10 правил здорового питания

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания. О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят только плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком...

Я против крайностей и считаю, что не существует единственно правильного и подходящего всем способа питания.

Во всем важен баланс и концентрировать свое внимание стоит не на запретах и ограничениях, а на выборе цельных «настоящих» продуктов питания, а не искусственной массы, которая только внешне выглядит как еда.

Как отличить «настоящую» еду от искусственной?искусственная еда

  • состав настоящей еды сложился естественным образом (натуральное мясо, а не колбаса; рыба, а не консервы; сливочное масло, а не легкий спред; натуральное яблоко, а не яблочный сок; творог, а не творожный продукт);
  • пища не обманывает ваш вкус (натуральный йогурт, а не кисломолочный продукт со вкусом клубники; картофель, а не чипсы со вкусом бекона);
  • состав продукта прост и понятен, а входящие в него ингредиенты можно есть по отдельности (рыбный фарш, а не крабовые палочки)
  • в продукт не добавлен сахар, сахароза, крахмал, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп;

Отказ от продуктов, в которых искусственно объединены соль, сахар и жир это первый и самый важный шаг к здоровому питанию.

Ниже я приведу еще 10 правил, которые помогут сделать переход к здоровому питанию и снижению веса более простым.

10 правил для перехода на здоровое питание

Правило 1. Без завтрака никуда

Начинать день на голодный желудок не самое лучшее решение.здоровое питание и завтрак

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, а лишь навредит обмену веществ. Отсутствие завтрака может провоцировать гипогликемию и усталость. Чаще всего те, кто не едят утром, переедают в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого аппетита.

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях буфета или кафе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно калорийным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ. Диетологи говорят о том, что если утром голод достаточно сильный, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром или мясо с овощным гарниром.

Если же слабость аппетита не позволяет съесть целую тарелку каши, то стоит подкрепиться натуральным йогуртом с творогом или цельнозерновым хлебцем с сыром и чаем.

Постарайтесь подобрать для себя такой вариант завтрака, чтобы кушать его с удовольствием, а не потому, что так нужно. С мыслями о вкусном завтраке просыпаться утром гораздо легче. Проверьте сами!

Правило 2. Ужин не отложить, а изменить

здоровый ужинЕсли вы полны решимость не кушать после 6 часов вечера, то следует внимательно взвесить все «за» и «против».

Терпеть голод вечером сложнее всего. Отказ от ужина может приводить к поздним перекусам и ночным забегам к холодильнику, которые заставляют нервничать и разочаровываться в собственной силе воли и во всей затее со снижением веса и здоровым питанием.

Белковое блюдо в сочетании с овощами на ужин никак не навредит фигуре. При этом, конечно, порция должна быть умеренной по объему.

Идеальный ужин это рыба или мясо, а в качестве гарнира любые овощи, растущие над поверхностью земли. Отличное решение для ужина горячие овощные супы.

Чтобы определить оптимальное время для ужина, следует от времени, когда планируется сон, отнять 3 часа. При этом, если снова возникнет голод, нужно обязательно перекусить. Голодными ложиться спать не стоит, это ухудшит засыпание, снизит качество сна.

Для позднего перекуса хорошо подойдет вареное яйцо, кусочек мяса или рыбы. А вот от творога и фруктов лучше воздержаться.

Правило 3. Дневник питания в помощь

Пищевой дневник можно вести в обычном блокноте. Сейчас существуют и приложения для мобильныхдневник питания телефонов, чтобы завести подобный дневник.

Коротенькие записи помогают отслеживать, что же именно и в каких количествах съедается в течение дня. С помощью дневника питания можно реально оценить картину питания и скорректировать рацион.

Такой помощник помогает выработать дисциплину и изменить пищевое поведение. В него можно также записывать планируемое меню на день или неделю. Ведение записей здорово помогает снижать вес быстрее.

Правило 4. Основа стройности – баланс

баланс питаниеСбалансированность рациона позволяет получать именно те вещества, которые будут способствовать поддержанию здоровья и оптимального веса.

Никакого смысла в тотальном исключении целых групп продуктов нет!

Натуральные жиры животного и растительного происхождения необходимы для обмена веществ. Без них можно вполне остаться лысым или стать бесплодным. Без углеводов не будет полноценно работать мозг, а сердце будет страдать от недостатка питательных веществ.

Конечно, стоит обратить внимание на качество потребляемых углеводов и жиров. Как уже отмечалось выше, чем более натурален продукт, тем лучше. Орехи, растительные масла, жирная рыба, крупы, фрукты и овощи – все это должно стать неотъемлемой частью питания.

Всегда стоит помнить, что лишний вес мы набираем не из-за каких-то конкретных продуктов, а только из-за их количества.

Сочетание в рационе белков, жиров и углеводов хорошего качества — залог здоровья и успешного снижения веса. Сбалансировать рацион поможет простой прием — модельная тарелка. Прочитайте об этом подробнее здесь.

Правило 5. Для снижения веса важны зигзаги

Принцип зигзага в питании означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной калорийностью.

Это позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться. Также такие зигзаги позволяют легче переносить ограничения в питании и предотвращают неконтролируемые срывы.

Такой подход к снижению веса также может быть полезен в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее об остановках веса читайте здесь.

Правило 6. Дробность в питании

Если есть всего два раза в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно.

Спасает от этого дробное питание - специальный диетологический прием, когда дневную норму калорий делят на 4 — 5 приемов пищи. Такой подход в организации питания позволит легче переносить ограничения калорийности и не испытывать острого голода.

Правило 7. Овощи для тонкой талии

овощи для питанияОвощные блюда малокалорийны. Можно позволить съесть их достаточно много. При этом они насыщенны клетчаткой, природными витаминами и минералами.

Потребление овощей помогает нормализовать обмен веществ, укрепить стенки сосудов, обеспечить организм важными для метаболизма веществами.

При правильном приготовлении овощные блюда вкусны и дают ощущение сытости. К тому же, чем больше в питании овощей, тем меньше воды задерживается в организме. Овощные перекусы могут уменьшать тягу к кондитерским изделиям.

Правило 8. Вода это важно

При достаточном потреблении воды кожа остается эластичной, а скорость обменных процессов находится на необходимом уровне. Достаточное потребление воды обеспечивает безопасность снижения веса, препятствует развитию проблем со здоровьем. Подробнее о важности воды для снижения веса здесь.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к поеданию лишних порций. При желании поесть стоит выпить воды и последить за реакцией организма. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

Правило 9. Правильное приготовление – залог здоровья

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить жарку продуктов на растительных маслах и животных жирах. Лучше предпочесть запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение. Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ, позволяют готовить вкусные блюда с минимумом жира.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл приобрести гриль. Продукты, приготовленные на гриле, позволят вам наслаждаться вкусом жаренных блюд, но не будут так вредны для вашей фигуры.

Правило 10. Искать альтернативы

альтернатива неполезным продуктамЛюбому не очень полезному продукту можно найти альтернативу. Это поможет не чувствовать себя ущемленным и несчастным во время перехода на здоровое питание.

Перекусы булочками можно заменить сочными фруктами и орехами. Понятно, что при здоровом питании полуфабрикатам не место на нашем столе. Колбасные изделия несут реальный вред и не дают организму полноценного белка. Лучше приготовить домашнюю ветчину и делать с ней бутерброды, чем есть сосиски и получать из них избыток соли и непонятных химических ингредиентов.

Кондитерские изделия вполне может заменить горький шоколад с миндалем в разумных количествах. А домашняя выпечка с цельнозерновой мукой и сухофруктами станет прекрасным десертом. Посмотрите раздел «Рецепты стройности», уверен, вы найдете для себя интересные идеи.

Друзья, здоровое питание это во многом вопрос выбора. Если вы готовы потратить совсем немного времени на обдумывание того, что будете есть вы и ваша семья, вы инвестируете это время в здоровье — самый ценный ресурс, которым мы с вами обладаем.

Делайте правильный выбор!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

Нажимая на кнопку "Получить", вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности.

Подпишитесь на наши новости

Обсуждение: 9 комментариев
  1. Елена says:

    Виталий, спасибо вам за ценные советы.

    Я подписалась на Вашу рассылку 2 или 3 года назад, но только 1,5 месяца назад решила выбрать ЗДОРОВЬЕ, а не проблемы с сердцем и одышку, которая в 39 лет у меня появилась. Ваши советы очень ценные, спасибо Вам огромное. В начале своего пути я весила 90 кг 800грамм, спустя 1,5 месяца я вешу уже 84 кг и это для меня просто ЧУДО какое-то. Муж похудел на 8 кг.

    Это прекрасно, я забыла о тахикардии, об одышке, муж перестал пить лекарства от повышенного давления! Мы стали ходить пешком от метро — а это каждый день 4,5 км + Ваши полезные советы и подсчет калорий. Просто идеально для самочувствия. Хотя еще совсем недавно, я ни во что не верила, а просто продолжала еще больше есть. Это была как наркомания, только пищевая.

    Спасибо Вам!!!!!

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Елена, СПАСИБО за эти важные для меня слова!

      Ответить
  2. Зинаида says:

    спасибо за информацию,буду пытаться изменить свой вес

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Удачи Вам, Зинаида. Будут вопрсы — обязательно спрашивайте.

      Ответить
  3. Ольга says:

    Огромное спасибо , за ваши советы

    Ответить
  4. Elena says:

    Добрый вечер Виталий!С удовольствием читаю Ваши статьи,узнаю что-то новое. Вот уже год,как пересмотрела свое отношение к еде, перешла на правильное питание не только я но и вся моя семья. За это время похудела на 14 кг. Спасибо за Ваш блог,очень помогает.

    Ответить
    1. Виталий Омельченко says:

      Супер результат, Елена!

      Ответить
  5. Оксана says:

    Здравствуйте, Виталий. Спасибо за новый сайт, он очень красив и удобен. Отдельное спасибо за статью. Уже давно читаю все, о чем Вы пишите. И уже 2 месяца, как перешла на здоровое питание. Результат: — 7 кг. Чувствую себя отменно и энергия просто «бьет ключом». Еще раз благодарю.

    Ответить
  6. Инна says:

    Виталий, здравствуйте! Очень нужная информация, ну прям «Путеводитель здоровой жизни». Вы как всегда все по полочкам разложили, доступно и понятно. Спасибо большое!

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Отправляя комментарий, вы даете согласие на обработку ваших персональных данных и принимаете условия Политики конфиденциальности. В случае несогласия воздержитесь от комментирования