Поговорим про сон и то, каким образом он влияет на чувство голода и тягу к нездоровым продуктам, провоцирующим аппетит и переедание.
На первый взгляд, никакой очевидной связи между ними нет. С другой стороны, в целом ряде исследований показано, что люди, которые спят по 5 — 6 часов, в среднем съедают в день на 300 калорий больше по сравнению с теми, кто спит 7 — 8 часов. За год 300 лишних калорий в день превращаются в 70000 калорий дополнительной энергии, что равняется примерно 4,5 кг веса, как правило, в виде жира.
Почему так происходит?
Дело в том, что продолжительность сна, как и его качество, активно влияют на регуляцию уровня глюкозы (сахара) в крови. В свою очередь уровень сахара определяет чувства насыщения и голода. Чем более стабильным остается уровень сахара в кровотоке — тем дольше мы чувствуем сытость. Кроме того, отсутствие резких колебаний глюкозы предотвращает проявление аппетита и тяги к нездоровым продуктам.
Уровень сахара в крови регулируется гормоном инсулином, который производит поджелудочная железа. В ситуации хронического недосыпания поджелудочной железе необходимо производить примерно в два раза больше инсулина для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Чтобы справляться с этой задачей, ей приходится работать очень интенсивно, но не всегда эффективно из-за проблем с углеводным обменом и часто возникающим состоянием инсулинорезистентности.
Помимо этого страдает система регуляции сигналов голода и насыщения. Дефицит сна (5 — 6 часов в сутки) на протяжении всего лишь одной недели уже приводит к тому, что уровень грелина (гормона голода) повышается, а уровень лептина (гормона насыщения) снижается. В такой ситуации люди едят много, но не чувствуют сытости, постоянно оставаясь голодными.
Кроме того, недостаточный или некачественный сон приводит к тому, что люди едят больше нездоровых продуктов (сахара, мучного, фаст-фуда). Это происходит из-за снижения активности префронтальной зоны коры головного мозга, которая отвечает за волю и самоконтроль. Поэтому, когда после бессонной ночи вы ловите себя на последнем кусочке огромной плитки шоколада, то ругать себя не имеет никакого смысла. Это всего лишь физиология.
Именно поэтому так важно позаботиться о сне, ведь пока мы недосыпаем, отрегулировать чувства голода, насыщения и аппетита будет крайне сложно.
Как спать, чтобы меньше есть?
Говоря о сне, мы подразумеваем две основные составляющие: его длительность и качество.
Оптимальная длительность сна составляет 7 — 8 часов. Именно столько времени в среднем нужно нашему организму, чтобы пройти через все стадии сна, каждая из которых выполняет важные для здоровья функции.
Самый лучший способ оценить качество сна — проанализировать свое самочувствие утром при пробуждении. Если вы легко просыпаетесь, чувствуете себя отдохнувшими, бодрыми, наполненными энергией — с вашим сном все в порядке.
Если по утрам ситуация обратная — самое время задуматься об изменениях.
Поделюсь с вами 2 эффективными действиями для оптимизации обоих компонентов сна.
1.Контролируйте время пробуждения
В течение трех недель вставайте каждый день в одно и тоже время, включая выходные дни.
Возможно, вы удивлены тем, что я не прошу вас ложиться в одно и тоже время. Здесь нет никакой ошибки и вот обоснование для этой рекомендации.
Если вы встаете в одно и то же время, то со временем практически автоматически вы начнете ложиться в такое время, чтобы выспаться ко времени подъема. Этот простой прием приведет в действие многие «поведенческие шестеренки», что поможет вам найти оптимальное для себя время начала сна и достаточно легко придерживаться расписания. Для общего ориентира уточню, что лучшее время для отхода ко сну находится в интервале от 21:00 до 23:00.
2.Помогайте себе засыпать быстрее
Самый простой способ это занять себя чем-то «скучным» за час до желаемого времени отхода ко сну. Это действие — ключ к выполнению предыдущего.
Какие «скучные» дела можно порекомендовать?
Можно почитать книгу, разложить пасьянс, сложить пазлы, пообщаться с членами семьи, принять ванну, сделать растяжку, посидеть без особого дела в удобном кресле с чашкой ароматного чая.
Самым главным врагом хорошего сна часто становится телефон. Достаточно просто взять его в руки и вот уже незаметно за просмотром “уже и не помню чего” пролетел час, а то и больше.
Что дал вам этот час с телефоном? Хотя правильнее задать другой вопрос — «Что отнял у вас час с телефоном?».
Ответ:
- час сна
- энергию и время, которые вы могли бы использовать для себя или близких
- хорошее настроение (ведь в соцсетях все такие успешные, не то что я)
- гормон мелатонин, необходимый для качественного, глубокого и восстанавливающего сна. Синий свет, преобладающий в свечении экрана телефона, блокирует выработку мелатонина, что затрудняет засыпание и резко понижает процессы восстановления организма в течение ночи
Контролируйте время, в течение которого Вы используете телефон вечером. Ставьте сигнал будильника, предупреждающий о необходимости отложить его в сторону и готовиться ко сну, включайте режим «не беспокоить», чтобы случайные сообщения и уведомления не вынудили вас снова взять телефон в руки.
При использовании телефона в вечернее время обязательно включайте «ночной режим», чтобы хотя бы частично уменьшить негативное влияние синего спектра свечения экрана. На телефонах iPhone компании Apple этот режим называется «Night Shift» и включается следующим образом:
Подобные режимы работы есть и у телефонов на операционной системе Android.
Первое время, ограничив использование телефона в вечернее время, вы можете чувствовать дискомфорт и даже тревогу: может казаться, что вы пропускаете что-то важное. Не волнуйтесь — через несколько дней это ощущение сменится чувством расслабления, улучшится сон, а с ним настроение и энергия в течение нового дня.
А самым главным достижением станет то, что провести день без «успокоительных» булочек и конфет будет намного проще.
