Холестерин: 10 фактов, которые нужно знать

Приветствую всех гостей и постоянных читателей блога ПРО Стройность.

Сегодня поговорим о холестерине – веществе, о котором все слышали и абсолютно уверены в его опасности для здоровья.  Но так ли страшен черт, как его малюют? Действительно ли он главный виновник атеросклероза – опасного заболевания сосудов? Каким он бывает и для чего он синтезируется нашим организмом?  Какие важные функции выполняет? Нужно ли следить за содержанием холестерина в крови?  Какие продукты лидируют по его содержанию? Эти и другие важные вопросы мы подробно рассмотрим в статье.

Холестерин плохой и хороший

10 фактов о холестерине, которые должен знать каждый

  1. Если предположить, что  холестерин  исключительно опасен, зачем, в таком случае,  он  производится нашим организмом? В норме ежедневно печень продуцирует около 2 граммов этого вещества, и только около 0,5 граммов (на 75% меньше) мы получаем вместе с пищей. Такое положение дел позволяет предположить, что есть  функции, для которых он необходим.
  2. Холестерин обеспечивает работу мозга и надпочечников. Является основой для построения клеточных мембран, участвует в синтезе половых гормонов  (эстрогенов, прогестерона, тестостерона), гормонов коры  надпочечников (кортизола, альдостерона). Кроме того, последние исследования выявили ряд важных функций в работе иммунной системы, в том числе защите от новообразований.
  3. Холестерин нерастворим в воде, поэтому для транспортировки его с током крови образуются липопротеидные комплексы, в состав которых входят молекулы холестерина и  специальные белки транспортеры.
  4. Холестерин  создает несколько комплексов с транспортными белками. Нам важно знать о двух из них: липопротеидах низкой плотности, сокращенное название ЛПНП и липопротеидах высокой плотности – ЛПВП. Эти комплексы выполняют две принципиально разные функции. Липопротеиды низкой плотности  называют «плохим» холестерином, а липопротеиды высокой плотности называют «хорошим».  Для простоты будем использовать эти понятия и дальше.
  5. «Плохой» холестерин  в силу своего строения способен кристаллизоваться и выпадать в осадок, что и ведет к образованию опасных атеросклеротических бляшек.  Происходит это только в  том случае, когда он взаимодействует с клетками, имеющими поврежденную мембрану.
  6. Откладываясь внутри кровеносных сосудов, «плохой» холестерин ведет к развитию атеросклероза. Это заболевание опасно по двум причинам: во-первых, такой сосуд теряет свою эластичность и может разрываться, во-вторых, отложения «плохого» холестерина  уменьшают просвет кровеносного сосуда, что является причиной образования тромбов.
  7. «Плохой» холестерин  опасен не сам по себе, а только в том случае, если его количество становится выше нормы, а количество «хорошего», наоборот, уменьшается.  Норма холестерина в комплексах с низкой плотностью («плохих») составляет 3,4 миллимоля на литр, в составе «хороших» — 1,6 миллимоля на литр. Важным является показатель общего содержания  холестерина в крови. В норме это значение находится в интервале от 5 до 5,2 миллимоля на литр. Чем выше этот показатель, тем больше вероятность развития атеросклероза.
  8. Повышение уровня холестерина может быть обусловлено различными заболеваниями (эндокринные, сердечно-сосудистые, прочие), но лидирует, все-таки, образ жизни. Злоупотребление алкоголем, отсутствие достаточной двигательной активности, избыточный вес, ожирение и главное – несбалансированное питание.
  9. Основной источник для формирования  «плохого» холестерина — животные жиры. Они содержат большое количество насыщенных жирных кислот. Их источником в нашем питании являются мясо, молочные продукты, рыба, яйца, т.е. продукты животного происхождения.
  10. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, наоборот, способствуют снижению уровня общего холестерина и помогают поддерживать правильный баланс между  «плохими» и «хорошими»  его  фракциями.  Наибольшее количество мононенасыщенных жирных кислот содержится в оливковом масле.  Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6) в большом количестве содержаться в других растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, рапсовом, льняном.  Еще один важный вид полиненасыщенных жирных кислот – омега -3 содержится в жирной морской рыбе. Кстати, именно омега-3 отводится главная роль в выведении холестерина из организма и уменьшении его синтеза клетками печени.

Разобравшись с основными сведениями о холестерине, давайте посмотрим на то, как снизить холестерин и не допускать роста его уровня благодаря питанию.

Как снизить холестерин благодаря питанию?

Советы по снижению уровня холестерина, которые я приведу, не могут навредить вашему здоровью и отлично подойдут для профилактики. Вместе с тем, они не заменяют необходимости консультации у врача, если вы находитесь в зоне риска, которую мы рассмотрели выше, в пункте 8.

В наш организм холестерин попадает только с пищей животного происхождения. В растительных продуктах его просто нет и быть не может. Надеюсь, что теперь вы хорошо понимаете, что надпись на бутылке с растительным маслом «не содержит холестерин» — это всего лишь очередной маркетинговый трюк, заставляющий вас купить именно это подсолнечное масло в ряду аналогичных марок, но без этой надписи.

Содержание холестерина в продуктах животного происхождения различно. Посмотрите на таблицу:

Наименование продукта, 100 г. Содержание холестерина, мг
Яичный желток 1480,0
Масло сливочное 200,0 – 240,0
Сыр, жирностью более 30% 160,0
Говядина 125,0
Сало свиное 80,0 – 100,0
Свинина 70,0 – 100,0
Птица 60,0 – 90,0
Рыба 50,0 – 60,0
Молоко 12,0 – 14,0
Растительное масло 0,0

Чаще всего мы рассуждаем так: чем жирнее продукт, тем больше содержание холестерина. Но, как видите, это не так. И, например, жирное сало содержит меньшее количество холестерина, чем яичный желток, а в говядине его больше, чем в свинине.

Значит ли это, что теперь, чтобы снизить уровень холестерина, нужно навсегда вычеркнуть из разрешенных продуктов яйца или сливочное масло?

Нет! Это самое плохое решение, которое вы можете принять.

Нашему организму необходим весь спектр жирных кислот: насыщенные, моно и полиненасыщенные. Поэтому, стремиться нужно к тому, чтобы питание было маложирным, но не обезжиренным или, наоборот, слишком жирным. Добиться этого достаточно просто:

  • при приготовлении мяса или птицы, всегда удаляйте весь видимый жир; вполне достаточно будет невидимого жира, скрытого в мышечной ткани;
  • выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием жира: молоко – 1,5% жира, сметана 10-15%, кефир 1,5%, творог до 4%;
  • используйте такие способы приготовления пищи, которые не требуют или практически не требуют использования дополнительного жира: запекание, тушение, приготовление на пару, гриль, отваривание;
  • используйте различные виды растительных масел, они обогатят ваш рацион полезными жирами;
  • чтобы организм получил с питанием все необходимые жирные кислоты, в вашем рационе должно быть не только низкокалорийное мясо птицы, но и говядина, рыба (постные сорта как угодно часто, жирные сорта не чаще 2-х раз в неделю), иногда нежирная свинина;
  • позаботьтесь о достаточном количестве овощей – источников клетчатки в вашем питании. Идеальная норма овощей около 500 граммов в день. Если вы далеки от такого количества, используйте дополнительные источники клетчатки, о которых я писал здесь и вот здесь. Достаточное количество клетчатки помогает выводить холестерин, препятствуя его повторному всасыванию в кровь в нижних отделах кишечника.

Друзья, надеюсь, статья оказалась для вас полезной и информативной. Если возникли вопросы, задайте их в комментариях. Не забудьте поделиться ссылкой на эту информацию в социальных сетях, кнопочки для этого расположены ниже.

Обсуждение: есть 1 комментарий
  1. Алексей, подскажите, пожалуйста. А сколько можно съедать яиц в день? Очень много возникает споров по этому вопросу как раз из-за высокого уровня холестерина в желтке.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *