Одной из основных причин переедания является стресс.
Желание «заесть» неприятности и волнения вкусной, но не здоровой пищей, и таким образом хоть немного успокоиться — знакомо многим. И дело здесь не в слабой воле и неспособности контролировать свои чувства. Проблема, к сожалению, глубже.
На фоне стресса «впадают в истерику» основные гормоны, контролирующие аппетит, голод, настроение и основной обмен.
Стресс нарушает регуляцию гормонов кортизола и инсулина, в результате резко снижается выработка серотонина – гормона счастья и спокойствия. Также меняется соотношение грелина, который вырабатывается в стенках желудка и стимулирует аппетит, и лептина, образующегося в жировой ткани и ответственного за подавление голода – в результате мы едим и не чувствуем сытости.
Такой дисбаланс ведет к тому, что гормоны, которые в норме должны снижаться вечером и в ночное время, наоборот — активизируются, когда это совсем не нужно, и заставляют нас совершать набеги на холодильник весь вечер, а иногда и ночью. В конечно итоге нарушается циркадный ритм — режима сна и бодрствования, что ведет к общему угнетенному состоянию, постоянной усталости и раздражительности, неконтролируемому набору веса.
Как остановить переедание, вызванное стрессом?
1. Противодействуйте стрессу как можете
Одного универсального рецепта здесь быть не может, пробуйте все доступные методы: медитируйте, делайте самомассаж, найдите физическую активность, которая с одной стороны утомляет тело, с другой – освежает голову.
В качестве антистресса хорошо работает ходьба в темпе чуть выше обычного, но без одышки и всё, что связано с мелкой моторикой, например, складывание пазлов.
Я часто использую простую дыхательную технику, которая позволяет быстро привести себя в норму и буквально продышать негатив.
Выполняется она очень просто:
- Сделайте вдох через нос за 4 секунды (на 4 счета — вдыхаем и считаем в уме: один — два — три — четыре)
- Задержите дыхание на 7 секунд
- Выдохните через рот в течение 8 секунд
- Сделайте несколько повторений
Просто, но реально эффективно. Такой тип дыхания через блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и умиротворение. Потренируйтесь прямо сейчас, чтобы запомнить эту последовательность дыхательных движений.
2. Меняйте режим питания, даже если придется прикладывать волевые усилия
Основная калорийность рациона должна приходиться на завтрак и обед, а ужин не должен быть основным и самым сытным приемом пищи за день. Выбирайте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, натуральные жиры, овощи и сезонные местные фрукты и ягоды.
Основной принцип формирования рациона такой:
- высококалорийный завтрак, сочетающий белки и жиры, растительного и животного происхождения. Полностью исключите простые углеводы и в первую очередь сахар;
- обед достаточно плотный, с белками, жирами и углеводами со средним или низким гликемическим индексом;
- насыщающий, но легкий ужин с белками, полезными жирами и овощами, растущими над поверхностью земли
Подробнее с режимом питания и примерами рациона Вы можете познакомиться по этой ссылке.
3. Высыпайтесь
Люди, которые спят по 5-6 часов, в среднем съедают в день на 300 калорий (!) больше по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов. За год эти 300 калорий в день складываются в 70 000 калорий. Это примерно 4,5 кг веса, как правило, в виде жира.
Люди с дефицитом сна едят больше нездоровых продуктов (сахара, мучного, фаст-фуда), так как снижается активность части мозга, которая отвечает за самоконтроль (префронтальная кора). В общем, когда после бессонной ночи вы ловите себя на последнем кусочке шоколадки, ругать себя не имеет смысла. Это всего лишь физиология.
Оптимальная длительность сна: 7- 8 часов. Именно столько времени в среднем нужно нашему организму, чтобы пройти через все стадии сна, каждая из которых выполняет важные для здоровья функции.
Для нормализации сна есть одно главное правило: ложитесь до 23:00 и вставайте в одно и тоже время. Кстати, быстрее заснуть помогает дыхательное упражнение, о котором я рассказал выше, только выполнять его нужно уже в постели.
Менять что-то в своей жизни всегда не просто. Поэтому не превращайте мои советы в очередной стресс, пытаясь внедрить всё сразу. Действуйте постепенно. Начните с чего-то одного, например, освойте дыхательное упражнение, а потом добавляйте новые полезные действия.
Виталий, спасибо за дыхательную практику. Это правда помогает заснуть быстрее.