Как не переедать в вечернее время?

Приветствую всех читателей блога ПРО Стройность!

Продолжаем наш разговор о том, как не переедать, начатый здесь.

Вы замечали, что вечером контролировать аппетит и не переедать значительно сложнее, нежели утром или в течение дня?

Действительно, для большинства из нас довольно легко отказаться от завтрака (что, кстати,  является большой ошибкой), не думать о еде в течение дня, а вот отказ от еды вечером – задача очень непростая.

Наверное, вы не однократно встречались  с  рекомендацией о том, что для успешного снижения веса, необходимо не есть после 6 часов вечера (или, как вариант,  после 7-ми). Вполне возможно, что даже пытались следовать этому правилу.

Лет 5 назад, когда я весил 102 килограмма, я тоже пытался не есть после шести часов вечера, чтобы похудеть. Это очень тяжело как психологически, так и на уровне физиологии. Моей силы воли  хватило тогда  на неделю. Неделя страданий и никакого результата!

С другой стороны, переедание на ночь, тоже очень негативно отражается на фигуре.

Как же организовать питание в вечернее время, чтобы не переедать, но и не голодать?

Как не переедать на ночь и не терпеть мучительный голод?

Друзья, чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю Вам простые правила, выполнение которых позволит решить поставленную задачу.

1. Правильный режим питания  в течение  дня

 С чем чаще всего связано переедание в вечернее время?

С тем, что в течение дня мы нормально не едим: либо потому, что на это нет времени, либо потому, что мы считаем, что, недоедая, испытывая постоянный голод в течение дня, мы худеем.

Это не так, голод снижает скорость обменных процессов, стимулирует жировые клетки адипоциты к накоплению жира.  Кроме того, как я уже говорил, такой режим питания самым активным образом стимулирует переедание в вечернее время.

Голодая весь день, вечером мы возвращаемся домой в полуобморочном состоянии, и вечерняя трапеза, да и весь остаток дня, проходят  под лозунгом «Сейчас бы слона съел!».

Чтобы избежать  возможности переедания вечером, питайтесь дробно в течение дня. Это просто и эффективно не только с точки зрения контроля аппетита, переедания, но и способствует правильному и безопасному  снижению веса.  Как организовать дробное питание в повседневной жизни читайте здесь.

 2. Ужин в несколько заходов

Этот способ избежать переедания помогает абсолютно всем. Смысл этого приема в следующем.

Перед тем как приступить к ужину, попытайтесь снять первый самый острый приступ голода и аппетита. Для этого перед основным приемом пищи перекусите. Только не пирожным или конфетой, а пищей, которая хорошо насыщает.

Небольшой перекус, который будет состоять из сложных углеводов и белка хорошего качества – лучшее решение. Одним из вариантов такого перекуса может стать бутерброд из черного или серого хлеба и кусочка куриного мяса, говядины или рыбы.  Можно сделать бутерброд из хлеба, обезжиренного творога и кусочка помидора. Отлично утолит острый голод стакан кефира. Желательно, чтобы калорийность этого перекуса составила 120 – 150 килокалорий. Как рассчитать калорийность продуктов, можно прочитать в статье «Как считать калории».

Такой легкий перекус позволит вам насытиться гораздо быстрее, есть медленнее, легко контролировать количество съеденного, сделать процесс питания более осознанным во время ужина. А значит,  вероятность переедания будет сведена к минимуму.

3. Разнообразьте ваш рацион

Насыщение наступает гораздо быстрей, если пища включает в себя максимально возможное количество вкусов. Поэтому, чем больше компонентов в вашем вечерней еде, тем меньше вероятность переесть.

Переедание  может быть следствием однообразия питания. Мы привыкаем к повседневной пище, она не несет новых вкусов, соответственно мы едим автоматически, отвлекаясь от самой пищи на чтение, просмотр телевизора, разговоры, компенсируя недостаток новых пищевых ощущений другими «радостями».

Чтобы избежать этого, попробуйте следующее:  совмещайте в одном блюде несколько видов белка, делайте сложный гарнир. Например, совместите в одном блюде  запеченное куриное мясо и отварную говядину, добавьте  к этому два вида гарнира – отварной картофель и овощное лечо, свежие овощи. В итоге вы получаете большое сложное блюдо, которое отлично насыщает и дает разнообразные вкусовые ощущения. Да и по калорийности оно будет не больше 200 – 250 калорий.

4. Не злоупотребляйте лакомствами

Лакомства или «вкусности» это, как правило, продукты высококалорийные, содержащие большое количество жира или сахара: торты, пирожные, колбасы, шоколад.

Мы включаем эти продукты в свой рацион для того, чтобы разнообразить его, получить новые вкусовые ощущения, удовольствие. Потребность в лакомствах у всех разная: для кого-то это эпизодическая потребность, а для кого-то, наоборот, постоянная и сильная тяга, за которой очень часто стоят психологические проблемы.

Если вы склоны к перееданию лакомствами, попробуйте выполнить следующие рекомендации:

  • Не используйте лакомства,  как самостоятельный прием пищи, не ешьте их на голодный желудок;
  • Позволяйте себе лакомства в конце приема пищи, когда вы уже не голодны;
  • Старайтесь не держать дома запасов «вкусностей» в больших количествах;
  • Ешьте лакомства медленно, сосредоточившись на вкусовых ощущениях;
  • Помните от том, что от одной конфеты, съеденной за 10 минут, вы получите точно такое же удовольствие,  как и от 10, съеденных за то же время.

 5. Не концентрируйтесь на мысли «Как не переедать»

Постоянные мыли о том, как не переесть, на самом деле не защищают вас от переедания, а, наоборот, способствуют ему. Почему так происходит?

Постоянно думая о том, как не переесть, вы фиксируете свое внимание на этой проблеме, чувствуете себя неуверенно и тревожно, переживаете по поводу каждого кусочка пищи,  который попадает в рот. Накопленное напряжение в конечном итоге обязательно приведет к срыву. Не думайте о переедании, сконцентрируйтесь на том, что вам абсолютно ничего не запрещено, вы и только Вы вправе решать что, когда и в каком количестве можете есть.

Друзья, в завершении хочу дать вам еще несколько экспресс советов, которые помогут вам контролировать свое пищевое поведение. Эти советы просты и, скорее всего, хорошо вам известны.

Не смотря на свою простоту, они реально работают!  Проблема в том, что мы настолько привыкли к ним, что перестали относиться к ним серьезно и потеряли веру в их эффективность.

На самом деле это не так, в простоте этих советов заключается их сила. Напомню их еще раз:

  • не ешьте на ходу, стоя или лежа, ешьте за столом
  • ешьте как можно более медленно
  • тщательно жуйте
  • не проглатывайте пищу, не распробовав ее
  • не совмещайте еду с просмотром телевизора или чтением
  • не ешьте впрок, помните о вековой мудрости «Будет день, будет и пища»
  • старайтесь не есть в одиночестве
  • десерты – не еда, а только небольшое дополнение к основному приему пищи
  • не ешьте за компанию, не чувствуя голода
  • не относитесь  к еде как к награде или утешению, ищите способы получения непищевых удовольствий

«Как не переедать» — задача, которую вам вполне по силам решить. Попробуйте выполнять советы, о которых узнали, и они обязательно дадут результаты.

Если вам  понравилась статья «Как не переедать», поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях. Сделать это просто: воспользуйтесь кнопкой «Поделиться», которая расположена перед формой комментариев.

 

P.S. Друзья, я провожу небольшое исследование и буду очень благодарен, если в комментариях к этой статье вы  напишите о том, в каких социальных сетях вы зарегистрированы и какие из них нравятся вам больше всего.

P.P.S. Нашел забавное видео, как раз по теме статьи. Смотрим, улыбаемся и

НЕ  ПОВТОРЯЕМ ОШИБОК!

Нажимая кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Обсуждение: 15 комментариев
  1. Татьяна says:

    Видео супер. Смешно и прикольно. И чего себя мучить, какая разница в какое время ужинать. Ешь равномерно, а на ужин белки и овощи, не превышая суточную норму калорий. Вот со сладким сложнее, но думаю фруктами надо научиться заменять. А вы как думаете? Сладкие яблоки на ночь могут тормозить процесс худения, два яблока это 120-140 калорий? Кто не ест вообще сладкого вечером, как вам это удаётся?

    Ответить
  2. Марина says:

    Хороша и поучительная статья! А видео просто супер. Женщина всегда найдет как выкрутиться. Стараюсь следовать советам. Но часто ближе к 10 вечера хочется чего-нибудь перекусить. И перекусываешь — то зеленым чаем, то яблоком. А том чувствуешь, что ты наелся до отвала , как волк из мультика. И как с этим бороться? Что делать если все равно хочется чего нибудь. Зарегистрирована на Одноклассниках.

    Ответить
  3. Здравствуй, Виталя! Статья больше для моего француза, с которым я борюсь. и с вечерним «обжорством» тоже. Увы, пытаюсь что-то менять, но так трудно. Французы ужинают очень поздно. в 20 иои 20-30 — это нормально... Не есть вообще, как-то неловко, вот и пытаюсь по чуть-чуть... А потом на следующий день ходьба 6 км. Вот так и «мучаюсь»

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Оль, если чуть-чуть, то ничего страшного не произойдет. А вот ходьба — это отлично!

      Ответить
      1. Не знаю, не знаю... Потом подведем итоги

        Ответить
  4. Елена says:

    Статья понравилась,,,буду пробовать.Зарегистрирована в «Мой мир» здесь себя чувствую уютно,а вот почему то в «однокласники» совсем не хочется

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Елена, спасибо за ответ.

      Ответить
      1. Светлана says:

        «Одноклассники» — самая по численности большая социальная сеть для обычных людей. Там они ищут и могут найти ответы на многие самые простые обывательские вопросы. «Фейсбук» — для более «зрелой» аудитории. «Твиттер» — тоже. «ВК» — больше для молодёжи, подростков. Это мои наблюдения.

        Ответить
        1. Виталий Омельченко says:

          Светлана, спасибо за ваше мнение.

          Ответить
  5. MElenKa says:

    Согласна к вечеру кухня и холодильник становятся навязчивой идеей. Я например не могу с этой проблемой справиться самостоятельно. Еще если бы никто не ел ничего вечером, а то и дети и муж начинают канючить, одному сделай то, другому другое и я при всех этих вкусностях просто впадаю в жоррррррррррррр. Вроде всего по чуть-чуть, а в итоге полный живот на ночь.((( Каждый раз говорю себе, что не буду ни пробовать, ни есть и толку никакого(((

    Ответить
  6. Надежда Филипповна says:

    Отличная статья! Я обрадовалась,что могу хотя бы изредка позволять себе лакомства, но «после еды»и одну конфетку. И большое спасибо за рекомендацию"ужин в несколько заходов." Дело в том,что я сова,и спать ложилась голодной.Хотелось есть,но я терпела.Начался гастрит.Сегодня уже ужинала по- новому.Теперь почти 0ч.30мин.,голода не чувствую.А видио действительно забавное.Я хохотала от души. Виталий Александрович,спасибо Вам,статья очень своевременная и полезная.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Надежда Филипповна, не голодайте никогда. Пользы от этого никакой, только вред.

      Ответить
  7. СУПЕР !!! ОЧЕНЬ АКТУАЛЬНАЯ, по крайней мере для меня, тема !

    Что ни абзац, то опять моя грубейшая ошибка.

    Спасибо, Виталий, я начинаю все исправлять. Учту все Ваши замечания.

    Нет, постараюсь учесть, все же живой я человек...

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      И живой, и веселый, и энтузиаст, и увлеченный. Это все про Вас, Галина Алексеевна!

      Ответить
      1. Галина says:

        Спасибо, конечно, Виталий. НО... Не перехвалите. Испортиться может характер.

        Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования