больше жира. А чтобы было вкуснее, белок можно не только отварить, но и запечь или даже пожарить с зелеными листовыми овощами, немного посолить и сдобрить специями.

чем перекусить перед сном

Так же можно съесть кусочек рыбы, птицы или мяса, но без хлеба и любого другого углеводного гарнира.

Для позднего перекуса абсолютно не подходят:

  • творог;
  • йогурт (даже самый натуральный и без сахара);
  • молоко;
  • любые фрукты;
  • простые углеводы.

Правильным перекусам в течение дня я посвятил отдельную статью. А как они могут выглядеть в нашем жиросжигающем питании рассмотрим ниже на реальном примере.

Жиросжигающее питание: примерный рацион на 1 день

пример питания

Ниже приведен примерный суточный рацион калорийностью 1400 ккал.

Время Прием пищи Продукты или блюда Калорийность
7:00 – 9:00 Завтрак Каша овсяная (150 гр) с яблоком (100 гр) и изюмом (20 гр), сахарозаменитель по желанию 270
Чай (кофе) без сахара 0
Итого 270
10:00 – 12:00 Второй завтрак (перекус) Бутерброд из куриной пастормы (70 гр) и бородинского хлеба (30 гр) 140
Средний фрукт 90
Итого 230
13:00 – 15:00 Обед Ленивые голубцы (250 гр) 300
Нарезка из свежих овощей (200 гр) 30
Хлеб бородинский (30 гр) 60
Чай (кофе) без сахара 0
Итого 390
16:00 — 17:00 Полдник Творог 2% (150 гр) со сметаной 15% (30 гр), сахарозаменитель по желанию 200
Чай (кофе) без сахара 0
Итого 200
19:00 – 20:00  Ужин Борщ на мясном бульоне со сметаной (300 гр) 120
Цельнозерновой хлебец (1 шт) 36
Свежие овощи (200 гр), заправленные 1 ст.л. оливкового масла 160
Итого 316
Итого за день 1406

Подведем итоги и составим план

Итак, переход к жиросжигающему питанию предполагает следующие действия:

  1. Разумно сократите калорийность рациона. Важно понимать, что вес может снижаться только в условиях дефицита поступающей энергии. Если не понимаете как это сделать или сомневаетесь в правильности своих расчетов, воспользуйтесь бесплатной консультацией по калорийности (ссылка для перехода к консультации).
  2. Планируйте ваши действия. Важно продумать на несколько дней вперед что и когда вы будете кушать. Эта задача только на первый взгляд кажется сложной. Посмотрите на примерный план выше и оцените его: какие блюда и продукты вам нравятся, какие нет, как вы можете сделать это меню более подходящим для себя. Проведите ревизию холодильника, кухонных шкафов и напишите список продуктов, которые необходимо приобрести. Сначала легче планировать питание на небольшой промежуток времени, например, на 3 дня. Со временем, когда появится больше уверенности и опыта, можно перейти на недельное планирование.
  3. Фиксируйте вес и объемы. Ведите пищевой дневник. Полученные данные станут отправной точкой для оценки результатов и корректировок питания в случае необходимости.
  4. Выберите наиболее подходящее время для перехода на жиросжигающее питание. Женский организм очень чувствителен к гормонам. Нужно подстроится под эту особенность и использовать себе на благо. Изменения в питании легче всего начать после критических дней. С 6 по 12 день цикла энергия прибавляется, настроение улучшается. Это связано с тем, что перед овуляцией растет уровень эстрогенов, и обмен веществ в этот период ускоряется естественным образом. Начните изменения именно в этот период, и ваши шансы на успех резко возрастут. Если же у Вас наступил период менопаузы, ориентируйтесь на фазы Луны: вес лучше уходит, когда она убывает. Последний совет подходит и мужчинам.
  5. Приступайте к изменениям и наблюдайте за результатами. Если вы все делаете правильно, то, как правило, практически сразу вес начнет уменьшаться. Помните о том, что 4 килограмма, сброшенных за месяц, это отличный результат!

Чего стоит избегать?

  • голода;
  • слабительных и мочегонных средств;
  • любых рекламируемых «жиросжигателей» (ягоды годжи, зеленый кофе, турбо слим…)
  • активных занятий спортом, если  раньше вы не занимались.

Что будет помогать снижать вес?

Надеюсь, что статья оказалась для вас полезной.

Буду благодарен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях. Кнопки для этого расположены ниже.

С удовольствие отвечу на ваши вопросы в комментариях.

 

 

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 21 комментарий
  1. Ирина says:

    Спасибо за интересную информацию, можно если хочется вечером перекусить съесть киви, это единственный фрукт с минимум калорий, так что его можно съесть сколько сможете:)

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ирина, я бы не рекомендовал фрукты во второй половине дня, тем более на ночь. Глюкоза вызовет подъем инсулина, инсулин заблокирует жиросжигание и выработку соматотропнго гормона — в результате ни грамма в минус, а возможно и в +

      Ответить
  2. Iryna says:

    Здравствуйте. Можете что то посоветовать после родов при кормлении? Знаю что быстро не прхудеешь и надо ребёнка кормить. Хочется правильное меню создать. Спасибо за ранее!

    Ответить
  3. Здравствуй, Виталя! Как всегда очень полезная статья, и мне надо немного сбросить после зимы, так что воспользуюсь твоими советами. Спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Оля, добрый день. Очень рад видеть тебя в гостях! С удовольствием читаю твои истории о жизни в Болгарии!

      Ответить
  4. Раиса says:

    Здравствуйте, Виталий! Большое спасибо за статью, всё , как всегда, конкретно, ясно! У меня только один вопрос возник- Обычно Вы советуете на ужин ограничивать жирные продукты, но исходя из Вашего приблизительного меню на день , именно на ужин идут свежие овощи заправленные 1 ст.л оливкового масла , а утром , наоборот , каша без масла. В этом есть тоже какой то скрытый смысл? Заранее спасибо.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Раиса. Спасибо за интересный вопрос. На ужин желательно ограничивать насыщенные (животные) жиры. Салат, заправленный маслом, — вполне приемлем. Сливочное масло в кашу утром — хорошая идея, если нравится масло. Следите за тем, чтобы это вписывалось в суточную калорийность и кушайте без проблем.

      Ответить
  5. Ирина says:

    Добрый день, Виталий! Много полезного почерпнула из Вашей статьи. Интересно Ваше мнение о употреблении вина для тех, кто хочет похудеть, хотя, казалось бы, ответ на поверхности — отказаться от него полностью, да и всё. Но я иногда люблю побаловать себя красным (реже белым) сухим вином, а порой очень хочется шампанского. А после него тянет поесть чего — нибудь соленого, копченого. Понимаю, что всё это не полезно, но пристрастие к соли у меня с детства (сейчас мне 50). Такая вот проблема — без конфет могу, без селедки нет.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Ирина, Добрый день. Я действительно рекомендую на период снижения веса ограничивать потребление любого алкоголя, в том числе и вина. Алкогольные калории в силу своей природы в жир не откладываются, но они тормозят снижение веса, останавливают процесс липолиза на несколько дней. Если Вы только иногда балуете себя бокалом сухого вина или шампанского брют — то на прогрессе в снижении веса это особо не отразится. Тоже и с селедкой — кстати, это замечательный источник незаменимых Омега 3 жирных кислот.

      Ответить
  6. лидия says:

    здравствуйте Виталий! мне очень понравилась ваша статья все очень понятно хочу попробовать все сначала в прошлом году похудела на 18 кг но за зиму набрала 4 кг удержать вес не удалось расслабилась я поняла если уж перешла на такое питание то это должно стать нормой жизни иначе вес всеравно будет набираться а это так обидно

    Ответить
  7. Наталья says:

    Виталий,спасибо огромное, за статью! Очень интересно! Следуя вашим советам и рекомендациям удалось снизить вес за месяц на 4кг, но вот уже вторую неделю вес стоит на месте. Срочно пересматриваю свое питание! Молочный белок вечером не употребляем.

    Ответить
  8. Анна says:

    Здравствуйте, Виталий!

    Как приятно изменился Ваш сайт. Всё так здорово, красиво, красочно. И как всегда, Вы очень доступно и правильно разъясняете. Практически, разложено всё по полочкам! Осталось только применить на практике!

    Спасибо Вам огромное за такой труд на благо здоровья!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Спасибо, Анна!

      Ответить
  9. Надежда says:

    Спасибо огромное, за статью! Очень интересно! Срочно пересматриваю свое питание!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      На здоровье, Надежда!

      Ответить
  10. Вера says:

    Виталий, подскажите мне. Если я хочу как можно быстрее похудеть, значит мне и калорийность нужно делать маленькую? Или как?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Вера. Калорийность должна быть не маленькой, а правильной. Рекомендую Вам воспользоваться бесплатной консультацией по калорийности slim4you.ru/konsultaciya/

      Ответить
  11. Наталья says:

    Здравствуйте, Виталий. Я вот тоже замечала, что как только начинаю творогом злоупотреблять вес останавливается, а еще бывало что и сильно добавлялся. Я если честно не могла это с творогом свзять, ведь считается, что это диетический продукт. Я правильно поняла, что не нужно его на ночь кушать, а с утра в принципе нормально?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Да, верно. Только на ночь не нужно его кушать.

      Ответить
  12. Лена says:

    Спасибо за эту статью. особенно для меня ценный совет про еду перед сном. У меня часто бывает проблема, что хочется. Причем это не аппетит, а именно желудок просит. Спасибо, буду пробовать так делать, как вы советуете.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Лена, на здоровье.

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования