Ни для кого не секрет, что умение справляться со стрессом без еды очень важный навык для правильного и безопасного снижения веса. Думаю, что вы хорошо это понимаете. Поэтому давайте разберем реальные стрессовые ситуации и пути выхода из них без вкусной, но такой неполезной еды.
Представьте себя после ругани с начальником, часового стояния в пробке или детской двойки по контрольной… Чем легче всего компенсировать стресс, который неизбежно возникнет в такой ситуации? Конечно, едой. И это будут далеко не овощи, натуральное мясо или рыба...
Шоколадка, пирожное, таящее во рту, спагетти, щедро сдобренные маслом и сыром, бокал или ... два-три вина и позитивные эмоции обеспечены. Правда — не на долго. Потом будет сожаление, горькое чувство вины из-за переедания, потом снова стресс и снова «вкусняшки» как способ с ним бороться.
При таком подходе любые попытки правильного и рационального питания для снижения веса будут лишь временной припаркой. Работают неделю, две, возможно месяц. До следующего стресса.
Этот порочный круг не удастся разорвать до тех пор пока вы не найдете свой способ нейтрализовать неизбежно возникающий стресс, не прибегая к еде. Вроде бы все очевидно, но проблема в том, что не существует одного универсального и подходящего для всех способа. Его действительно нужно искать методом проб и ошибок.
Сегодня я расскажу вам об одном действенном методе — специальном дыхании. Пробуйте, возможно, это именно то, что вам нужно.
Дыхание как способ справиться со стрессом
Уникальность этого подхода в том, что это практически единственный механизм осознанного воздействия на автономную нервную систему. А значит — наше эмоциональное состояние. Зная несложные принципы дыхания, мы можем буквально за несколько минут поменять свое состояние в нужную сторону.
Как это происходит?
- для расслабления нужны выдохи немного длиннее, чем вдохи
- для ясного ума и концентрации — вдохи, выдохи и задержка между ними должны быть примерно одинаковой длительности
- для регуляции голода и аппетита — небольшие задержки дыхания (вдох — задержка)
- для бодрости нужны активные глубокие вдохи
То есть, наша задача состоит в том, чтобы добавить немного осознанности в дыхание, которое мы с вами практикуем день и ночь, не замечая его и не задумываясь о том как мы дышим.
Покажу на примере, как это работает и каких эффектов стоит ожидать.
Утром при пробуждении
3-5 минут бодрящего дыхания, при желании 10-15-минутная зарядка с задержкой дыхания. Такая практика повышает выносливость и помогает поддерживать мышечную массу.
В середине дня, когда накатывает моральная и физическая усталость
3-5 минут дыхания для улучшения концентрации, работоспособности и настроения. Схема описана выше.
По дороге с работы домой или во время прогулки
10-15 минут дыхания с небольшим дефицитом кислорода (небольшие задержки дыхания). Это повышает уровень энергии, улучшает концентрацию, работу мозга, регуляцию уровня сахара в крови.
Перед сном
3-5 минут расслабляющего дыхания.
В итоге применение дыхательных практик потребует от вас максимум 25-30 минут времени, в течение которого вы дышите нужным образом. Если вам кажется, что такого количества времени у вас нет, остановитесь буквально на пару секунд и загляните в раздел «экранное время» на вашем телефоне. Большинство этого времени практически «украдено» из нашей жизни. И по сравнению с ним полчаса осознанного дыхания выглядят как достойная инвестиция, правда?
И, наконец, «вишенка на торте»! Регулярное расслабление через дыхательные практики, улучшает качество сна, развивает чувство стабильного насыщения, что уменьшает число срывов. Все это повышает психологическую устойчивость, самооценку и увеличивает шансы не только сбросить лишний вес, но и навсегда сохранить достигнутые результаты.
