Осень без хандры и лишнего веса

Осень потихоньку набирает силу.

Нужно готовиться к дождикам, серой погоде и редкому солнышку. Все это настроения не прибавляет и на фигуре может отразиться не лучшим образом, ведь организм чутко реагирует на изменения погоды, длину светового дня и потихоньку сбавляет обороты, переходя в режим экономии ресурсов.

Результаты такой рачительности мало кого радуют: скорость обмена веществ замедляется, грусть и осенняя хандра накатывают все чаще, справиться с аппетитом и тягой к калорийным «вкусняшкам» становится все сложнее.

В этой статье я расскажу о том, как справиться с осенней хандрой и предотвратить сезонный набор веса. Речь пойдет о простых и эффективных приемах, которые будут касаться питания, режима, двигательной активности и антистрессовых процедур. Давайте вместе найдем позитивные моменты и поводы для того, чтобы лишний раз себя порадовать, приняв как аксиому утверждение, что у природы нет плохой погоды, а есть только одежда не по сезону.

Итак, наша задача на осень – как минимум справиться с осенней хандрой и не набрать лишних килограммов к зиме, а максимум - успешно продолжить снижать вес, если это необходимо.

Солнечные лучики – витамины радости

Осенние перепады настроения во многом определяются нехваткой солнечного света. Его действительно становится мало из-за уменьшения светового дня.

Солнечный свет влияет на выработку витамина D, который в свою очередь является необходимым условием для образования серотонина — гормона, поддерживающего положительный эмоциональный фон. Именно серотонин помогает нам не скатываться в осеннюю хандру и депрессию, более легко справляться с проблемами и переживать неприятности.

Поэтому старайтесь использовать каждый солнечный день для прогулки на свежем воздухе — даже один такой день зарядит вашу внутреннюю батарею позитива на целую неделю. Особенно важно получить световую подзарядку утром. Утренний уличный свет (даже в пасмурный день) понижает избыточный уровень кортизола – гормона стресса, улучшает чувствительность клеток к инсулину, положительно сказывается на обмене веществ и уменьшает проявление тревожности. Всего лишь 20-минутная пешая прогулка утром обеспечит положительные эффекты и прилив сил.

Если выйти из дома не представляется возможным или совсем нет времени на утренние прогулки, постарайтесь обеспечить максимальное количество утреннего света за счет яркого искусственного освещения. Проснувшись, включайте весь доступный вам свет, его должно быть много. Наилучший результат дают светодиодные лампы: с одной стороны они очень экономно расходуют электроэнергию, с другой — не мерцают, не создают ненужного напряжения для глаз и светят очень ярко — как раз то, что нужно с утра.

Не принимайте этот совет как банальный. Вполне возможно, что вы просто недооцениваете связь между освещенностью, длиной светового дня и вашим настроением. Хандра и плохое настроение это практически всегда основа для переедания, усиления тяги к сладкому и жирному, а в результате — лишние килограммы.

Хороший сон – основа стройности и душевного равновесия

С приходом осени мы начинаем просыпаться в темноте, в результате чего наши внутренние часы (крошечный орган в гипоталамусе размером с пшеничное зерно) могут давать сбои. Поэтому, в осенне-зимний период качеству сна необходимо уделять самое пристальное внимание. Для этого важно помнить о двух вещах: режиме и продолжительности ночного отдыха.

Чтобы проснуться утром выспавшимися и отдохнувшими достаточно 7-8 часов сна в полной темноте. При этом крайне важно лечь не позднее 23:00. Такой режим обусловлен работой «ночных» гормонов, в первую очень мелатонина и гормона роста, отвечающих за восстановление и ночное жиросжигание. На выработку этих важных регуляторов физического и психического здоровья природа отвела очень ограниченное время во время ночного сна. Ложась после 23:00, вы сокращаете время работы этих и других гормонов, или даже полностью их блокируете, а в результате трудное утреннее пробуждение, разбитость и постоянное чувство физической и психоэмоциональной усталости.

Кроме того, хроническое недосыпание ведет к перееданию. Связано это с тем, что недостаточный ночной сон стимулирует выработку гормона голода (грелина) и подавляет синтез гормона сытости (лептина). В результате человек постоянно голоден, ест, но не чувствует насыщения, что естественно способствует перееданию.

Чтобы повысить качество сна необходимо позаботиться о следующем:

  • за 2 часа до сна начинайте понижать уровень общей освещенности. Старайтесь окружать себя светом желтого, бело-желтого, красного и зеленого оттенков. Этой цели хорошо послужат люстры и торшеры с абажурами указанных цветов;
  • как минимум за 1 час прекратите использовать телефоны и планшеты. В свечение экранов этих гаджетов преобладают цвета синего спектра, что блокирует выработку мелатонина и затрудняет засыпание;
  • создайте в спальне оптимальные температурные условия от 18 до 21 градусов. Такой температурный режим облегчает засыпание и делает сон более глубоким;
  • спите в полной темноте — это, пожалуй, одно из самых главных правил для качественного сна. Если полностью убрать даже слабое искусственное освещение невозможно, используйте тканевую маску для глаз.

Тонизирующая двигательная активность

Осенью она приобретает особую важность. Мы, конечно, не медведи и в спячку не впадаем, но сезонное снижение скорости обменных процессов происходит. И выражается это в том, что организм экономит энергию и стремится пополнять жировые запасы.

Чтобы поддерживать жиросжигание и немного подстегивать метаболизм надо стараться находить время на дополнительное движение. Я уже не раз говорил, что лучший вид физической активности для снижения веса это ходьба в темпе чуть выше обычного (без одышки). Эти естественные для человека движения не ведут ни к травмам, ни к чрезмерным нагрузкам на суставы. Тем более, что на ходьбу можно не выделять специальное дополнительное время.

Свой день можно распланировать таким образом, чтобы пешие прогулки были естественной частью ваших дел. Например, выйдите утром на пару остановок раньше и прогуляйтесь до места работы или оставьте машину на дальней стоянке, благодаря чему у вас появится необходимость в прогулке еще и вечером.

Стремитесь к тому, чтобы ежедневно делать не менее 10 000 шагов. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений на телефоне или фитнес браслетов. Соревнуйтесь сами с собой или друзьями, делитесь своими результатами в социальных сетях. Я, например, для отслеживания количества шагов использую бесплатное приложение «Здоровье», установленное на моем телефоне (Iphone). На фото выше как раз недавний результат одного из моих дней.

Движение влияет позитивно не только на скорость обменных процессов, для нас крайне важно и то, что приятная двигательная активность стимулирует выработку серотонина — гормона радости, о котором мы говорили выше.

Ходьба, конечно же, не единственный вид активной нагрузки, который вы можете практиковать. Подберите то, что идеально вписывается в ваш стиль жизни и не создает дополнительных неудобств, тогда никакая осенняя хандра и лишние килограммы вам точно не страшны.

Антистрессовые процедуры

А не сходить ли в баньку?магниевые ванны

Если нет противопоказаний по здоровью, то это отличная и доступная спа-процедура для осени. Жаркая парная, совмещенная с водными процедурами, самомассажем проблемных зон, чаем из полезных трав – отлично ускоряют метаболизм и настроение улучшают.

Не забывайте о правилах безопасности и необходимости восполнять водный баланс во время банных процедур, и тогда максимум положительных эмоций гарантирован.

Если баня вам недоступна, можно устроить спа-курорт прямо у себя в ванной.

Очень рекомендую ванны с хлопьями магния.

Такая простая процедура подарит комфорт, умиротворение и покой как после сеанса качественного расслабляющего массажа. Бонусом магниевых ванн станут отличный сон, эластичная и подтянутая кожа, уменьшение мышечных болей, снижение уровня напряжения и стресса.

Что с питанием?

С приходом холодов, естественным образом меняется и наше питание. Выбор сезонных овощей и фруктов уменьшается, пища становится более калорийной и энергетически плотной. Тем не менее, основные правила питания для поддержания здорового веса или его коррекции остаются неизменными:

  • не голодайте, кушайте не менее 3-х раз в течение дня;
  • употребляйте достаточное количества животного белка – не менее 1 грамма на килограмм веса;
  • не исключайте жиры, в том числе и животные, их общее количество в рационе должно составлять от 0.8 до 1 г на килограмм веса. Обогащайте питание полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и ограничивайте Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное масла) подробнее здесь;
  • завтракайте достаточно плотно – сочетайте в утреннем приеме пищи качественный белок, животные и растительные жиры, некрахмалистые овощи;
  • обед это время для горячего супа, кусочка мяса (говядина, курица, кролик, индейка) в сочетании со свежими или приготовленными овощам, крупами;
  • ужин не должен быть самым калорийным приемом пищи за весь день. Для него хорошо подойдет рыба, морепродукты, птица, постное мясо, а на гарнир любые свежие, приготовленные или ферментированные овощи, заправленные оливковым или рыжиковым маслом.

Если вы с трудом контролируете количество сладостей в вашем рационе, то осень для вас это время испытаний. Как правило, повышенная тяга к сладкому в этот период объясняется нехваткой серотонина – внутреннего гормона радости, о котором мы уже говорили. Вот и тянется рука сама к сладкой булке или шоколадной конфете, в которой мы видим возможность для улучшения настроения.

Чтобы решить эту проблему, попробуйте включить в свое питание немного твердого сыра.

Почему сыр может помочь контролировать потребность в сладостях в осенний период?

Дело в том, что сыр очень богат триптофаном – аминокислотой, без которой невозможен синтез серотонина. Его недостаток мы неосознанно стремимся компенсировать сладостями. Важно использовать выдержанные сорта сыра, но злоупотреблять ими не стоит, вполне достаточно позволить себе скромную сырную тарелочку пару раз в неделю.

Помимо сыра источником триптофана могут быть: миндаль, кешью, арахис, мясо кролика и индейки. Включайте периодически эти продукты в свой рацион, чтобы справляться с осенней хандрой, перепадами настроения и тягой к сладостям.

И последний совет по питанию в осенний период – используйте при приготовлении согревающие специи – кардамон, гвоздику, черный перец, имбирь – все они способствуют некоторому ускорению обменных процессов, что, конечно же, важно для сохранения веса или его снижения.

Поддержка нутрицевтиками

 

Чтобы легче справиться с осенней хандрой и перепадами настроения, рекомендую прием нескольких биологически активных добавок.

  1. Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты. О том почему они крайне важны для каждого из нас, как их правильно выбрать и дозировать можно прочитать здесь;
  2. 5-HTP. Это одна из форм аминокислоты триптофан, о которой мы говорили выше. Помогает уменьшить стресс, раздражительность, улучшает настроение и качество сна, снижает тягу к сладкому, позволяет легче переносить ограничения в питании. Производится из натурального растительного сырья (бобы Griffolia Simplicifolia), не имеет побочных действий, не вызывает привыкания. Рекомендован курсовой прием в течение 1-2 месяцев, суточная норма 100 мг, принимать следует утром натощак.
  3. Магний. Этот минерал играет ключевую роль в обмене веществ, участвуя в образовании более 300 ферментов. Для нас особенно важно то, что он способствует расслаблению мышечных волокон мускулатуры, сосудов и внутренних органов, что является важным антистрессовым фактором. Нехватка магния приводит к нервозности, бессоннице, хронической усталости. Наибольшей биодоступностью обладает магний в форме цитрата, малата и глицината. Рекомендованная суточная норма 400 мг, принимать следует вместе с пищей два раза в день — утром и вечером.

В завершении я искренне желаю, чтобы осень была для вас как можно более теплой, солнечной и богатой на радостные жизненные события.

Надеюсь, что статья вам понравилась, и вы поделитесь ссылкой на нее с вашими друзьями в социальных сетях.

Напишите в комментариях что у вас с погодой и влияет ли осеннее ненастье на ваше самочувствие.

P.S. Приглашаю Вас в гости на мою кухню. Будем заваривать чай, да не простой, а супер полезный и вкусный. Заходите, не стесняйтесь 🙂

.

Нажимая на кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Подпишитесь на наши новости

Обсуждение: 7 комментариев
  1. Владимир says:

    Это скорее, больше вопрос, чем мнение: а почему никто толком не знает про копорский чай? (если человек совсем не знает, то немножко поясню — это «чай» из Иван-чая, российский знаменитейший ЧАЙ, недаром даже Великобританская энциклопедия еще в 19 веке назвала его наилучшим Чаем всех «времен и народов»!) Так в чем же дело?! Люди, а почему даже и не пытаетесь узнать, и хотя бы, попробовать?!

    Ответить
    1. Ольга says:

      Копорский чай (копорка, иван-чай, русский чай) — традиционный русский травяной напиток, получаемый при заваривании ферментированных листьев кипрея узколистного (Epilobium angustifolium), многолетнего травянистого растения из рода Кипрей. Название произошло от села Копорье неподалёку от Петербурга, где из его листьев традиционно вырабатывали фиточай[1].

      Ответить
  2. Наталья says:

    Виталий, большое спасибо за рецепты, я их с удовольствием осваиваю и даже моя маленькая внучка, которая почти не ест мяса, с удовольствие поедает куриный рулет. Меня очень радует, что нравится всем членам семьи, потому что на индивидуальные блюда нет времени.

    Ответить
  3. Светлана says:

    Полезная статья с хорошими советами.

    Ответить
  4. Любовь says:

    Спасибо за заботу и душевное тепло. А такой чай я пью===вкусно.

    Ответить
  5. Наталья says:

    Большое спасибо за видео

    Ответить
  6. Наталья says:

    Виталий, спасибо, Ваши статьи просто не бывают пустыми! В этот раз для меня было откровением, что сыр осуществляет синтез серотонина и им можно заменить сладости! Разумеется, объедаться сыром, да еще высокой жирности, никто не будет, но это ж настоящее открытие для меня!

    Можно мне дать Вам совет? При заваривании любого чая не используйте металл! Ни ситечко, ни ложку, пока чай не заварится))) Если заварить одномоментно одинаковый чай в емкостях из металла и фарфора/стекла, Вы увидите разницу. Надеюсь, не обидела советом)))

    А еще я хотела сказать спасибо за видеоформат! Это так эмоционально получается! И приятно!

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования