5 способов похудеть без голода

Приветствую гостей и постоянных читателей блога ПРО Стройность.

похудеть без голодаПохудеть без голода – тема сегодняшнего обсуждения.

Снижая вес, о голоде мы чаще всего говорим в негативном ключе. Как правило, что-то типа: «Как его победить или обмануть». Сама постановка вопроса уже предполагает, что желание поесть это лютый враг любого худеющего, которое нужно непременно побеждать. И способов для победы, кстати, предлагается огромное количество — от «хочешь есть – попей воды» до «съешь яблоко или выпей кефир».

Вы, наверное, не раз слышали эти советы, возможно, даже пытались им следовать. Яблоки и кефир это вообще излюбленный прием издевательства над собой ради заветной стройности.

Только помогают эти методы слабо, правда?

Справедливости ради стоит отметить, что голод действительно не самое приятное чувство, о которое вдребезги разбились миллионы надежд на стройность. Но повод ли это, чтобы записать его в главные враги хорошей фигуры?

Желание поесть это всего лишь инстинкт. Это предупреждение о том, что запасы энергии заканчиваются и их нужно пополнить, чтобы дать телу необходимые для жизни белки, жиры и углеводы. Миллионы лет природа создавала и совершенствовала в нашем теле этот механизм выживания – через неприятные симптомы голода (слабость, тошнота, боль и подсасывание в желудке, головокружение) заставлять нас принимать пищу.

А раз так, значит существует только один способ правильного поведения когда мы голодны – ПОЕСТЬ.

Кажется, что это достаточно просто, но…

Мы же знаем, что для того, чтобы худеть, съедать нужно меньше, чем тратишь. Другого способа избавиться от жира просто не существует. На этом этапе многие совершают ошибки, в результате чего голодают, срываются и вместо снижения веса получают его прибавку.

Похудеть без голода: проверенные подходы

Как же есть меньше, чтобы все-таки запустить процесс жиросжигания, но при этом не голодать, а значит, существенно уменьшить вероятность срывов и приступов неконтролируемого «жора»? Об этом речь ниже.

1. Равномерное питание в течение дня

Если вы сильно голодны к вечеру или ночью и не можете остановиться, начав есть, не спешите обвинять себя в слабоволии. Ваша воля тут абсолютно ни при чем. Скорее всего, в погоне за стройностью вы едите слишком мало в течение дня, а вечером или ночью накопленный за день голод настойчиво требует компенсации.

Такая ошибочная стратегия питания запускает порочную цепочку: чем реже приемы пищи и больше перерывы между ними, тем сильнее хочется есть -> чем сильнее хочется есть -> тем больше пищи нужно единовременно для насыщения -> чем больше пищи вы съедаете за один раз -> тем сложнее вовремя остановиться и не переесть.голод, переедание, срыв, вес

Кроме того, наголодавшись за день, мы инстинктивно стремимся к самой энергетически выгодной пище: жирной и сладкой, что, стройности тоже не добавляет. Получается порочный круг: стараемся есть меньше, а жира становится все больше.

Что делать? Не нужно в течение дня стремиться съесть как можно меньше, а желудок, постоянно требующий еды, заливать водой или кофе. Кушайте регулярно небольшими порциями (250 — 300 гр.), не допуская перерывов между приемами пищи более 4-х часов. Начните день с качественного завтрака, через 2 – 3 часа немного перекусите, потом пообедайте, спустя время снова перекусите и вечером, за 2 часа до сна, поужинайте.

Что в итоге? Благодаря такому регулярному питанию в течение дня:

  • вы легко перенесете сокращение калорийности рациона, съедая меньше, но постоянно ощущая легкую сытость;
  • к вечеру вас не будет трясти от недоедания, а руки не будут тянутся к сладкому или жирному;
  • скорость обменных процессов будет расти;
  • накопленный жир начнет использоваться для покрытия энергетического дефицита;
  • масса и объемы тела будут уменьшаться с безопасной скоростью.

2. Меньше еды, но больше сытости

Сократив калорийность питания, важно позаботиться о том, чтобы пища хорошо насыщала. Если этого не сделать, то действительно прийдется голодать. Давайте обсудим этот совет на примере двух самых распространенных «похудательных» продуктах: кефире и яблоке.

Многие уверены, что они низкокалорийны и, если есть только их целый день, а лучше несколько дней подряд, то непременно похудеешь. Что на самом деле? Калорийность стакана нежирного кефира 125 ккал, среднего яблока – около 120 ккал, в итоге примерно 250 ккал. Если 5 раз за день выпить по стакану кефира и съесть по одному яблоку, то набежит около 1250 ккал – не так уж и мало. А что будет с чувством голода?

Скорее всего, на таком рационе оно будет преследовать худеющего постоянно, а к вечеру превратиться уже в волчий аппетит. Почему? Все просто – кефир и яблоко плохо насыщают.

Что делать? Стремитесь включать в свой рацион продукты и блюда, обладающие невысокой калорийностью, но дающие хорошее и долгое насыщение. Посмотрите на рисунок – 3 варианта с примерно одинаковой калорийностью.калорийность и насыщающая способность продуктов

Но сытость от тарелки борща с кусочком мяса продлится гораздо дольше, чем от яблока с кефиром. А запеченное куриное мясо в сочетании с гарниром из макарон и салатом даст еще более долгое чувство сытости.

Старайтесь планировать питание таким образом, чтобы в каждом приеме пищи было что-то сытное, хорошо насыщающее: мясо птицы, белая речная или морская рыба, морепродукты, говядина, крупы (кроме белого риса), картофель (отварной или запеченный), бобовые, темный хлеб (до 240 ккал на 100гр), супы на нежирном бульоне. Не забывайте так же, что свежие овощи за счет своего объема и большого количества клетчатки усиливают сытость любого приема пищи.

3. Следите за количеством белковых продуктов

Стремясь есть меньше, многие переходят преимущественно на фруктово-овощное питание, ошибочно полагая, что такой подход ускорит похудение. К сожалению, это не так.

Для избавления от жира очень важно наличие в рационе достаточного количества белка животного и растительного происхождения. Именно благодаря ему снижение веса происходит не за счет вывода лишней жидкости, расходования гликогена или уменьшения мышечной ткани, а за счет жира.

Кроме того, наличие достаточного количества белковых продуктов в питании очень хорошо ускоряет обменные процессы и позволяет действительно худеть без голода.

К хорошим источника белка можно отнести: мясо, рыбу, курицу, индейку, морепродукты, яйца, творог, тофу, бобовые. В процессе пищеварения белковые продукты перерабатываются до аминокислот – строительного материала, необходимого организму каждую минуту. Рекомендуемая норма потребления — 1 – 1,5 грамма на килограмм идеальной массы тела.

Что делать? При определении вашей нормы белка не забывайте, что 100 граммов продукта это не 100 граммов чистого белка. Обычно, 100 граммов мяса, птицы или рыбы содержат от 10 до 25 граммов чистого белка. Уточнить эти цифры можно на этикетке продукта или воспользовавшись любым калькулятором калорийности.

4. Что делать, если все равно голодно?

Если вы выполняете все указанные выше рекомендации, но все равно не наедаетесь, скорее всего, в вашем рационе не хватает сложных углеводов – источников долгой энергии. Вы будете надежно защищены от голода, если в вашем ежедневном питании доля сложных углеводов будет составлять около 40% от общей суточной калорийности или 2,5 гр на 1 килограмм массы тела.полезные углеводы

Макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (кроме манки и белого риса), отварной и запеченный картофель, темные сорта хлеба калорийностью до 240 ккал/100гр, овощи – все это сложные углеводы, дающие долгое и устойчивое ощущение сытости.

Что делать? Не бойтесь кушать правильные гарниры – это залог сытости. Дополняйте белковые продукты крупами и овощами, так вы получите сбалансированный прием пищи, обеспечивающий организм всем необходимым.модельная тарелка

5. Сон лучшая профилактика голода

Качественный сон в достаточном количестве крайне важен для любого человека, а если вы стремитесь к стройности, то для вас это вопрос особенной заботы.

Хроническая нехватка сна нарушает ювелирную работу трех гормонов: грелина, лептина и мелатонина. Слаженная работа этой тройки регулирует процессы насыщения и жиросжигания. Недостаток или избыток даже одного из них — это сигнал тревоги и включение режима накопления. Так, например, снижение уровня мелатонина уже повышает риск ожирения практически в 2 раза.

Что делать? Нужно высыпаться. Достаточным считается сон продолжительностью 7-8 часов. Важно отметить, что для регуляции гормонального баланса важен сон именно в темное время суток. К сожалению, дневной сон не компенсирует недостаток ночного отдыха.

Надеюсь, мне удалось на примерах показать вам, что похудеть без голода действительно возможно. Для этого нужно принять главную мысль: для снижения веса нужно стремиться не меньше есть, а организовать свое питание правильно и выгодно для сытости и стройности.


Обсуждение: 8 комментариев
  1. Юлия says:

    Виталий, здравствуйте! Вот скажите пожалуйста — а белый рис очень вреден? Работаю в школе, график достаточно напряженный (с собой полноценную еду носить возможности нет), но в школе работает столовая. Один из излюбленных мной гарниров — белый отварной рис с овощами, которого я беру примерно пол порции. Стоит ли его полностью исключить из рациона?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Добрый день, Юлия!

      Если Вы в активной фазе снижения веса — то лучше ограничить такой гарнир. В вашем случае: оставить так же ½ порции и кушать его не каждый день.

      Все хорошо в меру, и половина порции риса (к тому же она с овощами) не станет препятствием для снижения веса.

      Если Вы поддерживаете вес — пожалуйста кушайте когда захочется.

      Ответить
  2. лидия says:

    Виталий! очень хорошая и нужная статья следуя вашим рекомендациям снижаю вес сфевраля этого года мой результат 18.5 кг я очень довольна спасибо!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Лидия, прекрасный результат! Рад за Вас!

      Ответить
  3. Инна says:

    Как всегда Виталий, Вы четко, понятно и просто объясняете способы безболезненного снижения веса. Благодаря Вашим статьям, я стала спокойной и уверенной в том, что все делаю правильно.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Инна, спасибо за комментарий. Очень хорошо, что есть уверенность в своих действиях, это важно!

      Ответить
  4. Галина says:

    Замечательная статья, но у меня немножко не так.

    И днем ем нормально, перерывы между едой не более 3.5-4 часов, белка и сложных углеводов в пище достаточно, всегда ем супы хотя бы раз в день. Лучше два раза. Нормальный ужин: и овощи и белки.

    Но ночью один — два раза обязательно иду на кухню. Наверное, психологическая зависимость? Нервишки шалят.

    Пришлось «схитрить»: обманываю организм не кефиром и яблоком (с них, наоборот, хочется еще и еще поесть). Делаю десерт из яблок, сметаны, желатина. Получается не желе, а какое-то птичье молоко средней густоты. В холодильнике оно стоит всегда.

    Или низкокалорийное печенье «Мария» с творогом и ложкой меда. Называю это пироженное. Тоже делаю заранее.

    Успокаиваю себя, что калорийность небольшая в маленькой печенюшке.

    Или все-таки как-то прекратить ночные походы к холодильнику? Но как?

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Галина Алексеевна, добрый день. Спасибо за Ваш комментарий. Конечно, ничего хорошего в ночной еде нет. Мне кажется, что для Вас это больше привычка, нежели аппетит. Попробуйте вместо твердой пищи выпивать немного молока. Так вреда для стройности будет меньше. Потом молоко можно заменить на воду.

      Так же есть смысл поработать над улучшением качества сна:

      1. Задергивайте на ночь окна плотными шторами.

      2. Не спите с включенным ночником или телевизором.

      3. Вставая ночью, не зажигайте свет. Для освещения туалета достаточно тусклой лампочки-ночника, включающейся в розетку.

      4. Если засиживаетесь допоздна, освещение комнаты должно быть неярким и уж точно не лампой дневного света.

      5. Старайтесь засыпать не позже полуночи

      Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *