10 правил здорового питания

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, а карниворы, напротив — едят только мясо, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят исключительно плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...

Я против крайностей и считаю, что не существует единственно правильного и подходящего всем способа питания.

Во всем важен баланс и концентрировать свое внимание стоит не на запретах и ограничениях, а на выборе цельных «настоящих» продуктов питания, а не искусственной массы, которая только внешне выглядит как еда.

Как отличить «настоящую» еду от искусственной?искусственная еда

  • состав настоящей еды сложился естественным образом (натуральное мясо, а не колбаса; рыба, а не консервы; сливочное масло, а не легкий спред; целое яблоко, а не яблочный сок; творог, а не творожный продукт);
  • пища не обманывает ваш вкус (натуральный йогурт, а не молокосодержащий продукт со вкусом клубники; картофель, а не чипсы со вкусом бекона);
  • состав продукта прост и понятен, а входящие в него ингредиенты можно есть по отдельности (рыбный фарш, а не крабовые палочки)
  • в продукт не добавлен сахар, сахароза, крахмал, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп;

! Отказ от продуктов, в которых искусственно объединены соль, сахар, крахмал и ненатуральные жиры промышленного производства, это первый и самый важный шаг к здоровому питанию и стройности

Ниже я приведу еще 10 правил, которые помогут сделать ваш рацион более здоровым и выгодным для стройности.

10 правил для перехода к более здоровому питанию

ПРАВИЛО 1. БЕЗ ЗАВТРАКА НИКУДА

Начинать день на голодный желудок не самое лучшее решение.

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, как можно было бы предположить, а лишь навредит обмену веществ. Чаще всего те, кто не едят утром, переедают в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого аппетита, особенно в вечернее время.

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях кафе или на работе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно сытным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Если утром вы испытываете достаточно сильный голод, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром и маслинами, яичница с томатами и цветной капустой, мясная или рыбная запеканка с овощным гарниром, домашний паштет, немного крупы или бобовых с низким гликемическим индексом (скачать таблицу гликемических индексов).

Если же сильного голода по утрам нет, то завтрак может быть и более легким, например, творог со сметаной и ягодами.

Вариантов может быть много, но стоит помнить о том, что лучший завтрак это сочетание растительных и животных белков, жиров и некрахмалистых овощей. Такой прием пищи обеспечит долгое ощущение сытости, не приведет к резкому росту уровня глюкозы в крови, а значит обеспечит вас ровной энергией, повысит работоспособность, защитит от перепадов настроения и тяги к сладкому.

Традиционный для многих завтрак, состоящий из зерновых хлопьев, мюслей, тостов с джемом или мёдом, каш моментального приготовления, сладких йогуртов, творожных батончиков и фруктовых соков, только на первый взгляд кажется здоровым и правильным. По своей сути все перечисленные продукты это простые углеводы, которые скорее провоцируют резкие приступы голода, чем насыщают.

Давайте для примера взглянем на очень распространенные хлопья для завтрака «Fitness» и внимательно изучим их состав.

 

состав хлопьев для завтрака

 

Порция такого завтрака (30 грамм) будет содержать всего лишь 2,9 грамм белка, мизерное количество пищевых волокон (2,4 грамма) и полторы столовых ложки сахара (!22 грамма). То есть, вместо заявленной производителем пользы мы фактически получаем обычный сахар, сдобренный синтетическими витаминами.

Но, к сожалению, это еще не все — такое количество сахара приведем сначала к резкому росту уровня глюкозы в крови, а затем к столь же стремительному его снижению за счет действия гормона инсулина. Резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют острые приступы голода, нервозность, физическую и эмоциональную усталость, тягу к сладкому и постоянное желание перекусить. А ведь многие завтракают так изо дня в день и, что еще ужаснее — кормят этим детей.

И последнее — лучшее время для завтрака это первый час после пробуждения.

ПРАВИЛО 2. УЖИН НЕ ОТЛОЖИТЬ, А ИЗМЕНИТЬ

Если вы полны решимость не есть после 6 часов вечера, то следует внимательно взвесить все «за» и «против».

Терпеть голод вечером сложнее всего. Отказ от ужина может приводить к поздним перекусам и ночным забегам к холодильнику, которые заставляют нервничать и разочаровываться в собственной силе воли и во всей затее со снижением веса и здоровым питанием.

Белковое блюдо в сочетании с овощами на ужин никак не навредит фигуре. При этом, конечно, ужин не должен быть самым большим приемом пищи в течение дня.

Идеальный ужин это рыба, птица или мясо, а в качестве гарнира подойдут любые овощи, растущие над поверхностью земли, иногда их можно дополнить крупами или бобовыми с низким или средним гликемическим индексом. Отличное решение для ужина горячие овощные супы — они хорошо насыщают, при этом очень некалорийны.

Чтобы определить оптимальное время для ужина, следует от времени, когда планируется сон, отнять 3 часа. При этом, если снова возникнет голод, нужно перекусить. Ложиться спать, когда желудок сосет, урчит и требует еды не стоит. Это ухудшит засыпание и снизит качество сна. Важно только отличать аппетит от настоящего голода.

 

голод и аппетит

 

Для позднего перекуса хорошо подойдет вареное яйцо, кусочек мяса или рыбы. А вот от творога и фруктов перед сном лучше воздержаться.

ПРАВИЛО 3. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ В ПОМОЩЬ

Пищевой дневник можно вести в обычном блокноте. Сейчас существуют простые и удобные приложения для мобильных телефонов, чтобы завести подобный дневник.

Коротенькие записи помогают отслеживать, что же именно и в каких количествах съедается в течение дня. С помощью дневника питания можно реально оценить картину питания и скорректировать рацион.

Такой помощник помогает выработать дисциплину и изменить пищевое поведение. В него можно также записывать планируемое меню на день или неделю. Ведение записей здорово помогает снижать вес быстрее.

ПРАВИЛО 4. БАЛАНС — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ И СТРОЙНОСТИ

Сбалансированный рацион позволяет получать именно те вещества, которые будут способствовать поддержанию здоровья и оптимального веса.

Качественные углеводы дают энергию, белки строят и восстанавливают тело, жиры участвуют в десятках биохимических процессов.

Нет никакого смысла в тотальном запрете целых групп продуктов! Исключением из этого правила является, пожалуй, только сахар. Его потребление, как минимум, нужно сильно ограничить (здесь подробнее почему это необходимо).

 

сбалансированный рацион

 

Отдельного разговора заслуживают жиры, ведь именно их на протяжении долгого времени считали главным виновником лишнего веса. Но натуральные жиры животного и растительного происхождения критически важны для обмена веществ так как являются основой для производства всех стероидных гормонов и жизненно необходимого холестерина, без них не усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K. Исключая жиры из питания, вполне реально остаться лысым и бесплодным. Жиры входят в состав всех клеточных мембран, делая их прочными, эластичными и проницаемыми для полезных веществ. Правильные жиры поддерживают женскую красоту и продлевают молодость.

В своем питании не стоит ограничиваться только жирами растительного происхождения, животные жиры не менее важны для здоровья, стройности и красоты.

Подчеркну, что все сказанное касается исключительно жиров натуральных. Смело включайте в свой рацион оливковое, кокосовое и сливочное масло, ешьте необезжиренные молочные продукты и жирную морскую рыбу. Следите за соотношением в рационе Омега-з и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, ограничивая потребление провоспалительных растительных масел: подсолнечного, кукурузного и соевого (подробнее здесь).

Сочетание в рационе белков, жиров и углеводов хорошего качества — залог здоровья, успешного снижения веса и его поддержания. Подробнее о рационе для снижения веса здесь.

ПРАВИЛО 5. КАЛОРИЙНЫЕ ЗИГЗАГИ

Принцип зигзага означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной или даже повышенной калорийностью.

Такой прием позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться, предотвращает неконтролируемые срывы и эмоциональную усталость от ограничений в питании. Также это может быть полезно в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее о контролируемых срывах можно прочитать здесь.

ПРАВИЛО 6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ

Если есть всего один раз в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно, а результатом неизбежно станет переедание.

Здоровое питание (в том числе и для снижения веса) предполагает определенную регулярность. Хорошо зарекомендовал себя режим, включающий в себя 3 основных приема пищи и по необходимости 1-2 перекуса.

В этой схеме есть очень важный нюанс:

!3-5 приемов пищи в день не должны превратиться в постоянное жевание. Между приемами пищи обязательно должны быть «чистые» от любой еды перерывы – желательно не меньше 3-х часов. «Чистые перерывы» это время, когда вы не едите абсолютно ничего. К пище в этом случае не относится вода, чай или кофе без молока и сахара.

Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.

Такой подход в организации питания позволит легче переносить ограничения калорийности и не испытывать острого голода.

ПРАВИЛО 7. ЕШЬТЕ ОВОЩИ

Овощные блюда малокалорийны. Можно позволить съесть их достаточно много. При этом они насыщенны клетчаткой, природными витаминами и минералами.

Потребление овощей помогает нормализовать обмен веществ, укрепить стенки сосудов, обеспечить организм важными для метаболизма веществами.

При правильном приготовлении овощные блюда вкусны и дают ощущение сытости. Подробнее о том, как обогатить свой рацион овощами читайте здесь.

ПРАВИЛО 8. ВОДА ЭТО ВАЖНО

польза воды

При достаточном потреблении воды кожа остается эластичной, а скорость обменных процессов находится на необходимом уровне. Достаточное потребление воды обеспечивает безопасность снижения веса, препятствует развитию проблем со здоровьем. Подробнее о важности воды для снижения веса здесь.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к лишней еде. При желании поесть стоит выпить воды и последить за своей реакцией. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

ПРАВИЛО 9. МЕНЬШЕ ЖАРЬТЕ

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить поджаривание продуктов, особенно на растительных маслах. Подсолнечное, соевое, кукурузное масла при высоких температурах легко окисляются, что делает их опасными.

Более щадящими методами термической обработки являются запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение, отваривание. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ и главное — уменьшат содержание в готовых блюдах конечных продуктов гликирования, которые усиливают хроническое низкоуровневое воспаление, провоцируют преждевременное старение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл для жарки использовать термически более стабильные животные жиры (сало, смалец, говяжий и бараний жир, топленное сливочное масло) и рафинированное кокосовое масло.

ПРАВИЛО 10. НЕ ЗАПРЕЩАЙТЕ, А ЗАМЕНЯЙТЕ

Любому не очень полезному продукту можно найти достойную альтернативу. Это поможет не чувствовать себя ущемленным в выборе.

Например, привычные перекусы булочками или конфетами можно заменить сочными фруктами или ягодами по сезону. Если хочется более плотной еды, то подойдут сыр или орехи.

Непонятно из чего сделанную колбасу или сосиски можно заменить домашней ветчиной.

Любителям сладкого стоит попробовать горький шоколад с содержанием како минимум 75%. А домашняя выпечка из цельнозерновой или низкоуглеводной муки станет прекрасным десертом. Посмотрите раздел «Рецепты стройности», уверен, вы найдете для себя интересные идеи.

кексы из кокосовой муки

Здоровое питание это во многом вопрос выбора. Если вы готовы потратить совсем немного времени на обдумывание того, что будете есть вы и ваша семья, вы инвестируете это время в здоровье — самый ценный ресурс, которым мы с вами обладаем.

Делайте правильный выбор и будьте здоровы!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Программа питания для снижения веса

Подпишитесь на наши новости

Обсуждение: 9 комментариев
comments powered by HyperComments
  1. Елена says:

    Виталий, спасибо вам за ценные советы.

    Я подписалась на Вашу рассылку 2 или 3 года назад, но только 1,5 месяца назад решила выбрать ЗДОРОВЬЕ, а не проблемы с сердцем и одышку, которая в 39 лет у меня появилась. Ваши советы очень ценные, спасибо Вам огромное. В начале своего пути я весила 90 кг 800грамм, спустя 1,5 месяца я вешу уже 84 кг и это для меня просто ЧУДО какое-то. Муж похудел на 8 кг.

    Это прекрасно, я забыла о тахикардии, об одышке, муж перестал пить лекарства от повышенного давления! Мы стали ходить пешком от метро — а это каждый день 4,5 км + Ваши полезные советы и подсчет калорий. Просто идеально для самочувствия. Хотя еще совсем недавно, я ни во что не верила, а просто продолжала еще больше есть. Это была как наркомания, только пищевая.

    Спасибо Вам!!!!!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Елена, СПАСИБО за эти важные для меня слова!

      Ответить
  2. Зинаида says:

    спасибо за информацию,буду пытаться изменить свой вес

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Удачи Вам, Зинаида. Будут вопрсы — обязательно спрашивайте.

      Ответить
  3. Ольга says:

    Огромное спасибо , за ваши советы

    Ответить
  4. Elena says:

    Добрый вечер Виталий!С удовольствием читаю Ваши статьи,узнаю что-то новое. Вот уже год,как пересмотрела свое отношение к еде, перешла на правильное питание не только я но и вся моя семья. За это время похудела на 14 кг. Спасибо за Ваш блог,очень помогает.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Супер результат, Елена!

      Ответить
  5. Оксана says:

    Здравствуйте, Виталий. Спасибо за новый сайт, он очень красив и удобен. Отдельное спасибо за статью. Уже давно читаю все, о чем Вы пишите. И уже 2 месяца, как перешла на здоровое питание. Результат: — 7 кг. Чувствую себя отменно и энергия просто «бьет ключом». Еще раз благодарю.

    Ответить
  6. Инна says:

    Виталий, здравствуйте! Очень нужная информация, ну прям «Путеводитель здоровой жизни». Вы как всегда все по полочкам разложили, доступно и понятно. Спасибо большое!

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования