Стресс и переедание: как разорвать порочный круг?

Одной из основных причин переедания является стресс.

Желание «заесть» неприятности и волнения вкусной, но не здоровой пищей, и таким образом хоть немного успокоиться — знакомо многим. И дело здесь не в слабой воли и неспособности контролировать свои чувства. Проблема, к сожалению, глубже.

Как стресс влияет на переедание

На фоне стресса «впадают в истерику» основные гормоны, контролирующие аппетит, голод, настроение и основной обмен.

Стресс нарушает регуляцию гормонов кортизола и инсулина, в результате резко снижается выработка серотонина – гормона счастья и спокойствия. Также меняется соотношение грелина, который вырабатывается в стенках желудка и стимулирует аппетит, и лептина, образующегося в жировой ткани и ответственного за подавление голода – в результате мы едим и не чувствуем сытости.

Такой дисбаланс ведет к тому, что гормоны, которые в норме должны снижаться вечером и в ночное время, наоборот — активизируются, когда это совсем не нужно, и заставляют нас совершать набеги на холодильник весь вечер, а иногда и ночью. В конечно итоге нарушается циркадный ритм — режима сна и бодрствования, что ведет к общему угнетенному состоянию, постоянной усталости и раздражительности, неконтролируемому набору веса.

Как остановить переедание, вызванное стрессом?

1. Противодействуйте стрессу как можете

Одного универсального рецепта здесь быть не может, пробуйте все доступные методы: медитируйте, делайте самомассаж, найдите физическую активность, которая с одной стороны утомляет тело, с другой – освежает голову.

В качестве антистресса хорошо работает ходьба в темпе чуть выше обычного, но без одышки и всё, что связано с мелкой моторикой, например, складывание пазлов.

Я часто использую простую дыхательную технику, которая позволяет быстро привести себя в норму и буквально продышать негатив.

Выполняется она очень просто:

  1. Сделайте вдох через нос за 4 секунды (на 4 счета — вдыхаем и считаем в уме: один — два — три — четыре)
  2. Задержите дыхание на 7 секунд
  3. Выдохните через рот в течение 8 секунд
  4. Сделайте несколько повторений

Просто, но реально эффективно. Такой тип дыхания через блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление и умиротворение. Потренируйтесь прямо сейчас, чтобы запомнить эту последовательность дыхательных движений.

2. Меняйте режим питания, даже если придется прикладывать волевые усилия

Основная калорийность рациона должна приходиться на завтрак и обед, а ужин не должен быть основным и самым сытным приемом пищи за день. Выбирайте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку: мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, натуральные жиры, овощи и сезонные местные фрукты и ягоды.

Качественные продукты для снижения веса

Основной принцип формирования рациона такой:

  • высококалорийный завтрак, сочетающий белки и жиры, растительного и животного происхождения. Полностью исключите простые углеводы и в первую очередь сахар;
  • обед достаточно плотный, с белками, жирами и углеводами со средним или низким гликемическим индексом;
  • насыщающий, но легкий ужин с белками, полезными жирами и овощами, растущими над поверхностью земли

Подробнее с режимом питания и примерами рациона Вы можете познакомиться по этой ссылке.

3. Высыпайтесь

Люди, которые спят по 5-6 часов, в среднем съедают в день на 300 калорий (!) больше по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов. За год эти 300 калорий в день складываются в 70 000 калорий. Это примерно 4,5 кг веса, как правило, в виде жира.

Люди с дефицитом сна едят больше нездоровых продуктов (сахара, мучного, фаст-фуда), так как снижается активность части мозга, которая отвечает за самоконтроль (префронтальная кора). В общем, когда после бессонной ночи вы ловите себя на последнем кусочке шоколадки, ругать себя не имеет смысла. Это всего лишь физиология.

Оптимальная длительность сна: 7- 8 часов. Именно столько времени в среднем нужно нашему организму, чтобы пройти через все стадии сна, каждая из которых выполняет важные для здоровья функции.

Для нормализации сна есть одно главное правило: ложитесь до 23:00 и вставайте в одно и тоже время. Кстати, быстрее заснуть помогает дыхательное упражнение, о котором я рассказал выше, только выполнять его нужно уже в постели.

Менять что-то в своей жизни всегда не просто. Поэтому не превращайте мои советы в очередной стресс, пытаясь внедрить всё сразу. Действуйте постепенно. Начните с чего-то одного, например, освойте дыхательное упражнение, а потом добавляйте новые полезные действия.

Пройдите тест и получите диету >>>

Программа питания для снижения веса
Обсуждение: есть 1 комментарий
comments powered by HyperComments
  1. Екатерина says:

    Виталий, спасибо за дыхательную практику. Это правда помогает заснуть быстрее.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования