Дробное питание. Учимся выбирать продукты

Дробному питанию я посвятил уже не одну статью (например, здесь), но вопросов по-прежнему много, поэтому продолжим разбираться.

В этой статье я расскажу о том, как правильно подбирать продукты для дробного питания.

Статья получилась объемной, так что запаситесь терпением 🙂

Дробное питание.

Для начала напомню, что перед переходом к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо рассчитать суточную калорийность питания, которая позволит вам безопасно снижать вес. Подробно этот вопрос изложен здесь.

Вы также должны помнить о том, что снижение веса будет проходить без вреда для вашего здоровья, при условии соблюдения следующей пропорции основных компонентов питания:

  • Жиры  не более 20% от суточной калорийности, предпочтение жирам растительного происхождения;
  • Белки из расчета  1-1,5  грамма на килограмм вашего текущего веса;
  • Углеводы около 60% суточной калорийности, при этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходится до 10% от суточной калорийности.

Если вам сейчас все кажется очень сложным, не спешите расстраиваться, просто читайте дальше и все станет понятно!

Дробное питание. Учимся подбирать продукты

Дробное питание предполагает сочетание белков, жиров и углеводов хорошего качества. Для того, чтобы вы лучше поняли принципы подбора продуктов, я расскажу чуть подробнее об основных компонентах питания и дам некоторые советы.

Белки в дробном питании 

Белки

Белки – жизненно необходимый компонент пищи. В нашем организме запасы белка практически отсутствуют, а новые белки могут формироваться только из аминокислот, попадающих в наш организм с пищей.

Важность белков для нашего здоровья трудно переоценить – ферменты, гормоны, иммунная система – все это белки, теперь сами подумайте: к каким последствиям приведет недостаток белка в организме.

Вместе с тем, избыток белка так же опасен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки, печень, отравлению организма продуктами распада, и как следствие, к отекам, сонливости, усталости, задержке снижения веса.

На это обстоятельство рекомендую обратить особое внимание поклонникам так называемой «Кремлевской диеты».

Для полноценного обеспечения организма белками его суточная норма должна составлять 1-1,5 грамм на килограмм вашей текущей массы тела (не идеальной, к которой вы стремитесь, а именно текущей). Например, для женщины весом 80 кг – идеальное количества белка в день составит 80 Х 1,5 = 120 грамм.

Для любого, кто снижает вес, белки – предмет особого внимания. Почему? 

  • белок дает чувство устойчивого насыщения, которое длится до 5 часов;
  • на усвоение белка требуется большое количество энергии, которая берется как раз из жировых запасов;
  • белки в нашей пищи способствуют ускорению обменных процессов, а значит, накопленный жир будет расходоваться быстрее.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в белке:

  • Морепродукты – кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки. Все эти продукты имеют небольшую калорийность, помимо белка хорошего качества содержат так же и важные микроэлементы;
  • Рыба – судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука. Эти продукты содержат не только белок, но и незаменимые жирные кислоты (сельдь, все виды красной рыбы), которые способствуют расщеплению животного жира.
  • Птица – индейка, курица, перепелка, гусь, утка. Мясо птицы считается диетическим, содержит минимальное количество жира (за исключением гуся, утки и кожи птицы). Минимальное количество калорий содержит белое мясо.
  • Мясо – говядина, свинина, кролик, нутрия, баранина, конина – хороший источник белка. предпочтение стоит отдавать постным  видам мяса (говядина, кролик, нутрия) и во время приготовления  всегда стараться убирать весь  видимый  жир.
  • Яйца – хороший источник белка, содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот. Только пользу вашему организму принесут 3-4 яйца в неделю.
  • Молочные продукты – помимо белка содержат очень важный для организма кальций. Предпочтение следует отдавать обезжиренным молочным продуктам – творогу, молоку, кефиру, ряженке, нежирным сортам  сыра. Обратите внимание на то, что совсем не полезны для стройности йогурты промышленного производства и сырки – они сдержат огромное количество сахара и совсем мало молочного белка.
  • Растительные белки – соя, чечевица, горох, фасоль, нут, орехи – помимо белка содержат еще и необходимую организму клетчатку, которая способствует быстрому насыщению, регулирует работу кишечника.

Мои советы:

Отличным способом приготовления рыбы является запекание без масла (в духовке, в фольге) и отваривание. Копченая, соленая и сушеная рыба может содержать избыточное  количество соли, в консервах могут быть не очень полезные консерванты и усилители вкуса.

Чтобы сделать блюда из птицы менее калорийными, удаляйте кожу;

При приготовлении мяса, удаляйте весь видимый жир, вкус продуктов от этого не испортится, в мясе есть скрытый жир, который компенсирует по вкусовым качествам удаленный видимый жир;

Колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты назвать источником белка можно только с очень большой натяжкой. В этих продуктах есть практически все, кроме самого мяса.

Если вы часто покупаете готовый мясной фарш, то отдавайте предпочтение фаршу темного цвета, чем фарш светлее, тем больше в нем жира.

Углеводы в дробном питании

Углеводы 

Все углеводы – незаменимый источник энергии для нашего организма. С пищей в наш организм поступают сложные и простые углеводы. К сложным углеводам относится крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. К простым – глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза.

При снижения веса углеводы играют важную роль. Почему?

  • углеводы препятствуют слабости, упадку сил, сонливости.
  • углеводы это топливо, которое необходимо организму в период снижения веса. Не зря говорят, что в пламени углеводов горят жиры.

Суточная доза углеводов в период снижения веса должна составлять не менее 50-60% от суточного рациона, в том числе на простые углеводы должно приходится до 10%.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в углеводах:

  • Крупы – овсянка, гречневая, геркулесовая, перловая, ячневая, темный рис.  Практически все каши являются прекрасным продуктом для всех, кто снижает вес. Содержат большое количество клетчатки, дают хорошее насыщение. Исключением являются крупы, пошедшие глубокую технологическую обработку – манка и белый рис.
  • Хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой – содержит большое количество клетчатки и микроэлементов.
  • Овощи – капуста цветная, белокочанная, брюссельская, морская, свекла, морковь, огурцы, томаты, лук, шпинат, баклажаны, зеленая фасоль, горох, болгарский перец. Все они низкокалорийны, богаты клетчаткой, объемны, за счет чего быстро насыщают. Содержат огромное количество микроэлементов и витаминов, большинство которых при щадящей тепловой обработке сохраняются в достаточном количестве.
  • Фрукты и ягоды – клубника, облепиха, груша, малина, яблоки, апельсины, мандарины, крыжовник, бананы, дыня, арбузы, вишня, черешня, смородина, клюква. Богаты витаминами и минералами. При дробном питании отлично подходят для быстрых перекусов.
  • Картофель – продукт, содержащий большое количество крахмала, обладает отличной насыщающей способностью. Наиболее полезен при запекании без масла и отваривании.
  • Макаронные изделия – богаты крахмалом, хорошо усваиваются, но за счет отсутствия клетчатки насыщают не очень хорошо.
  • Сухофрукты – абрикосы, чернослив – относятся к легкоусвояемым углеводам. Обладают за счет обезвоживания достаточно высокой калорийностью, но вместе с тем очень полезны за счет витаминов, микроэлементов и клетчатки. При дробном питании хорошо использовать для перекусов и как альтернативу сладостям промышленного производства.
  • Мед, сахар – простые углеводы, незаменимые в процессе снижения веса. Высококалорийны, если нет аллергии, то предпочтение стоит отдавать меду.
  • Шоколад – высококалорийный продукт, относящийся к группе легкоусвояемых углеводов. Содержит вещества, способствующие выработке сератонина, который еще называют гормоном радости. Предпочтение стоит отдавать горьким сортам шоколада, содержащим меньше жиров и сахара.
  • Сладости промышленного производства – торты, пирожные, конфеты, выпечка, мороженное, печенье, пряники. Имеют высокую калорийность из-за высокого содержания жиров. Не содержат клетчатки, за счет чего сахар из этих продуктов очень быстро попадает в кровь. В количестве, не превышающем 10% от суточного рациона,   эти продукты не  нанесут  вред вашей стройности.

Мои советы:

Предпочтение отдавайте свежим фруктам, а не сокам.  В соках практически нет клетчатки, за счет этого при равном количестве калорий со свежими фруктами, насыщают они значительно хуже;

При выборе хлеба отдавайте предпочтение темным сортам из муки грубого помола;

Если вы любите сладости, выбирайте мармелад, зефир, пастилу – в них много пектинов и мало жира (подробнее о тяге к сладкому здесь);

При выборе макарон отдавайте предпочтение сортам, изготовленным из твердых сортов пшеницы, и не особо усердствуйте с соусами на майонезной основе. В качестве соусов к макаронам  лучше использовать овощи и соусы на основе томатов;

Если вы не очень любите овощи, не нужно резко увеличивать их количество в рационе. Делайте это постепенно, постарайтесь подобрать новый для себя способ их приготовления, например, запекание со специями и травами ил приготовление на пару.

Жиры в дробном питании

 Жиры

Друзья, как бы мы не стремились избавиться от собственного жира, но все-таки без жиров пищи обойтись нельзя.

Жир в обязательном порядке должен присутствовать в рационе любого человека, а уж стремящегося к стройности, тем более. Почему?

  • отсутствие жиров в пище приводит к проблемам кожи;
  • жиры обеспечивают усвоение ряда важных витаминов;
  • жировые отложения участвуют в физиологически важных процессах терморегуляции;
  • регулируют уровень давления, повышают иммунитет.

В нашем организме жиры могут образовываться из белков, углеводов и жиров. Причем этот процесс идет очень быстро и без больших энергетических затрат. Именно поэтому каждая лишняя капля жира, попавшая в наш организм с пищей, очень быстро поступает в жировую ткань

Как я уже сказал, без жира в пище обойтись нельзя, но если вы стремитесь снизить вес, то необходимо ограничить в рационе жиры животного происхождения. Именно ограничить, но не исключить, при этом предпочтение лучше отдать растительным жирам и жирам, содержащимся в жирных породах рыб.

При снижении веса «полезные» жиры должны составлять до 20% от суточной калорийности рациона.

Какие продукты необходимо использовать для удовлетворения потребности организма в жирах:

  • Растительные масла – подсолнечное, оливковое, кукурузное, тыквенное, конопляное, кунжутное, масло грецких орехов;
  • Орехи, семечки;
  • Жирные породы рыб – форель, лосось, скумбрия, сельдь, семга. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые препятствуют тромбозу, повышают иммунитет, способствуют профилактике  сердечно-сосудистых  заболеваний;
  • Сало, очень жирное мясо, мясные полуфабрикаты — содержат очень большое количество насыщенных (вредных) жиров. В период снижения веса количество этих продуктов нужно сократить до минимума;
  • Маргарин и бутербродные масла – содержат трансжиры (очень вредные). От этих продуктов в период снижения веса лучше отказаться полностью.

Мои советы:

Обратите внимание на то, что трансжиры в больших количествах содержаться в чипсах, вафлях, шоколадных батончиках, «долгоиграющей» выпечке (кексы, рулеты). Учитывайте это, когда делаете покупки.

В качестве полезного источника растительного жира, помимо растительных масел, я  рекомендую овощ авокадо. Это пока не очень распространенный в России продукт, но в большинстве крупных супермаркетов его можно купить. Этот овощ прекрасно подходит для салатов и бутербродов. Немного фантазии и в вашем распоряжении вкусный и полезный перекус.

Помните о том, что растительные масла полностью теряют свои полезные свойства при нагревании, более того, они становятся вредными для организма. Поэтому максимальную пользу от растительного масла вы получите, просто добавив его в овощной салат или кашу.

Друзья, разумное сочетание основных компонентов ежедневного рациона совместно с дробным питанием позволят сделать процесс снижения веса правильным и безопасным.

Теперь вы знаете все необходимое об основных правилах выбора продуктов для дробного питания, понимаете какие продукты  более выгодны для стройности, а какие нет, в каких пропорциях они должны присутствовать в вашем рационе.

Я рассказал вам об «идеальном» соотношении питательных веществ в рационе. Поймите правильно, я не призываю вас с маниакальной точностью высчитывать до миллиграмма количество белка или жира в вашем питании. Поверьте, это невозможно, кроме того, разве можно назвать такой подход к снижению веса комфортным?

Конечно же, нет!

Но, для того, чтобы подойти к снижению веса правильно и, наконец-то, решить эту проблему, иметь представление об основах сбалансированного питания нужно обязательно.

В следующей статье я научу вас как использовать полученные сегодня знания для того, чтобы легко и быстро составлять свой собственный правильный рацион питания на период снижения веса.

Чтобы не пропустить выход этой статьи, подпишитесь на обновления блога и получайте все новые материалы прямо в свой почтовый ящик.

Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с вашими друзьями, для этого воспользуйтесь кнопкой «Поделиться», расположенной чуть ниже.

На этом все, до новых встреч на блоге PRO Стройность!

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 36 комментариев
  1. Галина says:

    Виталий, здравствуйте!

    Вчера в интернете увидела магазин СОЙКА, где продают соевую колбасу. Про другие деликатесы (гуляш, фрикадельки ... ) говорить не буду.

    Моя внучка очень любит колбасу и сосиски. У нее большой лишний вес. Могу ли я заменить обычные колбасные изделия на соевые? Ей 9 лет. Без проблем? Или есть какие-то НО?

    И еще вопрос: наша семья очень полюбила батончики «Фруктовая энергия». Можно ли их кушать без ограничений? Там вроде бы только сухофрукты, мюсли из пророщенной пшеницы, орехи...

    Ответить
  2. оксана says:

    Виталий здравствуйте,вы не могли бы мне помочь с выбором рациона на день.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Оксана, попробуйте вот это примерное меню на первые семь дней программы снижения веса slim4you.ru/wp-content/up...imernoe_menu.pdf

      Ответить
  3. Елена says:

    Добрый день, Виталий

    Прошу прдсказать мне ,как правильно питаться чтобы похудеть на 35 кг

    На данный момент мой вес 91кг я, 6 лет назад весила 55кг, хотела бы вернуть свои 55кг!

    Если вас не затруднить напишите мне как питаться чтобы мне похудеть на 35 кг!

    Ответить
  4. Наталья says:

    Виталий, вчера начала изучать ваш сайт/статьи — все ооочень понравилось, грамотно и понятно. Если Вам несложно, прокомментируйте, пож-та, мой рацион (недавно пришла к тому,чтобы питаться дробно):

    6*30 Завтрак — кофе и 1)каша овсян на молоке+1чложка меда либо 2) омлет из 1яйца+на десерт 1 печенье (пряник,или зефир).

    09*00 Зеленый чай с отрубями пшеничными (20-30гр)

    11*00 Яблоко

    11*30 Творожок Агуша маленьк (100кк)

    12*30 салат овощной (200гр)

    14*00-14*30 Рыба, либо курица, либо плов (порция 200гр)

    18*00 -салат овощной либо яблоко/грейпфрут или киви

    19*00 — ужин на выбор: 1)курин груд (150-200гр); 2) кальмары тушеные с луком(200гр); 3) рыба

    В течение дня выпиваю 1,5-2л чистой воды+ чай/кофе. Вечером могу выпить кефир/ряженку — 1ст, либо чай с 2шт чернослива + 3 орешка миндаля. Физическая активность присутствует: через деь ходьба — 50мин-1 час, через день на степпере 25 мин+20 мин различн упражнения. Мои параметры: рост 166, вес 65кг (хочу 56-58).

    Ответить
  5. виктория says:

    Ув. Виталий! Мой рост 152 см., а вес 64 кг. Это ужасно, ужасно ! Помогите мне от лишнего избавиться! Напишите простое меню на 1200 ккал.(подробнее до граммов) Сама просто не могу составить все кажется не так, не правильно. Мое утро начинается в 11:00 ( при моей работе раньше не получается). Хожу по 6 км. один или два раза в неделю ( как получится), но вес стойко на своем месте.

    Ответить
  6. Мария Шибаева says:

    Виталий, огромное спасибо Вам за статьи о дробном питании! Я новичок в этом деле и только начинаю разбираться. Три дня сидела изучала материалы и вот с завтрашнего дня буду учиться питаться правильно и стройнеть с удовольствием без ущерба для здоровья. Так вот именно на Вашем сайте написано всё как нельзя лучше и понятнее. Разъяснила для себя кучу вопросов. Особенно сложно было именно с подборкой продуктов, а эта статья очень помогла. Успехов Вам и процветания!

    Ответить
  7. Николай says:

    Спасибо интересная статья!!!

    Ответить
  8. татьяна says:

    Виталий, Здравствуйте!!! очень много полезного нашла в вашей статье за что огромное вам спасибо!!! сижу на дробном питание ... будьте так любезны подсказать, можно ли есть отруби и мюсли во время дробного питания? и приблизительно сколько можно скинуть КГ за месяц? мои расчет 2030 ккал в день мой вес 72кг при росте 1,70см. Буду вам очень признательна за ответ!!!!

    Ответить
  9. Елена says:

    Виталий, вы потрясающий диетолог и психолог!!! Благодарю за статью и новые познания!!! Питаясь приблизительно по такой системе, я похудела за 2 месяца на 9 килограммов. У всех все получится, друзья!!! Жду новых советов!!! Совет всем худеющим: не думайте, что вы на диете, то чему нас учит автор это образ жизни!!! Кушайте все, чтобы не было срывов!!! И улыбайтесь!!!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Елена, поздравлю с отличными результатами

      Ответить
  10. Светочка says:

    Здравствуйте, Виталий). Надеюсь вы еще отвечает на вопросы). Итак, во-первых, спасибо вам за статьи). А ,во-вторых, вопрос:

    А что вы думаете о чае, воде, кофе после еды? Многие сейчас помешаны на том,что 30/40 мин нельзя пить ничего после приема пищи. Но я читала информацию,что это мифы, иначе как бы мы ели супы, тем более что они считаются полезными. Дело в том, что на завтрак я очень люблю чай, или кофе. Ем овсянку( 2 ложки). А после бутербродик (хлеб грубого помола),с сыром (нежирным). И хочется запить очень. Так вот, вы считаете это плюс или минус? Можно или нельзя?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Светочка, спасибо за Ваш комментарий.

      Моя точка зрения по поводу жидкостей и воды очень подробно описана в этой статье slim4you.ru/pokhudet-s-pomoshhyu-vody/

      Ответить
  11. Дарья says:

    Уже очень давно питаюсь дробно (мне это система больше всего подходит).ем 6 раз в день порция за один прием 200-250гр. каждые 2.5-3 часа

    Рост 174 вес был 56 сейчас 48кг держится стабильно

    с утра сразу после пробуждения стакан воды 500мл

    через 30-60 минут завтрак

    Завтрак всегда одинаков- овсянка на воде (5 ст.л. овсянки=60гр.;в ст.л.=12гр.)+дес.л. льняного масла,вареное яйцо иди яичница/омлет (одно целое яйцо+1 белок яйца)+любой фрукт или сухофрукты 5-8 шт.

    чуть позже чашка кофе с молоком 1.5% или какао или цикорий иногда можно с 3 квадратиками горького шоколада или 1 шоко конфетки))

    Второй завтрак- творог 1.8% (но могу съесть и 2% и 5%)+фрукт или сухофрукты или ч.л. меда+30гр. орехов ИЛИ любая каша кр.манки+яичный белок.

    Обед- суп на овощном бульоне или овощной бульон+мясо/рыба+гарнир-гречка,коричневый рис,макароны тв. сортов,печеный картофель и т.д.

    иногда можно добавить кусочек хлеба с отрубями или бородинский хлеб.

    Полдник- что-то белковое мясо/рыба/творог+овощи некрахмалистые(салат) ну чаще всего это просто творог 1.8%+чашка зеленого чая без сахара.

    Ужин- тоже самое что и на полдник т.е. белок+овощи)))

    если тренировка во второй половине дня можно добавить кашу(гречку/коричневый рис/макароны тв.сортов и т.д.) это для поддержания веса если надо снижать вес то есть только белок+овощи))

    На ночь- творог 1.8%+чашка чая без сахара или стакан кефира 1% или био йогурт но я ем творог))

    еще в день не менее 2-х литров воды(это не считая чая которого я много пью и кофе)

    думаю,что я все делаю правильно))

    Ответить
  12. калинка says:

    Спасибо за подробный ответ. Сегодня пыталась так есть.

    Если говорить шире, то у меня всю жизнь пунктик по поводу еды. Всю жизнь считаю калории, не могу определить, наелась я, или нет. Видимо, уже что-то нарушено в мозгу. Думаю, с этим придется жить всю жизнь. Я все время думаю о еде, даже, если я сыта. Поэтому сегодня в обед сьела полноценную тарелку еды(пол тарелки тушенных овощей , четверть каши, и четверть тарелки сардин в масле). Да, это дробное питание. Но , как уже писала выше, постоянно хочу есть. И уже через час опять думаю, чего бы сьесть.

    В итоге получается, что мне попросту придется ждать больше времени, чтобы подкрепиться. Как вы считаете, может, мне просто есть меньшими порциями, просто более часто, если уж имею такую психологическую проблему?

    И еще:я жуткая сладкоежка, и из-за этого каждый день должна сьедать как минимум 2 булки, Помогите, пожалуйста, составить меню,учитывая эту особенность. Может, следует подыскать какие-то и полезные, и вкусные(сладкие) рецепты?

    Сегодняшний рацион:

    10:100 гр.манки

    11:00: пол булочки

    12:30:2 ст.л каши перловой и кусок жаренной рыбы

    13:30: полноценная тарелка еды

    А потом началось. Пришлось ждать 3 часа, чтобы еще перекусить. если брать во внимание то, что я ела каждые 1, 5 часа совсем понемножечку. После сьела 1 банан с чашкой молока, булку с 2 варенными яйцами. Мне, скорее всего, нужно еще и у психолога лечиться...:(

    Ответить
  13. калинка says:

    Напишите, пожалуйста, есть ли мой рацион дробным питанием,или это, скорее, путь к лишнему весу? Хочу сразу отметить, что порции маленькие.

    7:30:овсянка с 1 вареным яйцом.

    10:00 печенько с булочкой

    12:00 суп

    14:бутерброд

    16:00бутылка «Активии»

    18:00 полстакана молока и булка.

    21:30:тушеные овощи или фрукты.

    День 2:

    8:30 чашка молока

    11:00:булочка

    14:00 картофель с кусочком свинины

    16:00 печенько

    18:30 булочка

    21:00 (молоко или сырник с медом)

    Может, стоит добавить коррективы?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Здравствуйте. Давайте попробуем оценить ваш рацион:

      1. Перерывы между приемами пищи правильные — не более 4-х часов. Очень хорошо.

      2. Посчитайте калорийность вашего ежедневного рациона. Она должна соответствовать той безопасной величине, которую Вы для себя рассчитали. Как это сделать подробно написано здесь slim4you.ru/drobnoe-pitanie-instrukciya/

      3. Мне трудно оценить калорийность, так как не указан вес продуктов. Но на мой взгляд калорийность вашего питания вряд ли дотягивает до 1200 ккал в сутки. Это плохо! Снижать калорийность ниже 1200 ккал КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ!

      4. В рационе явный дефицит белков животного происхождения. Старайтесь ежедневно съедать не менее 200 грамм куриного мяса, говядины или рыбы. Это в значительной степени ускорит процесс снижения веса.

      5. Очень мало овощей! ПЛОХО!!! Они богаты витаминами, клетчаткой, объемны.

      6. Очень мало сложных углеводов — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб — не бойтесь этих продуктов, они ваши союзники, а не враги.

      7. Нет жиров растительного происхождения — плохо!

      Как улучшить ваше питание? Вот мои предложения для первого дня:

      7:30:овсянка с 1 вареным яйцом — хорошо

      10:00 печенько с булочкой — лучше заменить на кусочек цельнозернового хлеба с кусочком отварной или запеченной курочки с помидором

      12:00 суп — хорошо, пускай в нем будет небольшой кусочек мяса и дополните его кусочком хлеба

      14:бутерброд — не понятно какой, но я бы заменил его на 150 грамм творога с ложкой сгущенки или варенья, что восполнит потребность организма в простых углеводах. Они очень важны в процессе снижения веса

      16:00 бутылка «Активии» — подойдет, можно добавить к ней ложку клетчатки

      18:00 полстакана молока и булка — не много ли булок? А что если попробовать гречневую кашу с молоком или с овощами

      21:30:тушеные овощи или фрукты — хорошее завершение дня

      Плюс к этому в течение дня не менее 1,5 литра воды (можно зеленого чая и воды) и обязательно растительное масло, которое можно добавить в овощной салат, например.

      Не забудьте, что калорийность питания не должна быть менее 1200 ккал в сутки, а самый лучший вариант, если она соответствует тому показателю, который Вы для себя рассчитали.

      Если остались вопросы, пишите.

      Ответить
  14. татьяна says:

    Виталий добрый вечер .я новичок пытаюсь все понять уж очень хочется сбросить лишние кг, у вас я прочла рецепт об отваре из петрушке подскажите как правельнее его использовать?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Татьяна, здравствуйте! Заварите траву петрушки как это указано в статье slim4you.ru/kak-umenshit-appetit-chast-2/.

      Принимайте по четверти стакана (50 мл) 3 раза в день (утром, в середине дня и вечером) за 1 час перед основными приемами пищи.

      Ответить
  15. Майя Зарубина says:

    Виталий,спасибо.Каллории не считаю,но Ваши рекомендации по дробному питанию приняла за основу.Пользуюсь семидневным меню,которое Вы мне прислали.Естественно, корректирую в зависимости от наличия продуктов

    в моем холодильнике.Теперь это мой образ жизни.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Майя, отлично! Удачи Вам!

      Ответить
  16. Майя Зарубина says:

    Виталий,здравствуйте! Очень полезная статья.Пользуюсь Вашими советами.

    Практически исключила животные жиры.Как минимум 2 раза в неделю рыба.

    За 3 недели 2 кг. минус.Весила 74 сейчас 72.Спасибо от всех страждущих.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Майя! Поздравляю хорошие результаты. Только помните о том, что я говорил о жирах: запрещать нельзя, предпочтение отдать жирам растительного происхождения (отличный вариант не рафинированные масла) и жирам рыбы.

      Ответить
  17. елена says:

    статья очень замечательная а что можно сказать по поводу льняного масла.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Елена, рад, что Вам нравится. По поводу льняного масла — это супер продукт для всех кто снижает вес. Я практически заменил им в своем питании подсолнечное масло. Рекомендую!

      Ответить
  18. Julia says:

    Statia interesnaia, horosho argumentirovana, no pocemu vseo dlea snijenia vesa? vedi crome tolstih (ih, konechno, bolishe), esti i hudie, kotorim trudno povisiti svoi ves ! Chto Vi im mojete predlojiti?

    S uvajeniem , v ozidanii otveta, Julia

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Julia, спасибо за Ваше мнение.

      Что касается вопроса: я пишу только о том, что знаю хорошо. Я сбросил 22 килограмма, получил опыт, которым теперь делюсь со всеми, кому это может быть полезно.

      У меня есть принцип, на блоге я не размещаю информацию о том, что не делал сам и в чем плохо разбираюсь. Я уважаю своих читателей и хочу дать им только проверенную информацию.

      С необходимостью поправиться я не сталкивался. Поэтому, никаких рекомендаций на этот счет дать не могу.

      Ответить
      1. Виталий, добрый день ! Вы очень хорошо ответили Юлии. Хорошее качество — давать только то, что делал сам. Но...

        В статье про шоколад Вы писали о том, что сбросили сначала 25 кг, на три поправились сознательно. Может Юлии подойдет совет, как Вы это сделали ? Или поправиться на 3 кг не та «заслуга», чтобы делиться с читателями ?

        У моей знакомой тоже есть проблема: при росте 160 см, она весит 44 кг. Я бы что-нибудь и для нее узнала .Сможете в двух словах подсказать, как Вы прибавили вес на 3 кг ? Что специально делали для этого ?

        Ответить
  19. Елена says:

    это конечно интересно,но я почему то всегда думала ,что авокадо плохо для диетического питания,там столько много калорий,а получается на оборот.Виталий хотите я вам примерно напишу свой рацион ,и при этом вы удивитесь почему,я не теряю в весе. Утром я ем 5 ст.л овсянки запаренной кипятком с одним яблоком ,чай зелёный,его я выпиваю до обеда 1.5 литра,завтрак в 8 утра,часиков в 10.30 яблоко или апельсин,опять чай,обед 13.30-14.00 творог с яблоком и чай,потом когда уже прихожу домой вечером с работы это уже 7 вечера и позже бывает как ужин приготовишь,на ужин могу сесть грудинку куриную с салатом, или печёнку с салатом,рыбу приготовленную в дужовке с салатом или селёдку с картошкой ,смотря ,что есть готовое на ужин,потом чай,может немного сыра или опять творог,в чай добавляю иногда сухие фрукты,но стараюсь брать без добавления сахара.колбасы и сосиски я не ем,сахар не употребляю,мучное так же не ем,макароны ,хлеб не ем,молочное беру до5% вес мой не двигаеться,не худею,что я неправильно делаю.?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Елена, на Ваш вопрос «Что я неправильно делаю?» мне хочется просто закричать так, чтобы Вы меня услышали — ВСЕ НЕ ТАК!!!

      У меня такое ощущение, что такой способ похудеть Вам подсказал Ваш заклятый враг!

      Вы не снижаете вес, Вы голодаете!

      Посчитайте свой свой основной обмен по формуле Вес (текущий) Х 24 Х 0,9. Это количество энергии, которое необходимо Вам для поддержания жизненных функций (дыхание, кровообращение, сердцебиение). Теперь полученную величину умножьте на 1,1. Вы получите калорийность питания, при которой Ваш вес не будет ни увеличиваться, ни уменьшаться.

      Ваш текущий рацион явно не дотягивает даже до основного обмена. Т.е., Ваш организм находится в состоянии голода и даже тот мизер, который Вы едите, превращает в жир, запасая энергию.

      Ваш метаболизм замедлен и будет в таком состоянии до тех пор, пока Вы не начнете себя кормить.

      В вашем текущем рационе явный дефицит белка, сложных и простых углеводов, полезного жира.

      Вес будет стоять на месте до тех пор, пока Вы не перестанете морить себя голодом.

      Ваш выход — дробное питание, сбалансированное по основным компонентам питания.

      Прочитайте статью https://slim4you.ru/drobnoe-pitanie-instrukciya/, надеюсь это поможет Вам понять свои ошибки. Будет нужна помощь, обращайтесь.

      Ответить
  20. Наталья says:

    Виталий огромное Вам спасибо!!!Очень полезные советы!Я обязательно ими воспользуюсь.Я начинающая и пока нет результатов.Но я верю что обязательно их добьюсь!Спасибо Вам!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Наталья, конечно добьетесь. Правильная цель, сбалансированное дробное питание, разумное снижение калорийности, тонизирующая нагрузка — вот правильный путь.

      Желаю Вам удачи!

      Ответить
  21. Надежда -62года says:

    Вся информация полезна.Материал в статье излагается доступно,прослеживаются знания и огромный опыт автора,ему доверяешь. Виталий,спасибо Вам. Я похудела на один кг.Питалась нормально,изначально следуя вашим советам.Теперь верю,что достигну желаемого результата.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Надежда, поздравляю Вас с отличным результатом! Спасибо за добрые слова!

      Ответить
      1. ирина says:

        Виталий ,спасибо за советы,я долго и упорно издевалась над своим организмом ,а сейчас с помощью ваших статей и рекомендаций стала приводить свою фигуру в порядок -и уже есть результаты-за две недели -2 кг. я думаю это приличный результат,при этом я не хожу постоянно голодная и близкие не ищут 5 угол. как-то уходит тяга к сладостям .Буду продолжать !

        Ответить
        1. Виталий Омельченко says:

          Ирина! Поздравляю! Отличные результаты!

          Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования